如何練腿不粗腿！

談到腿部訓練，可能有些人是又愛又恨，因為練腿的好處非常多，相信大家都有了解，但是練多了腿會粗，這也讓很多人苦惱，這裡給大家支幾招，如何避免練腿腿粗：

均衡的安排你的腿部訓練，大多人做腿部訓練基本都是圍繞在股四頭肌，股四頭肌是人體最大，最強壯的肌肉之一這沒有什麼可質疑的。但是如果你的訓練只在這一塊，你的腿會因為股四頭肌單一發達而顯得腿粗，這其實是一種視覺的影響，你的腿不見得有多麼恐怖的圍度，但是「顯」粗。

所以如果不想讓你的腿部變的那麼粗，一是不要讓你的股四頭肌太過發達，二是，要照顧好腿部的其他肌肉，比如後側的腘繩肌，內側的縫匠肌和內收肌等。

肌肉的肥大必定會帶來腿圍，如果你不想腿變的那麼粗，那就應該適當的避開以健美為主題的肌肥大訓練，比如選用不會有巨大體積增益的肌耐力訓練，即不使用太大的重量，做每組大於15次的訓練。

使全身比例協調發展，這第一點是一個意思，如果你的上身壯碩，你的腿就不會顯得太粗，反之如果你上身瘦弱，那麼你的腿只要稍微有所發展，也會看起來很粗。

下面再介紹幾個腿部訓練常用動作：

跪姿腿後踢

動作描述

1、跪在瑜伽墊上，手臂與地面垂直，腰腹繃緊，不要塌腰；

2、控制臀部發力，一條腿向後上方抬起，至動作最高點，頂峰收縮，保持1-2秒，感受臀部和大腿後側的肌肉收縮；

3、緩慢下放後換另一條腿，重複並做夠計劃次數。

動作要點

1、動作過程中，保持肘關節微曲，不要鎖死；

2、腰背挺直，核心繃緊，不要塌腰沉肩。

針對臀部和大腿後側的訓練動作，可以很好地找到臀部發力感覺，對大腿後側也有不錯的訓練效果，適合居家鍛煉。

一、單腿臀橋

動作描述

1、仰卧平躺，背部緊貼地面，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲，單腿著地，另一條腿保持懸空；

2、臀部發力，向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩形成一條直線，保持2-3秒，感受臀部肌群發力；

3、控制臀部肌群，緩慢下落，重複。做夠次數後，換另一條腿重複。

動作要點

1、上挺臀部時，核心收緊，手臂和上背不要下壓借力，保持身體穩定；

2、動作過程中，後腳跟著地，不要墊腳尖；

3、動作之間，可以嘗試放下臀部時不要挨地，持續高效地刺激臀部。

臀橋動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯的運動，只針對臀部，不會訓練到股四頭肌，可以很好地找到臀部訓練感覺另外，單腿臀橋，還可以有效訓練臀中肌，讓臀部不僅緊緻，還挺翹，更顯得腿細腿長。

二、直腿硬拉

動作描述

1、自然站立，兩腳比肩稍窄，膝關節不要鎖死，雙手持啞鈴自然下垂；

2、腰背繃緊，髖關節向後摺疊，上半身前屈，啞鈴沿大腿下落至最低點，保持4-5秒，感受大腿後側的拉伸；

3、提鈴拉起，重複。

動作要點

1 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿圓肩和弓背；

2 手臂在動作過程中不發力，動作過程平穩可控，避免爆發力；

3 為拉伸腘繩肌群，不要使用大重量。

針對下背部和大腿後側肌群，拉伸幅度很大，是腘繩肌群很好的拉伸動作。

最後把幾個動作組合成一個計劃送給大家：

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