緩解和消除跑步後的膝蓋疼，可以常做四個護膝動作

跑步膝的本質是髕骨軟骨面的損害和退變，而由於軟骨修復能力極弱，所以減輕髕骨關節面壓力，防止軟骨進一步磨損是關鍵。平時可以經常做做下面四個動作——

靠牆靜蹲

這是大腿力量訓練。這個動作不會導致關節面壓力。

單腿蹲

這是膝蓋穩定性訓練。膝蓋穩定性下降是導致跑步膝的重要原因，單腿練習增加了平衡難度，可以很好地鍛煉膝關節穩定性。

開蚌（側卧外展）

這是臀部訓練。臀中肌力量不足也會引發跑步膝的問題，因此也要重點訓練臀部外展肌群，甚至進行抗阻訓練，比如在大腿上綁上彈力帶進行開蚌訓練。

單側屈膝支撐

這是核心訓練。這個動作有利於軀幹兩側肌肉的訓練。對維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對於下肢運動非常重要。

上述訓練動作要做足量，具體均為每個動作每次做足10秒，以10個為一組，每次第個動作做10組。

一般訓練完當日有酸脹感，而次日大多會消失，這種效果最佳。若是次日仍有酸脹感，可適當減量，或休息一天，隔天再做。

（擾康複雜志公眾號）

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