攀岩時吃什麼？跟 Adam Ondra 學一下

天下 07-19

「外星人」亞當Adam Ondra有言，「吃得好是爬難線的一部分。」

不少人去岩館之前跳過一餐，也不提前吃小食，開爬之後抱怨自己沒有力氣。或者在野外爬了一天，中間完全不進食，到最後發現連熱身線也爬不了，為此很氣餒。這裡有一個最基本、卻總被忽視的事實：我們的肌肉需要能量才能運作，就跟汽車需要油才跑得動一樣。

住車裡、在路上時更要吃好。一天攀爬結束後，亞當和朋友一起晚餐。

整個攀岩界恐怕沒有比亞當還要較真的人，他比賽時帶兩雙攀岩鞋上場以求最佳運動表現，對送進嘴裡的食物也精挑細選。前不久在吳江比賽時，他特地在視頻里展示過自己的賽前早餐——自製燕麥粥，而不是酒店裡的自助早餐。

開始講吃之前要事先做個聲明，營養學是一門科學，比如攝入過多提純糖對人體有害，這在科學上基本獲得了一致認同。不過它的個體差異性非常大。我不是營養學家，亞當也不是，我們只能分享自己親試有效的經驗，具體什麼樣的飲食最適合你，需要每個人去探索和實驗。

如何選擇食物

亞當教你怎麼吃

亞當在視頻中說，「攀岩是眾多因素的綜合產物，我對待攀岩的態度是關注其中的每一個細節。我相信吃得好能讓我爬得更好。吃好肯定有助於恢復，恢復得更好，你就能更好地訓練，成為更好的攀岩者。「

視頻里展示了他在一個攀岩日的午餐。亞當提前煮好黑米，中午用橄欖油炒了胡蘿蔔和西葫蘆，蛋白質吃的是豆腐。

總結下來，亞當吃東西有這幾個原則：

儘可能吃食物的自然形態，而不是加工過的。

亞當幾乎不吃加工食品，食物在自然中長出來是什麼樣，就吃什麼樣的。打個比方，土豆是自然形態，薯片是加工食品。

少吃肉。

他發現吃太多肉會感覺沒力，完全不吃肉也覺得沒力，所以最多一周吃 1-2 次肉。有些職業攀岩運動員則完全是素食者，比如我們介紹過的漢諾德（Alex Honnold）、喬納森（Jonathan Siegrist）。

吃很多蔬菜和豆類。

蔬菜富含人體所需的各類微量元素和膳食纖維，豆類是優質蛋白質來源。亞當一般中餐吃碳水化物加蔬菜，供給下午攀爬所需能量；晚餐吃豆子加蔬菜，補充蛋白質促進肌肉恢復。

吃多種香料。

「香料不只給食物調味，它能幫助消化，而且很健康」，亞當解釋。比如肉桂具有降血糖的功效，薑黃能對抗發炎，生薑能緩解噁心…… 亞當給香料貼了標籤，7c 香料相當於攀爬時的熱身線，裡面是鹽和胡椒這種基本香料。他的高端香料是 9a、9b 難度，比如 9a 是印度尼西亞香料粉 Nasi goreng, 9b 是咖喱粉。

可以吃生的東西作為攀岩路餐。

這份清單包括水果、堅果、生蔬菜以及一些超級食物，比如枸杞干、生可可、奇亞籽等。

攀岩時該怎麼吃

他的實踐得到不止一位營養師認可。

攀爬之前的那頓飯如果主要由簡單碳水化物構成，它會很快被消化，無法更持久地供應能量。如果是一頓由蛋白質、脂肪和複雜碳水化物構成的營養均衡的飯，則能提供好幾個小時的持續能量供應。

這張圖展示了複雜和簡單碳水化物的區別，可樂、奧利奧以及超市中的大部分包裝食品和瓶裝飲料都是含糖量極高的簡單碳水。它不僅不能持續供應能量，還會讓你覺得更累，不要再拎著一瓶可樂幾袋零食去攀岩了。

研究表明，攝入提純糖能降低身體里的食慾肽（orexin）分泌，這種激素主掌人體的醒覺，使中樞神經處於清醒狀態。這是為什麼，當我們吃了一頓簡單碳水化物含量高的午餐（比如拉麵、奧利奧）後總是昏昏欲睡*。

