臀部扁平，顯得腿短，教你6個動作，讓臀部更翹，曲線更美

女孩子對於怎麼拍照顯腿長比較在行，但是對於怎麼健身能讓自己顯腿長，卻不是特別清楚。

其實拍照跟健身是一樣的，拍照顯腿長取決於拍攝角度，而健身顯腿長取決於訓練重點，而顯腿長的健身重點其實就是臀部。

臀部越翹，越顯腿長，臀部扁平，就顯得腿短，所以我們要向擁有女神曲線，首先要搞定臀部扁平，讓自己的臀部更翹，曲線也就會更美，腿也就顯得更長。

那麼具體應該怎麼進行訓練呢？在這裡推薦6個動作，通過這些動作訓練，你的扁平臀部就能得到有效改善，從而讓你曲線更好。

1. 直腿硬拉

硬拉分為好多種類型，因為很多女生並不追求強壯的下肢，也不追求過分大的臀部，只想讓臀部更翹的話，可以做直腿硬拉這個動作。

直腿硬拉主要刺激我們的臀部和腘繩肌，這兩個肌肉越緊實，那麼我們的臀部就越翹，同時整體線條也會更好。

練直腿硬拉的時候，動作幅度不一樣要很大，但是腰背一定要挺直，在做這個動作的時候，要能體會大腿後側和臀部的拉伸感。

此外，並不是不能彎曲膝蓋，膝蓋可以有一定幅度的彎曲，這樣對於腰椎負擔會比較輕一些，適合新手採用。

2. 跪姿深蹲

好多人怕深蹲把腿練粗了，所以在這裡專門挑了一個只翹臀不粗腿的深蹲動作，就是跪姿深蹲動作。

跪姿深蹲比常規深蹲孤立性更好，但是穩定性卻不行，因為這種發力方式比較彆扭，所以不是一時半會就能適應的。

在做跪姿深蹲的時候，我們盡量採用史密斯機來做這個動作，這樣就不用額外分出力量來穩定身體，對臀部刺激更加精準。

做這個動作一定要把臀部後撅出去，不能在下坐的時候內收屁股，否則你的腰椎負擔就會很重，很容易受傷。

3. 臀橋

臀橋這個動作可以練腰也可以練臀，但是主要以練臀為主。可以更好刺激我們的臀部上側肌肉，讓臀部更挺。

臀橋比其它動作的好處就是負重量很大，有些女孩子可以負重100多公斤進行臀橋，那麼相應的翹臀效果也會更好。

進行臀橋，要去體會臀橋對於臀部的刺激，而不是追求動作幅度，有些人練完腰疼，就是因為動作幅度太大了。

我們在挺身的時候，臀部夾緊並且往前推就可以完成挺身動作，沒有必要反弓腰用腰部發力，那種姿勢很傷腰。

4. 弓步蹲

弓步蹲既是力量訓練動作，同時也屬於拉伸動作，所以弓步蹲這個動作其實具備兩個作用。

一個作用是刺激臀部肌肉緊緻和增長，另一個作用是拉伸髖關節，讓我們的雙腿更加靈活，練臀動作更到位。

練弓步蹲的時候，動作幅度慢慢加上去就行，前期可以先練箭步蹲，然後慢慢變換成弓步蹲姿勢。

如果你站不穩的話，就說明你後腿沒有繃緊發力，一般後腿不能放鬆，一放鬆就會站不穩。

5. 平板支撐抬腿

平板支撐抬腿這個動作是徒手打造挺翹臀部的一個很好的動作，這個動作除了保持身體穩定以外，絕大部分力量都由臀部提供。

而且平板支撐抬腿還具有收緊核心的作用，可以讓我們的腹橫肌更有力，進而讓小肚子更加平坦。

那麼練平板支撐，同樣是要注意動作幅度問題，動作幅度沒有必要很大，感覺到臀部擠壓感就行了。

有些人做這個動作抬腿幅度太大，這樣腰部就會有明顯酸痛感產生，這樣是沒有必要的，而且對於腰腹不穩的人來說，會有傷腰風險。

6. 支撐後踢腿

支撐後踢腿，可以算作是簡易版的平板支撐抬腿，比較適合體重比較大的人採用，這樣安全性更高，效果也還不錯。

支撐後踢腿的動作幅度一般要多一些，這樣臀部擠壓感會更強烈，也就意味著臀部刺激也更好，臀部最終也會更翹。

一般練支撐後踢腿的時候，膝蓋需要固定角度，也就是落地的時候膝蓋是九十度，那麼提腿的時候膝蓋還要保持九十度。

落地的時候膝蓋伸直，那麼在踢腿的時候膝蓋還要伸直，這主要是為了增加臀部肌肉的孤立性，所以固定膝關節，可以讓臀部活動範圍更大一些。

以上這六個動作，對於懂健身的女生，可以加入到日常的計劃當中。如果你對健身一無所知，那麼挑選適合的兩三個動作，每個動作練15次，每天都練一遍，這樣就具有很好的塑形效果。

我是旺旺大法師，

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