怎麼鍛煉手臂力量？你造嗎？

手臂在日常生活中應用的頻率是非常廣泛的，強壯的手臂會讓你看上去有一種荷爾蒙爆棚的感覺。手臂主要有二頭肌三頭肌，和前臂肌群等肌肉組成，大大小小有一二十處肌肉錯綜複雜，互相交錯。

手臂訓練可以分為增肌和力量兩種形式，增肌主要是獲得更大的肌肉圍度，那麼就需要我們在訓練的時候，更多的去刺激肌肉纖維的撕裂，才能讓肌肉更好的增長。在動作訓練的過程中，速度不要太快，尤其是動作的回程，要有意識的去控制肌肉緩慢下落。

力量訓練則需要使用較大的重量來進行，這種重量對於肌肉圍度的增長效果不太明顯，大重量訓練主要偏向於絕對力量的提高。二頭肌的訓練一般採用彎曲來進行鍛煉，彎曲能很好的刺激，二頭肌長頭和短頭都有非常好的訓練效果。三頭肌可以選擇卧推，俯卧撐，等項目來進行鍛煉，盡量選擇多種不一樣的動作，能達到更好的訓練效果，盡量避免動作單一。

前臂肌群可以選擇單杠懸垂，指尖俯卧撐或者手提重物來進行鍛煉。前臂肌肉的強壯，更多的體現在你的抓握力和腕力上，所以上述幾種訓練方法是非常好。鍛煉手臂的力量，首先要知道強化哪幾塊肌肉可以增長手臂的力量。主要強化三塊肌肉，大臂肱二頭肌和肱三頭肌，其次是小臂肱橈肌。當他們的肌肉力量增強之後，手臂的整體力量就會增強。今天給大家推薦五個動作來全面鍛煉手臂的力量。

1.杠鈴彎舉（進階版）：這個動作主要練習的是肱二頭肌。首先在傳統的二頭彎舉的前，加一個大臂向前屈（大概15度）的動作，然後再進行小臂彎曲！（這個要注意，大臂向前動的時候小臂不要動，小臂彎曲時，大臂不要動！控制不好沒有效果）

2.啞鈴集中彎舉（進階版）：這個動作也是主要練肱二肌的訓練。首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，盡量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好！

3.錘式彎舉：這個動作主要訓練肱橈肌的，他的強大也能幫助手腕的中立穩定。站立位，挺胸收腹沉肩，大臂自然下垂放置身體兩側，全握啞鈴，掌心相對，呼氣時，保持大臂不動，將小臂彎曲至最大，切記時掌心相對的，不要做成二頭彎舉！然後吸氣還原至身體兩側，重複動作即可。

4.仰卧杠鈴臂屈伸（進階版）：這個動作主要針對肱三頭肌的訓練。在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將杠鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

5.龍門架繩索下壓：這個動作主要針對肱三頭訓練。首先保持大臂夾緊身體垂直地面不動，將小臂向下伸直的同時將手臂做一個最大的內旋(但是不要含胸)，內旋最大時做一個靜態的手臂外展(就是將手臂向身體兩側打開)

制定合理的訓練計劃，每天定時進行鍛煉，合理安排訓練部位，注意營養和休息，假以時日一定能給你一個滿意的手臂。

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