怎麼突破臂圍？6個動作，每周2次，讓手臂撐爆袖口，練出麒麟臂

步入健身行列之後，就會關注每個部位的變化，而在各個肌群的鍛煉當中，手臂訓練同樣是一個受歡迎的部位，因為對於男士來講，強壯的手臂是彰顯力量的標誌，會讓人看起來強壯威武；對於女性來講，緊緻結實的手臂不僅會顯年輕，還會顯瘦。

而要對手臂塑形來講，除了適當的飲食控制與有氧運動來減脂以外，在減脂以後和本身體脂不高的朋友來講，需要做的就是手臂訓練了，而這一點不管是男性還是女性在動作上總是相通的，因為我們的肌肉結構並沒有因為性別的不同而發生根本性的變化，只是由於激素的影響會讓男士們可以練的很發達，會讓女士們練得很緊緻。所以在這一點來說，女士朋友們沒有必要擔心手臂訓練會讓手臂變粗這個問題。

從手臂的肌肉結構上來看，我們主要的鍛煉目標為肱二頭肌（大臂前側）和肱三頭肌（大臂後側）。

對於肱二頭肌這個部位我們並不會陌生，因為只要我們體脂率不高，我們彎起手臂時就會或多或少的存在一個小山峰，因為這個部位本身並不容易堆積脂肪並且會在日常生活與其他的訓練當中被練到，所以相對來講會比較明顯。

對於肱三頭肌則不一樣，我們不能一眼看到肱三頭肌的形狀（除非有著明顯的訓練痕迹），因為這個部位比較容易堆積脂肪同時在日常生活與訓練當中不會被經常使用，但是肱三頭肌佔據了整個上臂肌群的幾乎三分之二的體積，如果男士想要突破手臂圍度，那麼對於肱三頭肌的鍛煉必不可少。而對於女士要減掉拜拜肉緊緻手臂，對於肱三頭肌的鍛煉也是必不可少的。

也就是說，我們在練手臂的時候，不應該只是專註於手臂前側的肱二頭肌，更要關注手臂後側的肱三頭肌，只有兩個部位得到協調發展才會有效增加手臂圍度（男士），才會有效修飾手臂線條解決拜拜肉（女士）。

所以，下面分享一組針對於肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作，在這組動作當中一共包括6個動作，其中彎舉動作有3個（動作1.3.5），臂屈伸動作有3個（動作2.4.6），你可以根據自己能力把動作1.2，3.4，5.6組成三對超級組來練。當然如果能力不足以這樣完成也可以常規練習。

動作一：站姿曲桿鈴彎舉

雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微屈，雙手握住曲桿鈴，掌心向上

肘部壓在身體兩側以保持大臂穩定，慢慢向上彎舉曲桿鈴至肩膀高度

稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作二：繩索下壓

雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，腹部收緊，身體微微前傾

雙手握住繩索手柄，掌心向下，手臂彎曲，保持大臂不動向下伸直手臂

頂點稍停收縮肱三頭肌，然後慢慢還原

動作三：站姿啞鈴交替彎舉

站穩，腰背部挺直，腹部收緊，肩膀後縮下沉，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對

保持大臂不動，向上彎舉一側手臂舉起啞鈴至接近胸部，向上彎舉時旋轉手臂使掌心朝上

頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，並換邊彎舉

動作四：反握繩索下壓

雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，腹部收緊，身體微微前傾

雙手握住繩索手柄，掌心向上，手臂彎曲，保持大臂不動向下伸直手臂

頂點稍停收縮肱三頭肌，然後慢慢還原

動作五：站姿繩索錘式彎舉

站立，雙膝微屈，腰背挺直，腹部收緊，雙手分別握住繩索手柄，掌心相對

大臂保持穩定，向上提起繩索，頂點稍停收縮肱二頭肌

主動控制速度慢慢還原

動作六：肱三頭肌雙杠臂屈伸

雙臂伸直（手肘微屈）將身體撐於雙杠上方，挺胸抬頭，身體盡量不要前傾（前傾會主要鍛煉胸部下側），讓雙肘貼近身體

緩慢下降身體至手肘於身後一點即可，（下降幅度過大會使壓力集中於胸部）

稍停後撐起身體還原

在動作開始前充分熱身，男士朋友以增肌為主，選擇大重量，每個動作8-12次，女士朋友以塑形為主，選擇小重量，每個動作12-20次，每次訓練3-5組，每周練1-2次，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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