只做卷腹，能練出腹肌嗎？腹肌怎麼訓練更高效？附訓練動作

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?人都有一種想法，肌肉需要得到鍛煉才能夠練出形狀，那麼如果每天都練腹肌，腹肌的成形是不是只需要較短的時間就能練成？

其實這就掉入了慣性思維的陷阱，肌肉就如發動機，在一定的運行時間過後需要適當的休息才能夠繼續幹活。

腹肌和其他肌肉相比起來，屬於較為單一的肌肉群，耐力性較強，因為日常活動都會用到它。但是它和其他肌肉也有相同之處，那就是生長方式，都得通過對肌肉纖維的破壞，再通過營養的合成才能夠讓其變得厚實。

然而，腹肌合成的過程並不是隨時隨刻進行的，而是在休息狀態下發生的。因此，有經驗的人並不會在訓練日中，連續針對同一個部位進行訓練，一般心理後需要休息48-72小時之後，再進入下一輪訓練。

腹肌屬於小肌群，恢復能力比較強，每次訓練後休息48小時就可以繼續下一輪的訓練了。

只靠卷腹，能練出腹肌嗎？

腹肌的肌肉雖單一，但它的組成部分也需要細分，它由腹直肌，腹斜肌，腹橫肌組成，因此單單依靠卷腹訓練，是很難練出巧克力狀腹肌的，你必須對症下藥，多角度的刺激腹肌，才能促進肌肉生長。

下面針對腹肌不同部位，推薦一些針對性的訓練動作：

腹直肌訓練：

上腹：卷腹、仰卧起坐繩索卷腹

下腹：懸垂舉腿、仰卧抬腿、空中剪刀腳

腹斜肌訓練：

側提拉、側抬腿、平板側抬腿、坐姿負重轉身、仰卧側屈

腹橫肌訓練：

平板支撐、熊爬

整個腹部肌群訓練：

V字卷腹、俯身登山、懸垂雨刷式、仰卧旋轉

以上腹肌訓練動作，每次每個小部位選擇1-2個動作訓練，每個動作3-4組。

有一定經驗後需要負重訓練，只有逐漸提升負重，你才能繼續破壞肌肉纖維，突破腹肌緯度，你學會了嗎？

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