如何打造翅膀一般的寬背？10個最好的背闊肌動作了解下

10個龍門架練背動作

專攻背闊肌的寬度與厚度

將它們添加到你的背部訓練中去

給背部前所未有的強烈刺激

動作一：雙臂背闊肌下拉

手持兩邊的繩索跪在龍門架下方

挺胸、固定住肩胛骨

肘部向下拉，使大臂儘可能貼近身體

回程時要讓手臂伸直、背闊肌完全伸展

常見錯誤是收縮肩胛骨

也就是背中部往中間擠了

很多人練背時背闊肌感受不好

就是這個原因導致的

肩胛骨收縮

其實對於訓練背闊肌來說

保持肩胛骨穩定、只收縮背闊肌就好

刻意追求背中部的收縮只能起反作用

這條建議適用於所有的背闊肌動作

動作二：單臂高位划船

如果你做第一個動作感受不夠好

我強烈建議你先從該動作開始過渡

由於是單臂訓練，意念可以全部集中於一邊

背闊肌的拉伸感會非常好

要注意的是要讓大臂儘可能貼近身體

這樣才能募集更多背闊肌參與發力

手臂貼近和手臂打開的肌肉感受是完全不一樣的

這個技巧也適用於所有背闊肌動作

動作三：單臂低位划船

高低位的區別在於側重點不一樣

高位划船對背闊肌上部刺激更多

低位划船則對下部的刺激更多

動作四：單臂高位下拉

需要一條卧推凳放在龍門架下方

如果健身房的高位下拉器被佔用了

就用它代替吧

和高位下拉一樣

下拉時需要儘可能保持軀幹豎直

這樣才能最大程度刺激背闊肌

後仰會減少動作對背闊肌的刺激

繩索登場～

動作五：坐姿繩索划船

坐在龍門架下方、腳抵住前面

挺胸、收縮背闊肌、保持軀幹豎直

將大臂拉到身體兩側

該動作可以額外刺激背闊肌下部

記得下拉時是用肘部向下拉

而不是用雙手向下拽

這個技巧可以培養正確的發力方式

也適用於所有的背闊肌訓練

動作六：繩索直臂下壓

前傾上身、將繩索壓到大腿位置

肘部全程都是固定不彎曲的

下壓時強調挺胸、將肩膀後收

要反覆強調的是要「下壓」而不是「下拉」

僅一字之差，肌肉感受完全不一樣

向下施加壓的力量

效果要遠好過向髖部拉

動作七：站姿繩索低位划船

該動作可以刺激你的整個背部

如果你追求全面刺激

那就像熊貓這樣，在划船時收縮肩胛骨

如果你追求孤立刺激

那麼也可以固定肩胛骨

只用背闊肌去拉

動作八：上斜凳低位划船

與上一個動作的區別在於

上斜凳的加入讓軀幹可以更穩定了

有助於減少代償、孤立刺激背部

寬握把登場～

動作九：上斜背闊肌下拉

上斜凳的作用

一樣是為了固定軀幹減少代償

為了追求更大的動作幅度

下拉時允許適當的背部反弓

動作十：寬握直臂下壓

寬握在刺激背闊肌的同時

會額外的對中背部施加刺激

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