頻繁更換動作？肩部要變寬，這兩個動作要會做

無論是自己練習還是和別人組隊練習，抓到肩部的突破點好像都不容易，那麼大重量可以突破嗎？好像效果也沒有明顯，在這時候可能又有很多人都會想那再換一個吧，換成高頻率呢？好像也沒有效果，那就再換一個吧。

就這樣，可能你在健身房裡的很長時間都是在換訓練計劃，為什麼別人練的好呢？那是因為他們訓練以來都在犯錯誤，同時也在尋找和探索其他的方法，但是如果我們一直沒有堅持，沒有目標，反而是看這個沒有效果就換，它那個沒有效果就換，這樣只會讓自己的訓練計劃一團糟，並不會給自己帶來幫助。

第一：站姿杠鈴推舉

在肩膀訓練中離不開的動作就是站姿杠鈴推舉，推舉能夠增強肩部的肌肉，這個動作有很多種練法，比如窄站距杠鈴推舉，坐姿杠鈴推舉，史密斯推舉，總之它是一個可以多變化的訓練動作，所以我們在訓練的時候可以做不同的動作來輔助練習，但是並不能改變核心的肩部訓練。動作中有一些細節就是要把杠鈴放在三角肌前束上，同時要讓背部挺直，讓杠鈴的移動行程更加完整。

同時可以擠壓臀部，避免給下背部增加壓力，要增加運動的安全性。在這裡還有一些小技巧，就是槓桿越高，它移動的距離越短，杠鈴越靠近鎖骨，頭部就要向後傾斜，所以剛開始的時候，鎖骨可能會有一些不適應，但是根據後面的練習就會慢慢適應並且練的越來越厚。站姿可以前後腳交叉站，這樣可以讓重心處於中間位置，也會讓身體更加穩定。

第二：站姿直立划船

站姿直立划船和杠鈴推舉差不多，都是複合動作，同時也可以有效地刺激肌肉，站姿直立划船的動作也有很多變式動作，比如站姿杠鈴直立划船，站姿啞鈴直立划船，只是杠鈴和啞鈴也有一些不同，杠鈴的運動範圍更大，同時可以協調肌肉的不平衡，而啞鈴可以選擇更大的負重，可以更好的刺激肌肉。在做動作時，手要微微的向前傾斜，整個訓練杠鈴要貼近身體，直上直下，這樣三角肌中束就會感受到強烈的收縮。

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