為何選跳繩？能高效減脂，還能練腹肌馬甲線，結合健康飲食輕鬆瘦

當我們還小的時候，跳繩時通常不會考慮這是否能燃燒卡路里或鍛鍊出肌肉。往往在我們長大後並且為身材而苦惱時，你才會去考慮跳繩的鍛煉效果。有網友曾問過：跳繩能否減肥又能鍛鍊出腹肌馬甲線？接下來我們將逐步去了解。

看似簡單的跳繩，它卻能讓你身體的每一個部位都參與其中，迫使你的核心肌群保持緊張。在跳繩時如果沒有收緊和穩定你的核心，你將難以持續較長時間，這也是為什麼它能很好的鍛煉你腹肌的原因。

跳繩能大量的燃燒卡路里，讓你的身體脂肪減少，從而使肌肉更明顯。根據哈佛醫學院的研究：一個113斤重的人跳繩30分鐘可以燃燒300卡路里[1]。如果能健康飲食，再結合跳繩這項有氧運動可以讓你更快地減脂。

除了簡單的標準雙腳跳繩，你還可以根據自身能力調整跳繩的動作，以增加運動的強度，例如你可以把標準的雙腳起跳改成左右腿交替起跳，也可以在準備跳過繩子時結合高抬腿動作。

跳繩是一種很不錯的有氧運動，跳繩可以鍛煉你的手臂、腿和腹部，還有助於加強骨骼，改善平衡能力的作用。下面有一組跳繩動作，喜歡跳繩的朋友，可以試試，讓跳繩不那麼枯燥。注意開始跳繩時，應該始終保持膝蓋微微彎曲，握繩的高度與臀部高度一致。每次起跳時，保持腰背挺直，一定要掌握好跳繩的節奏。

如果你是新手，你可以先選擇一款PVC材質的重跳繩，剛開始容易絆腳，這種材質打到腳上比鋼絲繩要更適合新手，而且選擇重跳繩會讓你的跳繩速度變慢，這樣更不容易失誤，而且鍛煉強度也能達到。等到你逐步適應重跳繩，你再切換輕跳繩，這時你會發現，你的速度有很大的提升，而且會更容易堅持。以上是筆者的建議與經驗。

動作1：標準跳繩

把繩子繞到身後，保持微微屈膝，然後甩動繩子，在經過腳的時候雙腳起跳。注意，跳起的高度不用非常高，能讓你順利通過就行，雙腳要均勻落地。新手建議跳1分鐘，然後休息1分鐘。

動作2：交替跳繩

把繩子繞到身後，保持微微屈膝，然後甩動繩子，在經過腳的時候單腳起跳，然後腳落地換腿起跳，就像是原地跑步一樣。新手建議跳1分鐘，然後休息1分鐘。

動作3：高抬腿跳繩

這個與交替跳繩類似，不同的是跳起高度要讓大腿平行地面，運動強度比較大，也更消耗熱量。新手建議跳1分鐘，然後休息1分鐘。

動作4：組合跳繩

交替跳繩跳8圈然後再變成標準跳繩跳8圈，如此交替進行，新手建議跳1分鐘，然後休息1分鐘，跳2組。這個就不配圖了，可以直接參考1圖、2圖。下面配一個4周的跳繩計劃，希望對你有用。

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參考文獻：

[1] Lee T H. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights[J]. Harvard Heart Letter, 2004, 14.

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