【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

雞蛋不僅蛋白質營養價值高，維生素含量豐富，它也幾乎是吃法最多、烹調最簡便的一種動物性食材了。煮、蒸、炒、煎無不相宜。

但是，規律就是這樣：越是營養好的食材，顧慮越是多，人們對它的吃法越是講究。

經常會有人問：是煎雞蛋好還是炒雞蛋好？是水潑荷包蛋好還是整煮雞蛋好？哪種吃法是最好的？哪種吃法適合孩子？哪種吃法適合需要減肥的人？

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這裡就給大家簡單梳理一下各種雞蛋烹調方法，順便再把相關的謠言辟一辟。

炒雞蛋vs 煎荷包蛋

炒雞蛋和煎荷包蛋都是要用油來烹調的方式。不過，它們的細節上還有所差異。

從吸油量來說，炒雞蛋更多。

吸油多，就意味著成菜的脂肪含量會更高。畢竟很少有人是只放幾滴油來炒雞蛋的，而雞蛋含有卵磷脂和蛋白質，加多少油就能吸進去多少油。

相比而言，如果用不粘平鍋的話，煎雞蛋只需要放很少一點油就可以。所以，從脂肪含量來說，煎雞蛋並沒有那麼高。

從受熱溫度來說，嫩煎蛋和炒蛋都不高。

雞蛋的蛋白質只需要70攝氏度即可緩慢凝固，但因為炒雞蛋時直接接觸熱油，然後瞬間凝固，所以部分蛋液實際受熱溫度會超過80攝氏度。然而，只要炒蛋保持軟嫩狀態，其中水分沒有變干，說明總體的受熱溫度並未超過100攝氏度。同時，因為炒制時間短，所以營養素的熱損失並不大。

煎雞蛋時，雞蛋的老嫩是受熱程度的決定因素。如果做成嫩煎蛋，只有蛋白表面接觸到熱油，而中心部分的溫度沒那麼高，甚至都無法讓蛋黃很快凝固（蛋黃蛋白質在70攝氏度以上才能慢慢凝固），說明內部受熱水平很低。顯而易見，嫩煎蛋的營養素熱損失率低。

如果做成老煎蛋，蛋白邊緣已經成為焦黃色發脆的狀態（充分油炸的效果），蛋黃也變得發乾，這時候局部受熱溫度就超過100攝氏度了。

從接觸氧氣的程度來說，嫩煎蛋的氧化損失更少。

雞蛋中的不飽和脂肪和膽固醇全都在蛋黃里，它們是害怕氧化的。在加熱條件下接觸空氣，氧化速度會加快。

在炒雞蛋的時候，蛋黃膜被打開，蛋黃和蛋白已經充分攪拌在一起。它們也一起接觸熱油和空氣。所以，蛋黃中的脂肪和膽固醇在熱炒過程中會有輕度的氧化。

如果不讓蛋黃流出來，嫩煎蛋只有表面接觸熱油和氧氣，內部的蛋黃仍然被完好地保護著。所以在煎蛋的時候，不要為了快點煎熟故意把蛋黃弄破，讓它接觸到空氣和熱油，這樣就會提升脂肪和膽固醇的氧化程度。

結論：如果想吃看似不那麼「寡淡」而脂肪又少的蛋，嫩煎蛋其實是個不錯的選擇。如果想增加體重的話，脂肪多熱量高的炒蛋是個不錯的選擇。

嫩煎蛋上加點鮮味醬油，再擠上一點酸橘汁或檸檬汁，撒一點點黑胡椒顆粒……想想都覺得早餐真美好。

水煮荷包蛋 vs 整煮蛋

從脂肪數量和熱量來說，水煮荷包蛋和整煮蛋沒有什麼區別。

畢竟它們都是不加油烹調的。當然，如果煮荷包蛋的時候加糖，就會增加熱量值。

從受熱溫度來說，兩者也都是表面不超過100攝氏度的受熱。

嫩煮的荷包蛋，或嫩煮的整煮蛋，只是蛋黃剛剛凝固，中心溫度大約是70多度。如果繼續煮下去，最終內部溫度能達到100攝氏度，但不會更高了。總體而言，兩者營養素的受熱損失率都很低。美國農業部食品資料庫的測定數據也證明了這一點。

