每天100個俯卧撐，卻不做背部訓練，會發生什麼變化？

如果練俯卧撐的目標肌是胸肌、前三角肌(肩膀前面)和三頭肌群。在制定運動計劃時，同時要加入背部訓練內容，保持肌肉訓練平衡。

如果每周要鍛煉胸部三次，那麼也要鍛煉背部三次。

如果每天做俯卧撐而不做背部、後三角肌(肩膀後部)和肱二頭肌組的日常鍛煉。

這樣做一個月，會看到因為上肌肉組織肌肉不平衡，肩膀會向前轉動，造圓肩等。

怎樣做好俯卧撐？

即使每天100個俯卧撐也不能就直接幹練俯卧撐，需要熱身，拉伸。

熱身

一、開合跳是很有效的熱身方式

二、溫暖手腕和手

1.從拇指開始，每一個手指順時針旋轉幾次，然後逆時針旋轉幾次。想想用這個數字畫圈。當這樣做的時候，注意不要移動其他手指。

2.如果不能只用一根手指畫圓圈其他手指不動，這意味著手和手腕肌肉弱，你應該不斷地練習。

3.在完成這個簡單的熱身之後，手腕和手應該比開始前感到溫暖、放鬆和更有活力。

正確姿勢

1.保持背部挺直和核心參與。保持手臂伸直，擠壓臀部和腹部。這能激活核心(也就是身體中穩定的肌肉)，能有更多的力量去完成一個動作。

2.身體應該形成一條直線。不要彎曲背部或讓身體下垂。把身體想像成一條巨大的直線——從頭頂到腳後跟。屁股不應該翹起來或者下垂。在整個動作中，基本上都要保持平板支撐。

3.頭應該保持在一個中立的位置，不要向前看，不要抬頭或低頭看肚臍。

4.下降時吸氣，上升時呼氣，確保你沒有屏住呼吸，在整個練習過程中盡一切努力有節奏地呼吸。

5.良好的姿勢應該使胸部離地面一兩英寸。沒有必要特別用胸部觸地，但是肘關節要形成90度角。

6.俯卧撐應該以緩慢、慎重的方式進行。不要上下彈跳，重要的是在你上下運動時保持完全的控制。一個粗略的指導是，一個俯卧撐的上升和下降的每一個階段都需要幾秒鐘的時間。

如果做100個俯卧撐對你來說很難，那麼肌肉需要一些恢復。為了獲得最大的力量，最好讓肌肉群恢復至少48小時。

如果一直撕裂這些肌肉纖維，可能只會訓練過度，感到無聊，甚至有受傷的危險。

如果100個俯卧撐對你來說並不難，那麼它對你來說只是一個短暫的肌肉耐力鍛煉。

它不會過度訓練你的肌肉，甚至不會讓肌肉劇烈運動。這將是浪費時間或一個很好的熱身。

因此可以做一些俯卧撐變體

1.滑塊推

需要在低摩擦表面(地毯或硬木地板最好)，還需要一些可以很容易滑過表面的東西（紙通常很好用），但在硬木地板上，毛巾也很好用。

開始時要有規律的推舉姿勢，雙手放在肩膀下面，但把紙放在一隻手下面。

下去的時候，把紙滑出來，這樣手就會張開。當收回來的時候，把手放回肩膀下面。

2.用啞鈴

做俯卧撐時拿著啞鈴可以保持手腕伸直，減少對手腕的壓力。啞鈴的大小或重量並不重要，因為它會放在地板上。只是想要一個足夠大的東西能夠舒服地握著，而且重量足夠大，在鍛煉的時候它不會輕易移動。

3.穩定球俯卧撐

確保穩定球被適當充氣。將你的雙手分開，與肩同寬，放在面對你的球的一側，就在你肩膀的正下方。

當反覆練習時，將會發現保持良好的平衡和穩定是多麼重要。保持緩慢和一致的步伐。如果一開始很難保持平衡，試著把雙腳分開。最終會找到讓雙腳合攏的方法。

穩定球的其他俯卧撐變化包括把你的腳放在穩定球上(下降俯卧撐)，使用兩個穩定球(你的手)，和使用三個穩定球(手和腳)。

這些都是高級的變體，所以要確保開始時很簡單，然後慢慢來。

拉伸

伸展手臂-把胳膊肘抬到頭的高度。把前臂向頭部彎曲。彎曲手臂，手回到肩膀上。

在另一隻手的幫助下，將彎曲的手臂緊靠著頭，保持手臂這個姿勢5秒。然後用另一隻手臂重複一遍。

至少做10-15組這種手臂伸展。

伸展肩膀-站起來的時候，把手放在一起，放在背上，完全伸展。盡量把肩膀往後推。等3到5秒。

然後，把肩膀移到最大程度，這樣就可以不受肩部的壓力了。在這個位置上堅持3到5秒。向後和向前重複這套拉伸至少10次。

注意事項

1.試著握緊手，握緊拳頭做俯卧撐。這樣體重就會落在指關節上，而不是手掌上，從而避免了手腕的伸展運動。做這種俯卧撐請一定要墊墊子，毛絨地毯，或者摺疊毛巾。

2.休息一小段時間來恢復是可以的，但要確保是在「向上」的位置休息。不要把手肘鎖住，不要抬起屁股，也不要讓手肘靠在地上。

3.不應該每天都做，當運動分解肌肉纖維時，至少需要48小時來恢復和重建，以便為下一次訓練做好準備。如果不給肌肉恢復時間，每天做俯卧撐，將容易過度使用，慢慢積累導致傷害。

4.幾乎每個人做俯卧撐，都手臂伸得太寬，肩膀張開，這是不好的。

如果從上面俯視，手臂和身體應該形成一支箭，而不是T。

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