三角式還在推髖、手抓腳？看完才知道以前的白練了

在瑜伽體式中，三角式算是出鏡率比較高的體式之一。因其伸展且優美的姿勢，受到很多人的喜歡。三角式看起來並不難，也不複雜，但是，想要做好三角式，就沒那麼簡單。完美的三角式是不可求的，今天，我們就來詳細說說三角式。

1、益處和注意事項

練習功效：

三角式從體式名字來看，是穩定的，練習三角式有什麼功效。

加強下肢的力量

三角式練習中，需要腿部肌肉是激活的，而且是朝著不同的方向發力，可以幫助強化腿部的肌肉。

穩定踝關節：很多時候腳踝的穩定性影響了根基的穩定，在三角式中，可以幫助建立腳踝的力量，穩定關節。

幫助身體打開

在三角式練習中，不只是身體擺了一個姿勢，而是需要髖部的靈活、身體的旋轉和肩膀的打開，所有的組合是為了在打開身體和穩定身體中找到平衡。

建立耐心和覺知

很多人在練習三角式中，總是迫不及待地想讓手去抓住腳，但是抓住腳這只是結果，過程中臣服和接納自己的身體現狀，學會如何建立自己的耐心，帶著意識和覺知去感覺自己的身體。

緩解壓力

三角式的練習可以幫助胸腔打開，給心肺足夠的空間，這樣的練習，既可以幫助激活腹部肌肉，也可以幫助釋放脊柱和骨盆區域的壓力，在呼吸的配合下，幫助釋放壓力，這也是為什麼練習完三角式覺得很舒服的原因。

注意事項：

瑜伽體式的練習畢竟是身體的姿勢，不是說所有的體式都適合你。所以在任何練習前，你需要了解你自己的身體情況，以及可以接受的程度，然後在自己身體舒服的情況下進行體式練習。

對於血壓不穩定的人來說，三角式練習只需要找到伸展的感覺，不要過分往下抓腳或抓小腿，上面的手臂也可以不用伸展，扶著髖部即可。到底低血壓和高血壓分別該如何練習，需要你學會傾聽自己身體的聲音。

頸椎不適是現代很多人都會遇到的問題，在練習三角式的時候，眼睛看前方，讓脖子兩側是均勻伸展，沒有擠壓，既不要前後擠壓脖子，也不要左右擠壓脖子。

雙腿無力的人，在練習中會發現，你越想用力的時候，雙腿會越緊張，甚至發抖，這個時候，就需要往回收一下體式。不要讓身體失去控制。

總之，任何時候，都請你去觀照身體、觀照呼吸。讓體式和呼吸結合，感受這兩者在身體中發生的反應，去觀察，去照看。

2、練習步驟和方法

第一步

山式站立準備，在站立中，先調整你的呼吸，激活自然的橫膈膜式呼吸；

這樣可以幫助你將注意力拉回到當下，為接下來的練習做好準備。

第二步

雙腿打開，雙腿之間的距離保持兩倍的肩寬，或一條腿的長度；

這個距離讓雙腳、雙腿、骨盆都能夠保持穩定；

轉動左腳腳趾，朝向左側。右腳向內約45度，一定是這個角度嗎？不一定，只要你覺得雙腳可以穩定就行。

第三步

接下來雙手臂側平舉，雙肩下沉，掌心朝下，手臂朝兩側延展；

隨著吸氣，眼睛看向左手手指尖，根基穩定，手臂延展，胸腔打開，腹部微微內收；

呼氣，讓身體先向左側平移，讓背部和雙腿在一個平面。

第四步

左手自然落在腿部的位置，右手臂自然伸向天空的方向；

脖子保持在舒服的位置，眼睛凝視不動點；

找到胸腔的擴張，保持自然的呼吸流動；

停留幾次呼吸，讓身體從內向外打開。

第五步

吸氣，可以微微彎曲左側膝蓋，腳掌發力推起身體；

換另一側重複。

3、難點和要點

手的位置：

下方的手放在大腿、小腿、腳踝、腳的內側、腳的外側，都可以。重點在身體側面的伸展，和胸腔的自然擴張，這比手能抓哪兒更重要。上方手的位置可以指向天空，掌心朝前，也可以放在髖部，保持肩膀是遠離耳朵。

脖子的位置：

脖子的狀態是受凝視點影響的，如果凝視點在上方手指，脖子就會旋轉，當然這種旋轉如果是在身體承受範圍內，且沒有給肩膀造成緊張，是可以的。如果脖子和肩膀都很緊張，嘗試讓凝視點在身體前方。

髖的位置：

推髖是這個體式中常見的問題，三角式從山式進入，山式的穩定在三角式中依然存在，所以髖部的狀態是在一個平面展開，兩側腰是均等地延展，並沒有去推髖，可以嘗試將前側的腿內旋，後側的腿外旋，來展開兩髖。

膝蓋的位置：

膝蓋不鎖死，這是經常會提醒大家的要點。所謂的鎖死，就是超伸，前面講過了很多關節超伸的內容。膝關節是瑜伽體位法練習中非常需要關注的部位，既脆弱又很重要。

腳的位置：

很多人會糾結雙腳到底是腳後跟對齊，還是前側腳後跟對準後側足弓，雙腿打開的距離是寬一些還是近一點兒。這裡就需要講講老生常談的平衡的問題，如果你不知道該怎麼辦，就都嘗試一下，看一下哪種方式身體更穩定、髖部不緊張。個體差異是不一樣的，從來都沒有統一的標準，多練習多探索，讓你的身體去感受姿勢的效果。

4、體式中遇到的問題

線和面：

在三角式中，經常會強調線和面，兩手臂一條線，頭頂胸腔和髖部一條線，前側腳尖膝蓋和髖部一條線，雙腿和軀幹在一個平面，等等。但是很多人經常為了手抓腳或眼看手，會丟失了面的穩定和線的連貫。相比之下，體式的幅度就沒有那麼重要了，到底體式有沒有做對，只有你自己知道。看似簡單，但是也很精微。

三角式變體：

三角式也有很多的變體，雙手不同的姿勢可以轉變出很多不同的體式。比如雙手可以捆綁、上方手臂可以向後打開，雙手也可以在耳朵兩側同時延展。所有的變體都是基於三角式穩定有空間的基礎上，進一步加強某個部位的練習。

藉助輔具：

牆壁：很多人體式幅度大，但是脫離了面的穩定。可以背著牆面，或者正對牆面，讓牆面作為身體的參考，在牆壁的輔助下建立身體的覺知力。

瑜伽磚：瑜伽磚輔助在下方手下面，為了給身體足夠的空間，幫助建立穩定性。是最常用的輔具練習方法。

三角式的練習可以幫助改善體態，平衡身體左右，幫助建立力量和穩定。在練習中尊重自己身體的感受，在呼吸中去觀察身體的逐漸深入體式。

攝影：一休

編輯：丫頭

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