超燃脂！想瘦小腹太容易，5大動作提高燃脂率

皮拉提斯人人都可以做，從小孩到長輩、運動員到身體負傷者，但重點是基礎動作要先練好！否則之後的進階運動可能只是白費力氣，除了在教室可以上課外，也可以在家裡做練習，但是有兩件事要特別注意：

1. 要鋪瑜珈墊 :

選擇在硬質地板上鋪瑜珈墊才可以運動。

2. 準備道具輔助：

可以選擇瑜珈磚或是家裡的大毛巾。只要準備好這兩個輔具就可以運動了。

一、捲曲起坐

Roll up roll down，作用在訓練核心、暖化脊柱。

1. 練習鼻吸口吐

首先呼吸的方式是鼻子長吸氣、嘴巴長吐氣的練習。

2. 接著將手平行雙腿，肩膀後轉半圈。

3. 吸氣脊椎拉長，吐氣時拱背，感覺肚子被捶一拳，眼睛看肚臍、肩膀遠離耳朵，拱背慢慢躺下來，雙手往後延伸。

4. 吸氣指尖朝天花板，肩膀放鬆眼睛看肚臍眼，下巴微收、嘴巴吐氣，身體微卷坐起上來。

提醒：

有些人一開始肚子不太有力量，你會發現身體怎麼卷都卷不起來，這時可使用一個大毛巾墊在骶椎的地方，身體微捲起身時會更容易。

二、百式運動

目的是強化腹部、暖身動作。百式運動在皮拉提斯裡是非常經典的運動，設定的位置是從躺姿開始。

1. 雙腳踩地與坐骨同寬，背往後躺到地板上，腳跟到屁股的距離是25到30公分，膝蓋對準第二、三腳趾頭。

2. 吸一口氣，吐氣後上半身捲起來，雙手往前、眼睛視線看像膝蓋中間，腰椎貼地、後轉肩膀一圈。

3. 接著雙臂配合呼吸，以五吸五吐的節奏上下擺動，眼睛可以注視兩腿中間，動作過注意程保持身體穩定，避免聳肩與脖子過度用力。

4. 吸吐約五個循環，將頭背慢慢躺回地上。雙手上下輕微擺動。

適合的3大人群

1. 想要運動

2. 脊椎受傷康復中

3. 強化核心，想要穩定軀幹、訓練腹部肌肉的人

幫你把地基打更深，繼續來雕塑身材吧！

一、屈膝側垂

訓練腹內外斜肌，還有腰部的力量。

1. 設定的位置是從躺姿開始，雙腳踩地背往後躺到地板上，腳底離開地板，大腿垂直地板、小腿平行地板，將瑜珈磚或毛巾家在膝蓋中間注意大腿不要靠近肚子，膝蓋在腹股溝正上方，雙手張開平放與肩膀同高，肩胛骨內收下壓，下巴微微內收，如果頭暈可將毛巾墊在後腦勺。

2. 吸氣時將膝蓋倒向右邊，左肩注意不要離開地板，吐氣時把膝蓋帶回中間，吸氣膝蓋倒向左邊，右肩一樣黏在地板，吐氣時把膝蓋帶回中間。

二、雙腳伸展

幫助脊椎達到深層的延展。設定的位置一樣從躺姿開始。

1. 腳底離開地板、膝蓋併攏，雙手摸膝蓋、後轉肩膀，嘴巴吐氣讓上半身捲起來。

2. 吸氣後手腳向前後延伸，拉長呈一大V字形，眼睛的視線看向腳趾頭，吐氣時把手帶回、曲膝回到腹部上方。

三、動態橋式

雕塑下半身，穩定脊椎骨。

1. 雙腳踩地與坐骨同寬，背往後躺到地板上，腳跟到屁股的距離是25到30公分，膝蓋對準第二、三個腳趾頭，手輕輕放在臀部旁邊。

2. 吸一口氣，吐氣時，腰沉肚子下壓，把屁股捲起來。

3. 吸氣雙手往後延伸，吐氣時手不動，吐氣時手不動，從胸椎、腰椎、骶椎、尾椎，一節一節把臀部放回地板，吸氣手回到臀部旁邊。

皮發提斯的練習都是用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，如果是你擔心自己是初學者，做不到正確的組數，別擔心，練習組數可以從 4 - 6 次，依個人身體狀況慢慢增加，基礎動作非常重要，關係到往後的動作、身體會不會受傷！

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