幾分鐘的「推牆操」，促進全身循環！竟然比跑步還有效

日本醫學博士、外科康復醫師川村明在近30年的臨床經驗中，發現許多人疾病叢生，竟是因為缺乏真正有效的運動；

而像跑步、騎單車這些常見運動，並非適合每個人的情況。

於是，他發明了一套簡單而獨特的體操——「川村風格抗衰老瑜伽」。

用推牆方法鍛煉的就是其動作之一。

它不需劇烈運動，男女老少都合適，無論是在家裡還是公園，只要有牆壁，誰都可以輕鬆練起來！

「推牆操」的3大功效

1

調節身體機能

推牆的動作，對肌腱、膝蓋內窩、大腿內筋均有拉伸效果，可改善膝關節健康。由於推牆過程中在臀部和腿部的肌肉用力，使這些部位也能得到鍛煉，有利於增強腰部對上半身的支撐。

2

促進體內循環

通過收緊腹部，身體軀幹得到訓練，有利於骨盆內器官的血液循環，改善並促進內分泌。增強免疫力

堅持進行鍛煉，使腸道的血液循環增加，腸道變得精力充沛，免疫力和新陳代謝增加，有助於刺激排便，緩解便秘。

簡單4步教你做「推牆」

1

第一步

上身挺直，雙手前伸扶住牆壁；兩腿一前一後，前腿彎曲，後腿伸直，腳跟著地。

2

第二步

推牆5次：雙手推牆5次，同時腹部和臀部用力，後腿的膝蓋、腳腕後側伸展綳直。推牆時腳後跟不要跟著動。

3

第三步

維持5秒：連推5次後，保持推牆姿勢不動，5秒後放鬆。

4

第四步

雙腿變換姿勢，交替進行。

「推牆」須知

● 伸開的兩腿向內側用力，效果更佳。這樣可以使大腿內側肌肉得到鍛煉。

● 膝蓋不好的人，如水腫、疼痛，在做這一訓練時要小心進行，不可勉強。但對正常人來說，這套動作不會傷害膝關節，相反，通過拉伸膝蓋內窩，有利於膝蓋健康。

● 過程中不要憋氣或停止呼吸，盡量保持自然呼吸。

● 每天堅持做大約1-5分鐘的推牆鍛煉，持續兩周即可看到效果。

來源：書報文摘、每日瑜伽

編輯：高繼明 審核：朱蕗鋆

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