8個舒緩的伸展動作，幫助你緩解關節僵硬，提高身體靈活性

熱身最快速有效的方法是全方位的活動開身體的關節，讓身體靈活起來。如果你的身體缺乏靈活性，這可能會導致身體僵硬和肌肉緊張，從而提高你在運動中、甚至是在日常的生活中的受傷幾率。

為了有效避免，你可以嘗試下面這些簡單的動作，5分鐘即可活動開你所有關節。筆者建議每天至少做兩次，可以讓身體保持靈活性，從而更好地保持關節健康。以下動作適合在健身運動前當做熱身，在感覺身體僵硬不靈活的時候也適用。

你需要準備的：

瑜伽墊（沒有可用毛巾、浴巾代替）

瑜伽帶（沒有可用絲巾代替）

動作1：手腕環繞

手腕環繞是保持手腕關節功能健康的好方法。筆者建議在電腦前打字一整天后，或者你將要進行平板支撐、俯卧撐等需要手腕關節參與的劇烈運動之前，先做這個手腕環繞運動。

坐姿站姿均可，兩臂向前曲肘90度，保持與肩部同高的位置。

雙手交叉，兩手肘併攏，保持大臂小臂不動。

手腕緩慢地向一個方向環繞，可以根據自身情況調整速度。

每個方向轉10圈。

動作2：貓式伸展

在整個動作過程中呼吸要保持平穩、不憋氣，你可以在瑜伽墊（毛巾、浴巾）上進行。

雙手掌、膝蓋支撐在瑜伽墊上，手腕與大腿儘可能的保持與地面垂直。

吸氣時，小腹下沉，背部彎曲，抬頭目視前方。

呼氣時，收腹，眼睛看向你的肚臍位置，擺出「貓」的姿勢。

重複做7次。

動作3：屈腿側繞

這個動作可以很好地活動你的髖關節。

從平板撐的姿勢開始。

把右腿向側面抬起，保持左腿和雙臂不動作，慢慢地把膝蓋靠近肩部外側，然後再用膝蓋畫圈。

畫完5個圓圈，然後換腿。

左右腿各做5次。

注意：筆者建議一開始放慢速度，嘗試儘可能的畫出更大的圓圈，直到你慢慢適應這個節奏，就可以把速度提高至中等速度，整個動作過程要保持呼吸平穩。

動作4：站立腳踝環繞

這個動作可以放鬆你的踝關節，還能緩解腳部肌肉緊張，你可以在瑜伽墊（毛巾、浴巾）上進行。

保持站立姿勢，腳趾指向前方，雙手放在臀部位置。

右腳向後邁步，並腳尖著地，將身體的重心更多的靠向左腳，以避免右腳壓力過大。

開始向逆時針方向轉動腳踝，同時保持腳趾著地。

逆時針環繞10次後，再反向順時針環繞10次。

完成後換腿重複。

動作5：膝蓋環繞

這個動作能活動你的腳踝、膝關節、髖關節。

雙腳併攏站立。彎曲膝蓋，雙手放在大腿上。

雙腳平放在地面上，慢慢地用膝蓋做小圓圈。注意要用踝關節發力而不是膝關節。

完成七個圓圈，然後轉換方向。

注意：要確保雙腳、腳踝、膝蓋和大腿內側緊貼，這樣才能更好的保證膝關節的安全。

動作6：上身旋轉

這個動作能活動你的脊柱，讓脊柱更加健康。

站姿，雙腳分開略寬於臀部，膝蓋微微屈膝。

右手繞在前，左手繞在後，擺動手臂的同時在同一個方向扭轉身體，頭部、頸部和胸部也隨之轉動。

手臂放鬆，然後向相反的方向扭動。

左右扭動，直到重複10次完整的動作。

注意：要保持身體放鬆，為了避免膝蓋受傷，腿部可以順勢稍稍扭轉。

動作7：瑜伽帶手臂環繞

這個動作能全方位的活動肩部的關節，筆者建議開始的時候動作要慢，過程中要始終保持雙臂張開並伸直。如果你身體素質較好，可以嘗試縮短手臂張開的距離再進行。

站姿，雙腳分開略寬於臀部，將瑜伽帶放在前面，雙手各執瑜伽帶一端，並張開雙臂（比肩部寬）。

慢慢地把手臂舉過頭頂，再繞到身後，就像手臂畫了個半圓。

保持手臂伸直，慢慢地將手臂舉過頭頂，回到起始位置。

重複做10次。

注意：你也可以嘗試徒手。

動作8：頭部環繞

這個動作相信大家都很熟悉了，動作要慢這樣就可以避免動作過快導致頭暈。

雙腳分開與肩同寬。

不要用力或繃緊頸部，從逆時針方向開始慢慢環繞，你可以看成你的鼻子在畫圈。

環繞5次後，換順時針方向環繞5次。

注意：避免頭向後仰，如果覺得還是頭暈，那就扶著牆壁來做。

—貴在堅持—

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