更好的選擇是亞當吃的黑米，還有如糙米、藜麥、豆子、全麥麵包、紅薯這類消化較慢的碳水化物。

如果你的上一頓正餐離開始攀爬間隔超過 2 個小時，可以在運動前半小時補充消化較快的碳水化物和蛋白質。亞當提到的水果是個很好的快碳水化物選項，香蕉是最受攀岩人青睞的岩壁水果。此外還有果乾、紅薯、燕麥等。蛋白質可以通過吃堅果獲取。

補充碳水化物很好理解。補充蛋白質能保證血液中有充足的氨基酸，能防止運動過程中肌肉被分解，還能提升肌肉力量**。

假設你是上班族，6 點以後才能去岩館爬，來不及吃頓正餐，就可以提前半小時補充碳水化物和蛋白質，並在攀爬過程中持續補充碳水化物。

舉個例子，可以在要下班時吃一根香蕉、一兩根玉米，再配上一把堅果或喝一杯牛奶，等到岩館時這些能量剛好能被用上。

攀爬開始後，運動營養學家建議每隔 75-90 分鐘補充 30-60g 的碳水化物（一根香蕉約含 27g 碳水）。如果你是那種很血糖不穩定的人，超過一個小時的運動便會出現頭暈、力竭的情況，建議每 60 分鐘補充一次。

如果去野外爬，早飯吃得豐盛一些，保證有足夠的蛋白質、碳水化物和脂肪攝入。西班牙蛋餅是個很好的選擇，由蔬菜、雞蛋和乳酪做成，如果要紅線，我早上首選吃這個。嫌麻煩的可以跟亞當一樣煮燕麥吃，裡面加水果和堅果。

出門前我會準備足夠的小食給一天的攀爬供能。在我的觀察中，大家帶的小食跟亞當描述的差不多：水果、果乾、堅果。我有時會帶上早上或前天晚上的剩飯。

一個我很喜歡的小食是魚罐頭。開一罐 100g 的吞拿魚或沙丁魚罐頭，在家事先用檸檬汁、黑胡椒和鹽調味，在岩壁下就著全麥消化餅乾吃。這尤其適合出汗多的熱天，能補充電解質。

魚罐頭是沒時間人士的好朋友，方便快捷。它也很適合上班族在去岩館時提前補充能量。

練完怎麼吃

俗話說三分靠練，七分靠吃，練後恢復從你停止攀爬、收起粉袋的那刻就開始了。此時身體需要補充血液里的糖原，以及修復和重建肌肉。糖原由碳水化物提供，重建肌肉需要蛋白質。運動營養學家推薦，按每一公斤體重 0.2 到 0.4g 的蛋白質和 0.8g 的碳水化物比例補充的恢復效果最好。

舉個例子，我 50 公斤，在練後 30 分鐘要補充 10g-20g 的蛋白質和 40g 的碳水化物。一個 50g 的大雞蛋約有 6g 蛋白質，一杯牛奶約有 8g 蛋白質，一大湯勺蜂蜜有 17g 碳水化物。很多時候爬完我沒辦法迅速進食，就會提前帶蛋白粉加蜂蜜。但亞當就不用任何輔助營養品，他認為食物更容易被人體消化和吸收。如果在家我會做一杯奶昔，經典的巧克力牛奶奶昔是被無數岩友點贊的良心之選。

還有一個很重要、但容易被忽視的營養物質是：水。尤其是夏天，身體會因為出汗損失大量電解質。我不喜歡市面上的運動飲料因為根本上它也是打著運動之名的糖水，我的辦法是爬完吃一頓比較鹹的餐。

蛋白質吃夠了嗎？

普通人的每日蛋白質推薦量是每公斤體重 0.8g，頻繁運動的人需要更多蛋白質，尤其如果你想增肌的話。推薦量為每公斤體重 1.2 至 1.7g，我 50 公斤則需要每日攝入 60g 到 85g 蛋白質。在我訓練量很大時（每周 5 天），營養學家朋友推薦 100g。究竟多少是合適的，取決於很多因素，包括運動量，目標（要不要增肌），以及個體對蛋白質的消化吸收能力。

我發現以國內的日常飲食，要吃夠這麼多蛋白質挺不容易。拿常見的早餐來說，2 個雞蛋 1 個包子 15g 左右，一個煎餅也差不多，一碗豆漿一根油條的蛋白質含量更少了。

要保證每天蛋白質吃夠了，一個很簡單的技巧是確保每一頓飯都有蛋白質，大約 30-40g。這是一塊 85g 的三文魚，一碗毛豆，300g 豆腐，5 個雞蛋，100g 堅果，一大杯希臘酸奶。還可以把零食換成蛋白質含量高的選擇，比如手邊隨時備一把堅果。