從維生素損失來說，兩者都很少，其中整煮蛋更少。

不過，水煮荷包蛋是打開蛋殼之後煮的。煮的過程中，會有一小部分水溶性維生素溶出到煮蛋水裡，如果不喝掉這些水，就丟失了。如果喝掉，就基本上不用考慮損失。

整煮蛋時，營養素溶出非常之少，可以忽略。一個雞蛋中所含的營養素幾乎完全吃到肚裡了。

從氧化程度來說，整煮蛋更低。

只要蛋黃沒有接觸到空氣，氧化程度就比較低。相比而言，由於整煮蛋的蛋黃有多層「包裹」，所以在同樣的熟度下比較，氧化程度會更低。

總之，整煮蛋在各方面都是最好的選擇：熱量低，氧化少，維生素保存率高。

可能有的朋友會說：從口感上來說，荷包蛋比整煮蛋好吃多了！因為整煮蛋的蛋黃太幹了！我就是不愛吃它！

那是因為煮的火候太過。

煮蛋煮久了，蛋白質凝聚程度較高，蛋白的質地變得緊密而彈性，蛋黃變得干硬噎人。這是很多人早上不喜歡吃整煮雞蛋的原因。

除了不太好吃之外，煮老了的雞蛋還會有什麼麻煩呢？

麻煩1：不僅口感變差，消化起來也略有難度。

煮蛋久了之後，蛋白質受熱凝聚就比較嚴重。凝聚之後，蛋白質和水分子的距離遠了，它們之間層層糾結在一起，質地就會變硬。特別是蛋白部分變硬比較明顯。

變硬了就不容易徹底嚼碎，消化酶的作用就會變慢。所以，給嬰兒吃雞蛋的時候，總是先加蛋黃，後加蛋白的。對雞蛋慢性過敏的人，往往對蛋白的過敏等級高於蛋黃，或者只對蛋白過敏。很可能，其中原因就是這樣。

麻煩2：風味不佳，顏色不美。

蛋煮久了會有輕微的臭味，主要是硫化氫帶來的。哪兒來的硫化氫呢？

是因為蛋清中的蛋白質富含「含硫氨基酸」（蛋氨酸和半胱氨酸），它們受熱後有微量分解，就會產生硫化氫。嫩煮蛋因為加熱時間短，蛋清蛋白質分解比較少，反而味道比較新鮮。

雞蛋表面顏色也一樣，嫩煮蛋潔白如玉，煮久了白度下降。

這是因為，雖然雞蛋裡面碳水化合物含量非常非常低，但也有百分之零點幾的還原糖，主要是葡萄糖。加熱時間長了，蛋白質分解出來的氨基酸多了，就和葡萄糖發生美拉德反應，這個反應會讓顏色變黃。哪怕是那麼一丁點兒，也影響到雞蛋白的潔白程度。

很多人發現，久煮之後，蛋黃的表面還會有一層灰綠色。這東西並沒有傳說中的毒性，無非是微量的硫化亞鐵，降低鐵的吸收率而已。反正雞蛋里的鐵吸收率本來就不高，再低點也無所謂了。

那麼，硫化亞鐵又是怎麼來的呢？

剛才說到，蛋清中的蛋白質分解會製造出微量的硫化氫。而蛋黃加熱時間長了，原本和蛋白質結合在一起的鐵就會和蛋白質脫離關係。來自蛋白的硫化氫和來自蛋黃的鐵，就這樣在蛋黃與蛋清的界面上相遇，一見傾心，結合成了硫化亞鐵。

