糖尿病人怎麼能吃飽還能穩定血糖？這些低升糖指數食物值得食用

與血糖指數中等或高分的食物相比，低血糖食物提高人體血糖水平的速度較慢。但哪些是最好吃的低升糖指數食物？糖友們不太清楚。大家可以私信回復：糖尿病，加入我們線下糖尿病管理群，獲取更多專業的糖尿病等健康知識指導，還有各種健康好禮！

回顧性研究表明，低升糖指數飲食可能有助於降低健康成年人的血壓。

低碳水化合物飲食也可以改善2型糖尿病患者的血糖水平，儘管目前的2019年指南不建議任何特定的碳水化合物計數或糖尿病患者的飲食計劃。

本文介紹了一些最好的低GI（升糖指數）食物，並為低GI飲食的人提供飲食建議。

一、GI（升糖指數）

升糖指數（GI），也稱血糖指數是1-100的標度。每種食物都得分，分數越低，食物提高一個人的血糖水平所需的時間越長。

GI表示與純葡萄糖相比，含碳水化合物的食物增加血糖水平的速度有多快。

葡萄糖和白麵包的GI分數為100.以下是該量表的工作原理：

低GI食物得分低於55

中等GI食物得分為55-70

高GI食物得分高於70

下表提供了具有低，中或高GI分數的常見食物的實例。

低GI食物（55以下） 中GI食品（55-70） 高GI食物（超過70）

全谷燕麥 雜糧米飯 赤褐色土豆

大麥 雜糧麵包 白麵包

黃豆和豌豆 全麥麵包 餅乾

非澱粉類蔬菜 黑麥麵包 早餐麥片

牛奶 即食燕麥 即食麵食

紅薯 蜜糖 白米飯

大部分的水果 橙汁 菠蘿和甜瓜

二、最好的低GI食物

根據國際血糖指數和血糖負荷值：2008年，以下是六種最佳低GI食物。我們還介紹這些食物的健康益處以及如何享用它們。

1.燕麥 - 55

GI評分為55，燕麥粥是低GI早餐穀類食品。燕麥含有β-葡聚糖，這是一種具有許多健康益處的纖維。

一份2014薈萃分析表明，燕麥粥β-葡聚糖纖維可改善血液中膽固醇，β-葡聚糖也可以幫助人們長時間感覺更飽腹。

鋼切燕麥和燕麥片具有最佳的健康益處和最佳的GI評分，快速和即食燕麥比鋼切或燕麥片加工更多，並且它們具有更高的GI分數。

含有鋼切或燕麥片的牛奶什錦早餐對於低GI飲食的人來說是一個不錯的選擇，儘管不同品牌的GI評分差別很大。

燕麥粥很容易在家裡製作，只需將燕麥和牛奶（或植物性牛奶替代品）加入鍋中，加熱攪拌即可。當燕麥吸收了牛奶並且混合物變稠時，粥就準備好了。

2.牛奶 - 37至39

牛奶是早餐粥的健康補充品，是一種低GI乳製品。脫脂牛奶的GI分數為37，而全脂牛奶的分數為39。

牛奶富含鈣，這對骨骼健康很重要。研究表明，經常飲用牛奶可以減少女性膝關節骨性關節炎的進展。

降脂豆漿可具有 17和44之間的GI得分，全脂豆乳可得分44.具體GI分數將品牌之間變化。

有些人在晚餐時享用一杯牛奶。另一個想法是將其添加到含有低GI水果的冰沙中，例如蘋果，香蕉，葡萄和芒果。

大多數水果由於其果糖和纖維含量而具有低GI分數。具有中等至高GI分數的水果包括甜瓜，菠蘿；乾果，例如紅棗，葡萄乾和蔓越莓。

3、 - 28

鷹嘴豆的GI評分較低，是蛋白質和纖維的良好來源。

鷹嘴豆或鷹嘴豆豆是一種低GI豆類，其規模為28分。

鷹嘴豆是蛋白質和纖維的良好來源，分別為11.8克（g）和10.6克。它們還含有關鍵營養素，如鈣，鉀和維生素 B-9，有時也稱為葉酸。

人們可以使用鷹嘴豆作為土豆或白米的替代品，其具有高GI分數。烤鷹嘴豆是一種快速簡便的零食。這是辛辣烤鷹嘴豆的簡單配方。

另一種吃鷹嘴豆的好吃方法是製作鷹嘴豆泥。

4.胡蘿蔔 - 39

胃腸道評分為39，胡蘿蔔是一種健康的替代麵包，可以浸入鷹嘴豆泥中。

胡蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，有益於眼睛健康。它們也是抗氧化劑的重要來源，有助於保護身體細胞免受損害。

人們可以在任何菜肴中享用煮熟或蒸熟的胡蘿蔔作為配菜。

5.芸豆 - 24

GI值為24，芸豆是一種多功能的低GI食物。

這些豆富含蛋白質和纖維，分別為每杯13.36克和11克。它們還含有鉀，脂肪含量很低。

芸豆是肉類或素食辣椒的重要補充。這是一個簡單的素食辣椒配方嘗試。

6.扁豆 - 32

在GI標準上得分為32，扁豆是午餐和晚餐的低GI增加。

扁豆富含蛋白質，每杯17.86克，纖維，每杯15.6克。它們也是磷和鉀的良好來源。

三、哪些因素影響GI？

許多因素影響食品的GI評分，包括：

加工水平：更多加工碳水化合物往往具有更高的GI分數。

成熟度：果實成熟時果實中的糖分解，增加了GI分數。

準備：烹飪過程可以分解碳水化合物，增加膳食的GI分數。

添加劑：使用酸性調味料（如檸檬）可降低膳食的GI評分。

澱粉類型：直鏈澱粉的GI評分低於支鏈澱粉。

四、遵循低GI飲食的提示

我們上面討論的食物對於對低GI飲食感興趣的人來說是個好地方。

遵循飲食習慣，重要的是要記住高GI食物不被禁止; 一個人應該只使用適度。

任何低GI飲食的人也可以享用不含碳水化合物的食物，例如：

肉

蛋

魚

海鮮

橄欖油

草藥

香料

堅果

總結：

1、低GI食物的GI評分低於55.它們含有的碳水化合物比高GI食物更能使身體分解。

2、低GI食物比中等或高GI食物更慢地提高人的血糖水平。

美國糖尿病協會不再推薦針對糖尿病患者的特定膳食計劃，相反，他們的糖尿病醫療保健標準 - 2019年指南建議根據個人目前的飲食模式，偏好和目標遵循個性化膳食計劃。人們可以與他們的醫療服務提供者合作制定這些膳食計劃。

3、目前正在研究低GI飲食的各種健康益處。

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