練瑜伽，「趴青蛙」真的能幫助我打開髖么？

說到開髖，大家都會想到趴青蛙，但是，很多伽人每天堅持趴青蛙，髖部依然很緊，為什麼呢？趴青蛙真的能幫助打開髖嗎？

在討論這個問題之前，我們先了解一下髖部的解剖知識。我們知道，髖關節由髖骨和股骨組成，共有6個活動方位：屈、伸、外旋、內旋、外展和內收。

我們平常說的靈活的髖，是指這6個方位的活動度都OK，所以，真正的開髖，應該是這6個方位都靈活自如，而不只是某個方向上的運動。

而我們常說的趴青蛙，最主要的是鍛煉髖的外展能力，所以，要想開髖，光靠趴青蛙時不夠的，還應該加上其他活動方位的體式。

今天給大家推薦8個瑜伽體式，髖的6個活動面都有涉及，開髖的主要四大肌肉群（股四頭肌、腘繩肌、髂脛束、內收肌群）都有練到，全方位開髖效果杠杠滴！

1、牛面式-髂脛束/臀肌

坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

左腳來到右臀外側，腳背貼地

右腳放左臀外側，雙膝交疊

雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘

右臂向下，與左手相互扣緊

保持1-3分鐘，換另一側

2、天鵝式-髂脛束/臀部

右腿屈膝貼地，左腿向後伸直

雙手撐地，立直軀幹，髖中正

呼氣身體向前向下，腹部貼右腿

雙手互抱手肘，前額放在手肘上

保持1-3分鐘，換另一側

3、束角式-內收肌群

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰

腳掌相對，雙手握住腳掌

吸氣，脊柱向上立直

呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板

保持2-3分鐘，還原

4、四方坐-髂脛束/臀肌

手杖式坐立，脊柱立直

屈左膝，左小腿與墊子前端平行

屈右膝，右腳踝放左膝上

兩小腿相互重疊，雙手搭在膝蓋上

保持2-3分鐘，換反側練習

5、單腿卧英雄-股四頭肌

手杖式坐立，屈左膝，腳背貼地

腳跟放臀外側，右腿向前伸直

身體向後仰卧下來，前側伸展

雙手舉過頭頂，互抱手肘

保持2-3分鐘，換反側練習

6、龍式-股四頭肌/內收肌群/腹股溝

四角跪姿，屈右膝向前，腳尖外展

左腿向後伸直，腳背中心貼地

吸氣脊柱向前延展，呼氣沉髖向下

屈手肘，小臂貼地，胸腔打開

保持2-3分鐘，換反側練習

7、仰卧扭轉變體-腘繩肌/臀肌

仰卧在墊面上，右腳套伸展帶

抬雙腿向上，身體向左扭轉

將右腳放在左側的瑜伽磚上

左手拉住伸展帶

屈左膝，左腳靠近臀部

右手抓住腳背

保持2-3分鐘，換另一側

7、針眼式-腘繩肌/臀肌

仰卧在墊面上，屈雙膝

將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿

吸氣延展脊柱，呼氣雙腿盡量靠近腹部

保持3-5分鐘

開髖是一場持久戰

給身體一點時間

要相信，總有一天能水滴石穿！

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