練瑜伽，頭前傾，頸椎難受，怎麼改善？

關於頭前傾，在日常生活中很常見，最典型的就是大明星楊冪，頭前傾真的太明顯了。

除了楊冪，正在電腦工作的你我，以及用不正確姿勢看手機的我們，天天看手機電腦，其實10個人，9個都有頭前傾啦，還有2個正在頭前傾的路上……

當然，輕微的頭前傾並不會影響到我們的日常生活，大不了就是頸部有點點不舒服，但長期的頭前傾，可引發肩頸的慢性疼痛，呼吸不當，視力下降，嚴重者甚至可壓迫神經，引起頸椎病變等，嚴重影響我們的日常生活。

那麼，要解決頭前傾的問題，首先我們要弄清楚，頭前傾時，我們的頭部，頸部肌肉結構到底發生了什麼改變，這樣我們才能更加清晰，如何去調整和改善它。我們先來看看，正常健康的人體頭部的位置和頸部的位置：

從上圖中，我們可以看到人體正面、側面以及背面所組成的3個三角形，大家可以看到，我們耳朵的外側與兩側肩峰的最高點在一條直線上，並與肩峰組成了一個穩定的三角形，從而讓我們的頭部穩穩的安住在頸部的上方。這是正常人體肩部、頭部以及頸部的狀態。

而當發生頭前傾時，我們會發現，隨著頭部位置的改變，整個三角形隨之發生了改變，頸部肌肉也產生了不同的改變，有的變的緊張僵硬，有的則被拉長……

所以，要解決頭前傾的問題，我們就需要讓頭部頭部回到原來的位置，讓三角形還原，也要放鬆僵硬緊張縮短的肌肉，加強被過度拉伸延展的肌肉力量。

1、靠牆山式收下巴——讓頭回位

山式靠牆，讓頭部回位，頸部後側延展，雙手向兩側打開，站立3-5分鐘。如果家裡或者工作室有牆角的位置，可以頭部、背部、臀部的中央夾住牆角楞站立。避免因為身材的問題，影響練習效果。

2、按摩放鬆頸部肌肉

利用網球按摩頭部後側頸部肌肉附著點，放鬆頸部肌肉，此外也可以讓同伴或者專業的理療師徒手按摩頸部肌肉，幫助松解僵硬的肌肉和筋膜組織。

3、加強頸部肌肉——抗阻練習

可以藉助瑜伽牆繩套在頸部後側，山式站立的時候，頭頸部與伸展帶對抗，加強頸部肌肉力量，此外，也可以端坐在椅子上，雙腿分開與髖同寬，將彈力帶套在頭部後側，雙手拉住彈力帶兩端，吸氣延展脊柱，呼氣雙手拉彈力帶與頸部形成抗組力量。

4、延展胸椎，拉伸胸部肌肉

頭前傾的問題一般都伴隨著胸椎後凸的問題，因此延展胸椎打開胸腔也非常重要，可以利用牆角或者是門，弓步雙手臂推牆面，身體向前，輔助打開胸腔，注意一定要在脊柱的延展的前提下推牆。也可以山式站立，雙手推牆，做打開胸腔的練習。

5、練習肩胛骨的內收

端坐在椅子上，如果平時肩頸肌肉緊張出現聳肩的情況，請將雙肩下沉。雙臂自然放於體側，肩胛內收，想像著要將他們用力擠壓到一起，保持15-20秒，然後慢慢放鬆下來。

也可以山式靠牆，雙手向兩側打開，屈手肘成「招財貓」的樣子，慢慢的伸展手臂向上，然後再向下，手肘內夾，肩胛骨相互靠攏，保持5-8個呼吸，上下重複練習。

6、改善不良的生活姿勢

改善日常生活中的站姿，看手機以及電腦前的坐姿，此外如果每天有背背包的習慣，背包的帶子也不要太鬆了。

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