產後早期修復的訓練原則及適應症

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在產後康復中，醫學的介入為產後運動建立了一道基本的安全防線，而產後運動與醫學治療手段、治療儀器又是分不開的。產後運動側重的角度和介入的時期不一樣。

產後修復可以分為四個階段：

第1階段：順產第2天或者剖腹產第15天到第42天，月子期間；

第2階段：產後42天到產後第3個月，這一階段側重點不是減肥和塑身，而是康復治療

第3階段：產後第3個月到第6個月，真正產後運動介入，開始塑形的階段。

第4階段：第6個個月到第12個月，產後最好的減脂階段。

在這裡產後早期修復的早期指的是產後的第一、二階段，如何能讓產後媽媽在不能塑形不能減脂的情況下依然感覺到產後訓練是有效的呢？需要了解6個原則。

產後早期修復訓練的6個原則

1. 吸氣時肋骨架和腹部像圓柱體一樣均勻向四周充盈；

2. 呼氣時保持肋骨架和腹部的張力緩慢釋放，不要太快鬆掉，或鎖死肋骨；

3. 呼氣上提盆底肌時會帶動收下腹部收縮，而不是肚臍。

-呼吸訓練目的

1. 獲得更多氧氣，給肌肉提供更多能量，提高肌肉的神經募集能力。

2. 充盈腹部，能夠使膈肌充分下降創造腹內壓，鍛煉盆底肌彈性適能。

3. 保持肋骨架和腹部的張力緩慢釋放，能最大程度的保持腹內壓，維持腰椎骨盆的穩定。

4. 內核心中的四個肌肉筋膜是相連的，上提盆底肌時，盆底筋膜會帶動腹橫肌和下腹部有緊繃感。

-三維呼吸練習

1. 肋骨和腹部形成了一個桶狀圓柱體，呼吸需要全部充盈，避免給盆底肌過大壓力；

2. 從盆底肌開始緩慢啟動。

-適應症

腰痛、腹部鬆弛、盆底肌彈性功能、產後便秘、呼吸短淺、肩頸酸痛、含胸駝背

2骨盆位置

1. 骨盆的中立位是指在張力平衡的「功能性中立位」上，而不一定是「解剖中立位」；

2. 骨盆前傾，伴隨腰椎伸展，髖關節屈曲；骨盆後傾，伴隨腰椎屈曲，髖關節伸展；

3. 骨盆側傾，同時伴隨一側髖關節內收，一側髖關節外展；

4. 骨盆迴旋，同時伴隨一側髖關節內旋，一側髖關節外旋。

-原因

1.每個人的肌肉和筋膜彈性不一樣，即使擺在「解剖中立位」上，有些人反而覺得腰酸不舒服。因此骨盆的位置應該在周圍肌肉和筋膜張力平衡的位置上。

2.骨盆為一個承上啟下的部位，骨盆本身不具備太大的活動能力，因此骨盆的活動來自腰椎和髖關節。

-鍛煉方法

功能性中立位：最大前傾程度和最大後傾程度的中間；側傾原則相同，最大程度左傾和最大程度右傾的中間；迴旋原則同理。

隨著肌肉力量的改變，不斷改變自身的功能性中立位，逐漸進行練習和調整，從功能性中立位開始，逐漸回到解剖中立位。

-適應症

下腰痛、腹部鬆弛、 盆底肌彈性功能、骶髂關節疼痛、 恥骨聯合分離、 坐骨神經痛、 臀部扁平

1.吸氣肋骨擴張時維持肋骨架對齊骨盆，向前、側、後三個維度均衡擴張；

2.在軀幹的穩定性訓練中，上舉手臂不應帶動肋骨外翻；

3.在動力鏈訓練中，上舉手臂會伴隨胸椎伸展；手臂向後伸展會伴隨胸椎屈曲。

-原因

1.肋骨架與胸椎相連，肋骨架的位置意味著胸椎的形態。肋骨架在呼吸過程中的擴張，也帶動了胸椎的活動，為胸椎創造空間，改善胸椎的靈活性；

2.肋骨架為肩帶和上肢的根基，因此動作過程中要保持肋骨架的相對穩定，才能使軀幹的力傳遞到肩帶和上肢；

*肩部問題可能是由肋骨架引起，經過調整可能得到緩解

3.肋骨架、胸椎也是上肢的動力泵，在運動中手臂向前向上的擺動動作，要依靠肋骨架胸椎向前向上的趨勢產生動力。

-練習

肋骨架練習：產後媽媽可以靠牆進行，微微屈膝手臂進行交替動作，感受肋骨和骨盆是一個整體

肋骨架與手臂聯動練習：利用動力鏈進行練習

*情緒和壓力也會影響肋骨和胸椎-松解前錶鏈

-適應症

上背痛、下腰痛、含胸駝背、 頸椎大包、 肩頸酸痛、肩關節靈活度受限、產後抑鬱、胸部下垂

1.在動作過程中始終保持髖、膝、踝對齊第二腳趾的方向；

2.大腳趾側下壓有利於激活內收肌群的穩定，小腳趾側下壓有利於激活髖外側肌群的穩定，腳後跟下壓有助於激活後側臀大肌；

