越努力訓練越糟糕？這三個功能可以幫你

你有沒有碰到過這樣的問題？剛開始運動時很容易看到效果，體重下降、速度變快……但運動久了，就會覺得效果不像一開始時那麼好，也就是大家常說的遇到了瓶頸。有時候不僅是止步不前，甚至是倒退。

你有沒有想過，其實這可能不是你訓練不夠的原因，而是訓練過多導致的。

今天小G就來說說如何使用Garmin手錶的功能來幫助自己監控身體狀態，防止過度訓練。

恢復時間

了解身體所需的恢復時間

我為什麼越練越差了？

有些人會覺得越差越要堅持，於是咬牙繼續訓練，但在元氣滿滿的鍛煉過後，身體不僅沒有神清氣爽，反而在休息之後仍然極度疲憊，並且自己的體能和運動成績開始逐漸退步。

這很可能是因為訓練過度，此時需要注意的是自己的恢復時間，以防止情況進一步變糟。

「訓練過度」是指因運動量過多，身體產生極端疲勞、精神不振等癥狀。訓練過度一旦形成，想要再恢復到以前的狀態，需要經歷一個漫長的過程。

所以在訓練之後需要留住恢復時間，緩解身體的疲乏。事實上運動成績的進步也往往發生在恢復期間，如果恢復不足，很可能會影響之前的訓練效果。

Garmin 手錶所提供的預估恢復時間功能結合訓練效果分數以及訓練期間的運動表現與體能水平進行綜合評估，給到身體所需恢復時間的建議。

需要注意的是，可能會有跑友覺得手錶給到的恢復時間過長：「明明我就跑了10公里，為什麼恢復時間卻要48小時呢？」

其實 Garmin 手錶給到的預估恢復時間是提醒你需要多少小時才能恢復至近百分百，以及何時可進行高強度的鍛練或參加比賽。

另外隨著手錶收集數據越來越多，給出的建議也會越來越準確。

有了這份數據作參考就能知道大概需要休息多少小時才能恢復到能夠進行高強度訓練或者比賽的狀態，也能避免訓練過度對身體造成的損害。

訓練負荷

了解身體的上限

知道了自己在什麼時候才能恢復訓練之後，訓練依然需要科學對待，不能為了追求成績盲目的加大訓練力度，比如突然增加太多訓練量就很容易受傷。

Garmin 手錶的訓練負荷功能，可以通過佩戴者最近一段時間的活動類型和訓練量分析訓練負荷的分布情況，為下一階段的訓練目標提供方向。

訓練負荷是反映你過去7天總的訓練量，通過將本周的訓練負荷與佩戴者長期的訓練負荷比較，同時考量你的體能水平，進而顯示此負荷是否在最佳範圍內，了解自己的訓練量是過多、過少還是剛剛好。

在訓練負荷中，你可以看到高、最佳、低三種顯示——

高：根據目前的體能水平與最近的訓練習慣，現在的訓練負荷可能太高，應該稍微降低一些訓練量；

最佳：目前的訓練負荷處於最佳範圍內，保持即可；

低：訓練負荷偏低，這意味著如果繼續保持這樣的負荷不會看到更多的提升，想要進步還需要加大訓練量。

Forerunner 945 中新增的「訓練負荷重點」更進一步，它會將你最近的運動類型分類並且標註出最佳的訓練負荷範圍。

這樣我們就可以得知在不同類型的訓練方式中訓練量是否處於最佳範圍，及時調整方向。

努力訓練是我們越跑越快的唯一途徑，但是也需要注意訓練過度的問題。訓練負荷通過對訓練量的監控來告知你訓練負荷的範圍，幫助你更健康、更快的跑下去。

訓練狀態

了解當前的訓練是否有效

如果你還覺得這些數據有些複雜，想要一個直接的「這次訓練是否有效」的指令，那麼訓練狀態功能一定可以滿足你。

目前的訓練強度是否足夠？時間是不是夠長？能不能幫助您提升體能發揮得更好？

訓練狀態會自動考量你的體能水平變化、最近的運動歷史和表現以及訓練是否高效，協助佩戴者決定未來的訓練方向。

設備會根據相應的狀況給出以下幾種情況——

巔峰狀態：處於理想的比賽狀態。請務必提前根據比賽日期使自己處於此狀態，因為它只能維持很短的時間；

高效訓練：請繼續保持。當前訓練負荷可以持續提升你的體能，不過記得保留恢復時間；

維持效果：目前的訓練負荷足以維持當前的體能水平。如果想要進一步，可以嘗試增加訓練量或者更多的訓練類型；

恢復訓練：目前的訓練負荷可以幫助你身體進行恢復。當你感覺恢復良好時，可以回到高強度運動；

效率不佳：訓練負荷正處於良好的水平，但是你的體能正在下降。身體可能處於疲勞期，注意休息恢復以及營養補充；

訓練中斷：最近一周或更長時間內的訓練負荷少於平常的量。將會影響你的體能水平，建議增加訓練負荷；

過度訓練：訓練負荷過高，並已造成反效果。建議減少訓練量，增加休息時間；

資料不足：設備通常需要1~2周的訓練記錄，才有辦法判斷你的訓練狀態。

通過這些直觀的提示，你就可以了解當前的運動效果，並且對下一步的訓練進行及時的調整。

最後，簡單總結一下。當我們出現了越努力訓練，卻離既定目標越來越遠的情況下，需要注意以下三點——

注意恢復時間，充足的恢復不僅可以幫助你以更好的狀況面對下一次訓練，也可以讓你「消化」上一次訓練的成果；

注重訓練量是否合適，如果訓練量過大容易造成訓練過度，容易造成身體上的損傷，結果往往得不償失；

及時了解身體當下的狀態，如果出現靜息心率突然升高、疲勞、焦慮等狀況，可能就要考慮當前是否訓練過度。

此外，在 Garmin 手錶的全面監控下，你可以更直觀的掌握並把控自己的訓練狀態，防止越練越差的情況，並且更科學的度過瓶頸，獲得更好的訓練成績。

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