不信可以比一比。取兩隻雞蛋，一隻水沸騰之後燜6分鐘取出，另一隻燜30分鐘取出。打開雞蛋，看看蛋黃表面的顏色會有什麼差別。

特別是那些放得比較久的雞蛋，蛋白質本來就有一定程度的降解，所以久煮之後顏色和風味的變化就更為明顯。

還有人問：怎麼沒有麻煩3了？聽說雞蛋煮久了會導致脂肪氧化，危害人體健康，真的么？

一般來說，不至於有這種麻煩。

雞蛋的脂肪幾乎全存在於蛋黃當中。蛋黃被蛋殼、蛋殼內膜和三層蛋清嚴密地包裹著，其實很難見到氧氣。所以，新鮮蛋的蛋黃脂肪和膽固醇是幾乎沒有受到氧化的。

雖然測定表明久煮之後，蛋黃中的膽固醇氧化程度有輕微上升，維生素E含量有百分之十幾的下降，但和其他烹調方式比，仍然是很少的，絕對到不了有害的程度。

如果老點的煮蛋都不敢吃，那麼，

• 茶葉蛋吃不吃？
• 滷蛋吃不吃？
• 皮蛋吃不吃？
• 香腸火腿培根吃不吃？

隨便哪個都比煮蛋的脂肪氧化、膽固醇氧化嚴重得多。

說來說去，煮得嫩嫩的整煮蛋，就是世界上最完美的雞蛋吃法了。

嫩煮蛋不僅營養保存率完美，脂肪和膽固醇氧化可以忽略，而且顏值特別高，口感更是美好無敵。剛凝固的蛋黃像蟹黃一樣細膩鮮美，嫩嫩的蛋白像白玉一樣潔白靚麗，好吃得根本停不下來。

以前我曾經撰文說過，嫩煮蛋很好做。

煮到滾開後（記得不是微沸哦）立刻關火，蓋上蓋子燜6分鐘，然後放冷水裡冷卻一下就好了（這樣既能避免蛋黃變老，又能讓雞蛋好剝殼）。如果有煮蛋器自然最為簡單，沒有的話，只要按以上方法，零烹調基礎的人也能做出非常滿意的效果。

@大聖啊大聖你的金箍棒呢: 我中午照老師的方法試著煮了兩個，因為有娃，燜了8分鐘，全熟，但依然特別嫩。從來都不愛吃白煮蛋的娃吃到停不下來！

（真相：我們不要怪寶寶挑食。孩子比大人對味覺和觸覺更敏感。大部分情況下，孩子不愛吃，是因為爸爸媽媽爺爺奶奶的烹調技藝不夠高……）

還有人問：沒有把雞蛋煮老，安全上會不會有問題啊？不會的。

• 只要蛋白凝固，實際溫度就達到了60攝氏度。
• 只要蛋黃嫩嫩凝固，中心溫度就達到了70攝氏度。

而中心溫度70攝氏度就是烹飪界規定的食品殺菌溫度。這個溫度也足夠使蛋清中的抗營養物質失活。因為雞蛋表面是直接接觸沸水好幾分鐘的，沙門氏菌早就被充分殺滅了。所以說，吃嫩煮蛋不會造成食品安全隱患。

嫩煮蛋的最後一個好處，就是它還耐儲藏。

在蛋殼完整沒有任何小裂縫的前提下，整煮的雞蛋放在冷藏室保存至少一周沒問題。在我家裡做的實驗，最長放了16天，風味口感仍然完好如初，沒有任何細菌過量增殖的跡象。

很多住宿舍的學生問：那麼室溫下呢？我做過實驗，冬天在室溫下可以放一周以上。現在夏天比較熱，為保險起見，建議大家室溫儲藏整煮蛋不超過兩天。

所以，如果你早上沒時間，不如直接在頭天晚上煮好雞蛋，放在餐桌上早上剝殼吃掉就好了。放在一個盒子里，墊上一些軟紙，讓它不會被擠裂的話，外出遊玩時攜帶也很方便。

放太久也沒什麼意義啦。這麼美味的食物，我們要趕緊享用它，對不對？

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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