做不到這件事，說明你過度訓練了！

握緊自己的拳頭，越緊越好

你能產生多大的力量？

如果你能使出全力

感覺指甲都快被嵌進手心了

那你就通過了這項測試

但如果你感覺手指似乎有點發軟

使不上力或是捏不緊拳頭

則反應出你的身體狀態並不好

這可能是過度訓練的前兆

向大家解釋一下這項測試背後的原理

握力是跟神經系統相關聯的

「握的緊不緊」

可以直觀的反映出神經系統的疲勞程度

神經系統疲勞了，握力也會下降

而且神經系統的疲勞

總會趕在肌肉疲勞之前發生

因為神經系統的恢復速度比肌肉慢5倍

健身會導致肌肉疲勞

而負責控制肌肉的神經系統也一樣會疲勞

因此這項測試的目的

就是讓你有事沒事的時候都做一做

時刻監控自己的身體是否過度疲勞了

等到發生「握不緊」的情況

也就是出現過度訓練前兆時，就有機會及時做出調整

因為等你察覺到訓練過度再去調整

就為時已晚了

你的力量、肌肉已經開始流失

免疫力開始下降、生病風險增加

訓練過度已經在損害你的身體了

這就好比感冒吃藥

我們都希望在病情初露苗頭時就將其遏制住

在有一點咳嗽流鼻涕的時候就及時吃藥

等拖到發燒就已經太遲了

話題再轉移到測試

「握的緊不緊」只能粗略的反應你的狀態

如果能把握力水平用數據呈現出來

我們就可以更詳細的監控狀態的波動了

該怎麼做呢？

傑夫手裡300刀的握力測試器我們可買不起

用家用的體重秤就可以辦到

握住側面，將大拇指放在秤的面板上

然後使勁捏，大拇指向面板上施加力量

最後就可以取得我們的握力數字

大家要注意的是不要像下圖這樣抓握

手指伸直、將秤捏在手中

這個動作是捏而不是握

我們應該將手指彎曲

將秤緊緊地攥在手裡

以抓握的方式發力才能取得有效數據

得到的數字是多少

你的握力就是多少公斤

傑夫測得的數據是50-52公斤之間

試試你能否超過他

如果你在某一天做這個測試時

握力的跌幅超過了10%

比方說從50公斤掉到了45公斤

傑夫大叔就建議我們應該調整訓練了

調整意味著更多的休息、更少的強度

你可以在一周內安排更多的休息日

或是減少目前的訓練量

甚至是安排一些減負訓練

減負訓練是指將訓練量砍掉60%-70%

並且用較輕的重量、做較少的組數和次數

減負訓練能讓身體得到充足的休息

相比完全停練，肌肉和力量的損失也更小

經過一段時間的減負訓練

也許幾天或者一周

你會發現自己的握力水平又上去了

甚至會發現力量比停練前還要好

這就說明你的身體從疲勞中恢復了

今天的內容就是這樣

每天只需要幾秒鐘時間

養成檢查握力的好習慣

把「訓練過度」扼殺在搖籃里

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