3.髖、膝、踝三個關節在下蹲動作中，應同時同比例屈曲來分擔身體下蹲的重力，任何一個關節動作受限，都容易引起另外兩個關節的代償工作。

-原因

1.在動作過程中始終保持髖、膝、踝對齊第二腳趾的方向，是關節排列最接近中軸線，關節面受力最均勻的位置；

2.重心的轉移需要肌肉力量拉動，當重心放在大腳趾側時，內收肌群就需要將更多身體的重量拉向內側，小腳趾下壓有利於激活髖外側肌群的穩定，也是這樣的道理；

3.髖、膝、踝三個關節為聯動關節，任何一個關節活動度減少，就需要其他關節的幅度增加才能達到動作要求的幅度。

-練習

*如果足弓塌陷需要墊起足弓再進行練習

下肢交替延伸：坐姿，勾綳腳練習

蹲坐起立

-適應症

足弓塌陷、糾正腿型、膝關節疼痛、足內外翻、屈髖動作模式障礙、下蹲動作模式障礙

5肩胛骨的動態穩定

1.肩胛骨的理想中立位是指前引/後縮的中間，上提/下壓的中間，上迴旋/下迴旋的中間，前傾/後傾的中間；

2.肩胛骨與胸椎 ：胸椎屈曲伴隨肩胛骨前引上提，胸椎伸展伴隨肩胛骨後縮下壓，胸椎旋轉伴隨一側肩胛骨前引一側肩胛骨後縮；

3.肩胛骨與鎖骨：肩胛骨上提/上迴旋伴隨鎖骨向上，肩胛骨下壓/下迴旋伴隨鎖骨向下，肩胛骨前引伴隨鎖骨向前，肩胛骨後縮伴隨鎖骨向後，肩胛骨向前傾伴隨鎖骨向前向下，肩胛骨向後傾伴隨鎖骨向上向後。

-原因

1.肩胛骨與胸廓之間沒有關節囊和韌帶來支持穩定，而是靠周圍的肌肉從各個方向來均衡拉住肩胛骨在中立的位置上，而肩胛骨周圍的肌肉主要有8個活動方向，肩胛骨理想的位置為8個方向動作的中間才算中立位，任何一個方向的動作過多，都會將肩胛骨拉離這個位置。

2.胸廓是弧形的，動作過程中，始終保持肩胛骨貼合胸廓傳遞軀幹與上肢的力量是肩胛骨的動態穩定能力，所以肩胛骨的活動方向因胸廓變化而變化；

3.肩胛骨唯一與軀幹產生骨性連接的是通過鎖骨與軀幹胸骨相連，肩胛骨與鎖骨形成的環狀就是我們所稱的「肩帶」，所以肩胛骨的動作也會伴隨鎖骨動作，肩胛骨的位置與活動能力也受鎖骨影響。

-鍛煉

- 肩胛骨的獨立動作

- 肩胛骨與胸椎

- 肩胛骨與鎖骨

在圓肩的前提下，先抓住鎖骨，然後患者坐正

肩胛骨向上，鎖骨向下

肩胛骨向下，鎖骨向上

肩胛骨向前，鎖骨向前向下

肩胛骨向後，鎖骨向後向上

-適應症

上背痛、含胸駝背、頸椎大包、水牛背、肩頸酸痛、肩關節靈活度受限、胸部下垂

1. 把頭頸部想像為胸椎的延長線，頭頸部的位置跟隨胸椎的動作方向和幅度的；

2. 視線所看向的位置跟隨頭部的動作方向和幅度的，同樣設定視線所看的位置，也能幫助控制頭頸部的位置；

3. 由頭開始做脊柱捲曲的動作時，要先從「點頭」動作開始發動捲動，再逐節捲起下頸椎段和胸椎；

*仰卧起坐動作脖子酸的原因

4. 由頭開始做脊柱伸展的動作時，要先從「延伸長直線」開始，再逐節伸展上頸椎、下頸椎和胸椎。

-原因

1.脊柱的靈活性與穩定性是相間的，因此在動作過程中，頭頸部很容易代償胸椎的動作，當我們把主導權交給胸椎時，可以很好的限制頭頸部的過度活動，使頭頸部與胸椎形成均勻的弧線；

2.視覺是神經系統的傳入系統之一，讓大腦知道身體在哪裡，因此視線看向哪裡，頭部和身體的趨勢就會朝向哪裡；

3.「點頭」動作其實就是顱椎的屈曲動作，顱椎屈曲能很好的啟動深層頸屈肌將頭部的重量連接在頸椎上，再由整個脊柱的捲曲動作來帶動頭部，這樣頭就不是孤立脫節的了。

4.胸椎原本就是屈曲的形狀，頸椎是伸展的形狀，在做伸展動作時，頸椎很容易主動的幫助胸椎伸展，所以我們不會去特別做「反向點頭」動作來發動脊柱的伸展，而是用」延伸長直線「的動作來引導胸椎的伸展，與頸椎的伸展連接形成整體，而不讓頭頸部孤立脫節。

-動作練習

胸部抬起訓練：先點頭，將力量傳導給胸椎，在胸椎屈曲

蛙泳預備式：想像你的胸在「舔」地板

-適應症

上背痛、含胸駝背、頸椎大包、肩頸酸痛、頸椎失穩、頸椎活動度受限

-本部分課程有大量的動作練習和互動操作，您可以通過後續會議課程視頻進行詳細學習-

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