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新手增肌,做到這幾點,保證讓你效果更明顯

與增肌和減肥時期相比,我認為肌肉增長時期是一個更加困難的環節,比較這兩個時期,肌肉增強的時期可以是一年、三年和五年。

然而,對於長期鍛煉的人來說,減脂期通常在三個月和六個月之內,而對於沒有運動經驗又肥胖的人來說,需要更長的時間,總的來說,增肌是比較困難的。

增肌不是為了增加體重而增重,而是為了增加肌肉而增重。因此,我們的目標需要集中在增加肌肉量上。訓練、飲食和睡眠都與肌肉有關,否則只會增加脂肪。

新手很難獲得肌肉嗎?雖然增肌比較困難,但它並不影響大量健身愛好者塑造好身材,他們能做到,你也能做到,只要你把練、吃、喝和睡這四個步驟做好就行了。

1.練

增加肌肉量不是消耗脂肪,所以要刺激肌肉生長,就需要破壞它的肌肉纖維,使其處於一個「受傷」的狀態,然後在從其他地方嵌入更大的肌肉,這通常需要負重訓練,可以從深蹲、硬拉、卧推、划船和推舉等黃金動作入手,通常,每組動作都要在8-12次練到精疲力盡,一個動作選擇3-4組為宜。

2.喝

喝的東西也不能亂七八糟,不需要高糖奶茶和飲料,需要補充牛奶、蛋白粉、支鏈氨基酸和其他飲料,它可以為我們提供飲食中不存在的蛋白質和氨基酸來修復受損細胞。

3.吃

吃這一環節是四個環節中最難做的,為了增加卡路里和減少脂肪攝入,我們必須使食物做到低油脂高蛋白質。也許你會想到水煮雞胸肉和西蘭花。事實上,低油脂並不一定是它們,但還是可以不油炸和清蒸,關鍵是取決於你自己的安排。總之,卡路里的攝入量應該超過身體的消耗量,蛋白質的攝入量應該是體重的兩倍。

4.睡

做好訓練和飲食還是不夠的,睡眠是它們的催化劑,肌肉修復主要是在睡眠時間裡完成的。良好的睡眠與良好的肌肉鍛煉效果密切相關。建議少熬夜,早睡,以加快肌肉生長速度。

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