健康只要每天多走3分鐘！增加運動能降低死亡風險

　　來源：奇點網微信公眾號

　　原標題：BMJ：健康只要每天多走3分鐘！研究發現無論之前運不運動，中老年人慢慢增加運動量都與全因死亡風險最少降低22%有關丨臨床大發現

　　俗話說，生命在於朋友圈步數。自打各種健康APP一來，原地擺臂的，手機單擺的，奇點糕就見過不少。

　　而且這運動APP上，萬一沒趕上什麼活動，再運動豈不是晚了。但對於健康來說，什麼時候運動都不晚！

　　進日，劍橋大學的Alexander Mok和Soren Brage等，分析近1萬5千名中老年的數據表明，無論之前是怎樣的運動量，現在開始運動都與全因死亡率降低有關。平均每年每增加1kJ/kg/天的運動量，約相當於增加3~4分鐘的快走，與全因死亡風險降低22%相關。該研究發表在BMJ上[1]。

不同運動的活動量，15分鐘1MET的運動大約能增加1kJ/kg/天的運動量

　　飯後百步走，活到九十九。每到傍晚炎熱褪去的時候，就到了吃完晚飯的大爺大媽們出門運動的時候了，有聚在一起跳廣場舞的，有參加暴走團壓馬路的。當然，也有不出來運動，宅在家裡的，只不過我們看不到罷了。

　　雖說運動能強心[2]益腦，降低死亡率[3]，甚至對一些癌症也有預防效果[4]，但對於日常不運動的人，乃至已經患了心血管疾病或者癌症的人，再開始運動會不會晚了呢？而對於那些本來就經常鍛煉身體的人，進一步加大運動量能不能更加健康？Mok和Brage等展開了研究。

　　與此前關於運動與健康的研究不同，Mok等持續追蹤了參與者一段時間內的運動狀態，可以更好的描述體育運動和健康之間的關係。

來自pixabay.com

　　研究人員對EPIC-Norfolk研究[5]中的參與者進行了進一步的研究，在初次隨訪之後平均1.7年、3.6年和7.6年時，又進行了三次隨訪，通過問卷調查和運動心率聯合監測評估了他們的運動狀態，同時收集了他們的年齡、身高、體重、飲食、病史等信息。

　　最終，共有14599人的數據納入了分析。他們平均年齡58.0±8.8歲，女性佔比56.6%，患心臟病、糖尿病、中風、癌症分別有2.3%、1.7%、0.9%和4.9%。15.8%的參與者認為自己的健康狀況較差。

　　截止到最後一次隨訪後中位12.5年，共計171277人年的隨訪記錄中，發生了3148例死亡。其中因心血管疾病而死的有950人，因癌症的有1091人。

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　　隨著時間的推移，從基線到最後一次隨訪時，糖尿病、心血管疾病、癌症和呼吸系統疾病的患病率略有增加，參與者的評價BMI從26.1增加到了26.7，平均身體活動能量消耗（PAEE）也從5.9kJ/kg/天下降到了4.9kJ/kg/天，減少了17%。

　　研究顯示，基線時的運動量確實與各種死亡風險負相關，平均基線時每天每多運動消耗10kJ/kg體重的能量，全因死亡風險要降低30%，心血管死亡風險降低31%，癌症死亡風險降低17%。

　　而運動量在隨訪幾年中的逐漸增加，也與各種死亡風險的降低有關，平均每年增加1kJ/kg/天的PAEE，與全因死亡風險降低22%，心血管死亡風險降低25%，癌症死亡風險降低12%相關。按BMI、血脂、血壓等調整後這種關聯也沒有減弱。

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　　進一步分析發現，基線時的PAEE與PAEE的增加之間沒有顯著的交互作用，它們都是死亡率的獨立相關因素。也就是說，無論當前的運動量有多少，現在開始運動都與死亡率的降低有關。

　　具體來說，PAFF為5.5kJ/kg/天和11.9kJ/kg/天的中、高運動量的人，相比一直幾乎不運動的低運動量者，死亡風險分別要低28%和33%。而如果他們運動量分別增加到10kJ/kg/天和14.4kJ/kg/天，死亡風險則要相比一直低運動量者降低38%和42%。原來幾乎不運動的人，增加運動量到6.4kJ/kg/天，也能降低24%的死亡風險。

　　但如果中、高運動量的人沒有保持住他們的運動量，分別降到了1.0kJ/kg/天和5.0kJ/kg/天，相比一直不運動的人減少的死亡風險就只有10%和20%了。

基線時低、中、高水平的人，降低、維持、增加運動量後的死亡風險

　　而且，是否排除那些已經患有心血管疾病或癌症的參與者，對運動量和死亡率之間的關係影響不大，或許那些已經患有心血管疾病和癌症的中老年人，也可以通過增加運動量獲得健康益處。

　　按研究人員估計，如果能讓所有人都能達到世衛組織推薦的最低運動量5kJ/kg/天，將可避免93%的運動量不足相關死亡！

　　研究人員表示：「這些結果令人鼓舞，尤其是對於患有心血管疾病和癌症的中老年人群，他們仍然可以通過增加運動量而獲得實質性的長壽益處。除了使人口達到最低體育活動建議之外，公共衛生工作還應注重保持人們的體育活動水平，特別是防止中老年時運動量的下降。」

　　不過需要注意的是，這項研究是一項相關性研究，並不能排除反向因果關係。但多動動總是沒錯的。

　　參考文獻：

　　1。 MOK A， KHAW K T， LUBEN R， et al。 Physical activity trajectories and mortality： population based cohort study[J]， 2019， 365： l2323。

　　2。 Mora S， Cook N， Buring J E， et al。 Physical activity and reduced risk of cardiovascular events： potential mediating mechanisms[J]。 Circulation， 2007， 116（19）： 2110。

　　3。 Lee I M， Shiroma E J， Lobelo F， et al。 Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide： an analysis of burden of disease and life expectancy[J]。 The lancet， 2012， 380（9838）： 219-229。

　　4。 Moore S C， Lee I M， Weiderpass E， et al。 Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults[J]。 JAMA internal medicine， 2016， 176（6）： 816-825。

　　5。 Day N， Oakes S， Luben R， et al。 EPIC-Norfolk： study design and characteristics of the cohort。 European Prospective Investigation of Cancer[J]。 British journal of cancer， 1999， 80： 95。

　　頭圖來自pixabay.com

　　本文作者 | 孔劭凡

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