減肥餐到底怎麼做？營養師教您搭配，1200、1600大卡餐長什麼樣？
關於減肥的，葉子前面寫了《葉子的減肥之路》，還寫了《三餐到底怎麼吃》，也寫了《食物交換份能量計算方法》，但還是有很多親們不知道怎麼搭配，不知道一天到底怎麼吃。
葉子今天再來專門寫個一天的食物能量搭配，這樣搭配出來不會挨餓，也營養全面。
女生餐為1200大卡，男生餐為1600大卡。
減肥要循序漸進，這個大卡數是大多數人能堅持的，七分吃，三分動，吃，非常重要。
下面來用圖片直觀看一下搭配：
上圖是1200大卡的女生餐。
食材不一定跟我的一樣，同類互換，比如雞胸肉可以換成蝦，蔬菜類隨意調配，比如土豆可以換成別的薯類。
大致差不多，不要求精益求精，也不要求一定1200大卡，每個人勞動強度、身高等都有差別，根據自身情況可做微調。
這是計算出來的大致能量。
減肥不要過於控制能量，原因有三：
一、過於控制能量，會導致攝入過少而營養不良；
二、吃不飽會難以堅持，過於挨餓會導致腸胃紊亂，甚至會出現厭食症；
三、能量過於低基礎代謝會跟隨降低得較多。
主食方面不要吃精白米面，燕麥不要買即食燕麥，主食可以用代餐來代替，用代餐更為方便，也飽腹感更強，同時營養更全面一些。
上圖是用三盒代餐來作為三餐的主食的圖片。
全天熱量依然保持在1200大卡左右。
上圖是1600大卡的男生餐。
搭配法同上面女生餐差不多，只是有些食材的量稍微多一些。
這是計算出來的能量，1600大卡多一點。
同樣也可以將主食換成代餐。
一天的食物都在這裡了，那具體怎麼吃呢？
我是建議下面這幾種作為加餐，餓了就吃一點，其他的分配到三餐中，根據自己的喜好來分配，總之讓自己一天不感覺到太餓為原則。
油的用量雖然少，但也不是不好做菜，我做菜一直都用油少。
雞胸肉可以煮熟後撕成絲拌著吃，我以前分享過一個涼拌雞絲的做法，不用一滴油。
雞胸肉煮熟後撕成絲；
洋蔥用冰水泡去生辣；
加點菠蘿丁和薄荷墊底；
蒜蓉、剁椒、少許檸檬汁一起搗碎，加一點點涼開水拌勻；
然後將做好的涼拌汁淋入拌勻即可。
生菜可以焯水後，再做個蒜蓉湯汁淋上。
生菜焯水後撈出備用，紅柿子椒和大蒜切成末，鍋里少許油炒香蒜末，加入蚝油、生抽、水澱粉、紅柿子椒粒翻勻，然後淋入生菜中即可。
今天的搭配餐分享到這裡，文章開頭說的那三篇文章以及更多的減肥美食在我的公眾號「葉子的小廚」里都有。
葉子的小廚，國家一級營養師、美食作家、高級健康管理師，致力於簡單、美味、接地氣的原創養生美食做法分享。
