熱身不充分，健身練不好，熱身分為4個步驟，很多人只是隨便敷衍

你如果感覺熱身不熱身對健身不怎麼影響，那麼只能說明一個問題，那就是你的健身強度太低了、健身重量太輕了、健身難度太弱了。

而健身強度太低，勢必會導致健身效果不好。而要提高健身強度，那麼也要做到充分熱身。

熱身可以讓我們的關節肌肉更加潤滑、心肺體能更加充沛、專註精力更加清醒，進而提高健身發揮，獲得更好的健身效果。

但是具體熱身要怎麼做，其實很多人並不知道，他們只是在訓練前活動一下關節和肌肉，再或者蹦躂幾下激活心肺。

說實在話，這樣的熱身只是隨便敷衍，而離充分熱身其實還差一截。要想體會到熱身帶來的健身提升效果，你需要完成完整的4個熱身步驟。

第一步驟、潤滑關節和肌肉

熱身最基本的環節其實就是潤滑關節和肌肉，關節和肌肉越潤滑，我們的健身動作就會更加自如、更加標準。

相反，如果關節和肌肉沒有得到潤滑和喚醒的話，那麼我們健身的時候，身體會不靈活，的動作也做不到位。

潤滑關節和肌肉的動作形式，其實主要就是活動相關的關節和肌肉就夠了，比如進行肩部訓練前，就可以活動關節和肩部肌肉。

再比如我們練腿之前，相關的關節就是膝蓋、髖關節和腳踝，需要活動這些關節，才能讓練腿動作更到位、更自如。

而練腿相關肌肉就包括股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，你可以通過動態拉伸，或者小重量練腿動作來進行相關肌肉的熱身潤滑。

第二步驟、喚醒心肺

喚醒心肺可以為我們的正式訓練打牢充沛的體能基礎，讓我們在訓練過程中，不會因為心肺壓力而影響健身進程。

如果你不進行心肺熱身的話，那麼你正式訓練會經歷一段時間的煎熬過程，比如心跳加快、窒息感、胸悶感這些感受，都會影響正式訓練。

喚醒心肺的熱身形式，主要以體能訓練項目為主，比如慢跑、跳繩等等這些形式，都具有喚醒心肺的作用。

有很多人在力量訓練前會專門進行十幾分鐘的有氧運動，並不是這樣排列對身材更好，而是這樣排列對訓練更好。

喚醒心肺的熱身，一般感覺到心肺有壓迫感的時候，就可以停止了，太過於強烈的運動，會讓心肺疲勞，進而讓正式訓練力不從心。

第三步驟、提高體溫

熱身從字面意思來理解，其實就是讓身體發熱起來，身體體溫較高的情況下，關節肌肉的潤滑程度更好、心肺喚醒也更容易。

所以我們經常見到一些人夏天不熱身，但是冬天卻要熱身，那麼這就說明他熱身的目的，其實就是提高體溫。

這個步驟和喚醒心肺，一般是同時進行的，天氣較熱的情況下，是體溫提高早於心肺喚醒，而天氣較冷的情況下，是心肺喚醒早於體溫提高。

所以提高體溫的動作形式，也主要以體能訓練為主，跑步跳繩都可以，感覺身體微微發熱，然後額頭輕輕出汗，就算是體溫達標了。

第四步驟、接融動作

接融動作這個步驟，是熱身的最後一個步驟，主要目的是為了適應接下來的訓練動作和項目，所做的低難度熱身項目。

接融動作這個步驟，常規健身不太多見，但是如果你要挑戰大重量、或者高難度訓練的話，那麼接融熱身十分必要。

那麼接融動作的熱身，其實就是降低一個重量或者難度的熱身動作。比如倒立的接融熱身，可以是靠牆倒立，也可以是面牆倒立。

而大重量深蹲之前，也會用弓步蹲、徒手深蹲，或者是小重量深蹲來進行適應，這樣後期挑戰會更加安全。

一次充分的熱身，就包括以上這4個步驟，正常健身的話，這四個步驟要做完才能進行正式訓練。

當然了，特殊情況下有些步驟可以省略，比如夏天，就可以省略提高體溫這個步驟。而減肥運動或者小難度訓練，可以省略最後一步接融動作的步驟。

我是旺旺大法師，

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