雙

鴿

式

雙鴿式需要的是大腿的外旋，這個對有些人來說很簡單，但同時，大腿內旋的體式對他們來說就比較難，比如英雄坐——需要大腿的內旋。

雙鴿式有哪些好處

在教同學們雙鴿式的技巧之前，大家要知道為什麼要練習雙鴿式。

雙鴿式可以拉伸腹股溝、髖部外側（以及下背部，如果你往前摺疊的話）。當你跑步或久坐之後，髖部外側的拉伸很重要。

傳統雙鴿式怎麼做

• 先坐立，雙腿打開腳回勾，就像坐角式一樣，腳回勾
• 如果背部弓起來，坐在磚塊上
• 彎曲左膝蓋，左小腿大概平行前端墊子，保持腳回勾
• 彎曲右膝蓋，右小腿放在左小腿上方，膝蓋和腳踝分別對齊
• 即使這樣會讓右膝蓋抬高，都沒問題
• 理想狀態下，右腳踝會稍微向上抬離開左膝蓋，這樣腳踝不會擠壓
• 保持背部延展，雙手抓住腳踝幫助腳回勾
• 保持幾次呼吸，甚至更久（1-3分鐘），換邊

更加深入體式

如果右膝蓋（上面的膝蓋）沒有不舒服，嘗試深入體式：

• 右手撐地，重心來到右側，這時候左臀部會抬起來
• 左手抓住左大腿內側，轉動肌肉向外，也就是讓左大腿骨向外旋更多
• 保持這個外旋，慢慢放下來，繼續做雙鴿式

但是，對於大部分人來說，簡單的變體才更加實用。

做不了雙鴿式怎麼辦？

1.坐立「數字4式」

• 從坐山式，雙腿伸直回勾
• 彎曲膝蓋，腳踩地，左腳踝放到右膝蓋上方，腳回勾
• 雙手往後的撐地，指尖朝前
• 胸腔打開，脊柱立直，用力讓左膝蓋遠離胸腔去找前方地面

2.單邊雙鴿式

• 從坐山式，雙腿伸直回頭
• 彎曲左膝蓋，左腳踝放到右大腿靠近膝蓋的位置，腳回勾
• 左手輕壓左膝蓋向下，右手抓住右腳掌
• 在這裡要特別注意，下方伸直的腿不要超伸
• 下方的腳跟要往下去推地，大腿肌肉要上提

3.磚塊放在前方

• 和雙鴿式很像，但是上面的腳放在磚塊上
• 磚塊放在下方膝蓋的前方
• 雙手在體側撐地，保持脊柱延展

相信很多同學做雙鴿式都很困難，特別是在陰瑜伽課堂上保持5分鐘甚至更久的時候，那種痛只有經歷過的同學懂。但是，不要被這個體式嚇怕了，簡單的變體是不錯的選擇。

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