一、往前穿越

1.2個磚塊放在墊子前端，墊子外側與磚塊外側對齊。（墊子前端放個毛毯，便於雙腿滑動）。來到下犬式。

2.吸氣往前跳，交叉小腿，腳掌落於毛毯上。腹部內收上提，手持續用力往下撐。

3.繼續吸氣，雙腿往前伸直，保持臀部不要落地。腹部內收上提，手持續用力往下撐。呼氣，放下來放鬆。（重複5次）

（注意，臀部落下來之前都是吸氣，不要呼氣，更不要屏氣）

練習一段時間後，嘗試不要用瑜伽磚↓

二、練習L形手臂支撐

為穿越做準備

1.坐山式，雙腿伸直併攏，臀部在磚塊之間，雙手撐在磚塊上。

2.吸氣，腹部上提內收，雙手往下撐，臀部往後往上抬高。保持5個呼吸。呼氣，放下來。（重複5次，每次臀部往上抬高更多。）

三、練習腿交叉支撐I

為穿越做準備

1.小腿交叉，膝蓋盡量靠近胸腔。雙手撐住瑜伽磚。

2.吸氣，手推，腹部上提內收，腳跟和臀部離開地面。保持5個呼吸。呼氣，放下來。（重複5次）

最後一次的時候，嘗試抬起來之後直接把腿伸直，腳跟和臀部不要著地↓

四、練習腿交叉支撐II

為往後穿越做準備

1.膝蓋跪地，小腿在臀部下方交叉，大腿中段在磚塊之間。雙手撐住瑜伽磚。

2.吸氣，腹部上提內收，雙手往下推磚，腳背和膝蓋離開地面，膝蓋盡量找胸腔。保持5個呼吸。呼氣放下來。（重複5次）

五、完整的往後穿越

1.小腿交叉，雙手撐住瑜伽磚。

2.吸氣上提，膝蓋、腳背、臀部離地。

3.繼續吸氣，手和腹部持續發力，肩膀往前往下，臀部往後往上。初學者後腳可以稍微點地。

4.呼氣，往後來到四柱支撐。

穿越技巧，你get到了嗎？

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