高溫來襲一跑者晨跑不幸猝死：切記夏季安全跑步十大法則

今天是大暑節氣，這意味著一年中最熱時節的到來，跑者們不得不面臨高溫、高濕、悶熱等天氣下跑步的炙烤和煎熬，跑還是不跑，成為一個問題？

就在昨天，淄博一50多歲男子，在體育場跑步時發生意外，不幸身亡，從現場畫面來看，由於晨練群眾眾多，周圍老百姓進行了積極的心肺復甦，120急救人員也趕到，但據報道還是沒有搶救過來。

而昨天淄博的溫度介於26-38度，也就是說晨跑也有差不多30度左右的高溫，該男子猝死具體原因不清楚，但不得不說高溫悶熱天氣是一個重要的誘因。

一、大眾無法選擇天氣，應當學會科學地進行夏季跑步

一些人在這個季節放棄了室外運動，但大眾跑者酷暑堅持訓練的仍然很多，這不僅是對意志品質的極大考驗，也使得配速等明顯下降；

當然對於大眾跑者而言，不必過度擔心自己配速下降是否意味著能力下降，其實你的能力並沒有下降，只是天氣因素使得配速受到制約。

並且只要你堅持訓練，當秋季涼爽天氣來臨，你會發現自己比以前跑得更快，這就是所謂「夏練三伏」的效果，夏季苦練流下的汗水都是在為秋天暢快奔跑積蓄能量。

當然，這一切都要以科學安全地進行夏季跑步為前提。

二、夏季跑步風險增加，但也能有效提高人的適應能力

1、不要過度誇大夏季跑步的風險

夏季天熱，跑步的舒適性肯定會有所降低，更加考驗跑者的意志，但絕不等於隨意誇大夏季跑步的危害。

首先，夏季跑步我們往往會降低配速，避免中暑，另一方面人會對熱產生一定適應能力。

2、夏季堅持運動，人體會形成適應

夏季運動，為了防止體溫過度上升，人體會通過體表血管大量擴張、大量出汗等方式增加散熱。

研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization）；

熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善。

3、出汗閾值下降，排汗能力增強，散熱增強

適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。

此外：

不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗；

有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗；

既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2度就開始出汗；

也就是說，在熱環境下堅持訓練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當然這就有利於散熱。

4、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。

研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

5、心功能改善

熱適應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心臟收縮功能也得到增強，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。

6、減少長時間待在空調房中導致的熱適應能力下降

夏季本來就是一個出汗的季節，這本身是非常正常的生理現象，通過出汗來保持人體正常生理活動，但空調所製造的涼爽環境，使得夏季出汗減少，人的耐熱能力就會變弱，所以一旦離開空調房間，我們就會感覺非常不適。

通過夏季跑步，大量出汗，事實是可以理解為是對待在空調房出汗減少的一種補償，也更加符合夏季身體代謝特徵，是對長時間待在空調房的一種積極調節。

當然，我們並不是反對人們夏季使用空調，溫度過高導致的情緒煩悶、影響睡眠等問題也是有害的，但適當脫離空調房間，用跑步來補償夏季出汗不足，未嘗不是一種有益的方法。

三、夏季科學跑步的十大法則

1、適當的減少運動量和運動強度

在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%；比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。同時，配速也應該適當降低。

2、重在保持心率而非保持配速

炎熱天氣下跑步心率會有所著上升，這跟心臟工作負擔加重，出汗等因素都有關，也就是說在同等速度下，心率會加快，心率加快後更容易出現引發疲勞；

因此，重要的是保持心率，在穩定相同心率情況下，配速適當減慢是可以接受的。

曾有研究得出：假設10攝氏度是最佳的跑步溫度，在32攝氏度的天氣下跑步，相對於其他季節，每公里配速會慢17秒左右，也就是這個道理。

3、多補水

建議在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越充分，脫水發生風險也就越低。

通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水200-300毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；

同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可通過稱量運動前後體重進行補水量的依據。

4、跑前採用「預冷」的方法

預冷是指在比賽前或者運動前，通過人為的降溫措施對機體進行局部或全身的冷刺激，降低機體的核心溫度和體表溫度，提高在高溫環境下身體機能和能力的一種強力手段。

通過跑步前、跑步中往臉上、頭上、身上澆點水，從而降低身體的核心溫度和體表皮膚溫度，增大機體從內部到體表的散熱梯度，減少用於散熱作用的外周血流，增加心臟的每搏輸出量，維持機體內環境的穩定性，提高機體在高熱環境中的運動能力。

5、穿透氣、輕薄、淺色、速乾的短褲短袖

在熱環境中跑步衣服盡量選擇透氣、速乾的衣服，有助於散熱、降低體溫，長袖、長褲、壓縮裝備在這個季節基本可以拋棄。

夏季跑步帽子、墨鏡比較重要，可以起到減少頭部照射、減輕熱感的作用。

6、避開絕對高溫時間跑步

盡量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進行跑步，避免上午、中午或者下午時間段跑步。

7、驟然發生不適首先想到的是中暑，立即停下來休息

在熱環境下跑步，能量消耗很大，人體各項機能都處在較為惡劣的環境中，如果驟然出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等癥狀，首先想到可能發生中暑；

這時應當立即停止運動，並尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。

8、採用交叉訓練

夏季堅持跑步固然好，但不等於折磨自己，你可以選擇在室內進行比較高強度的力量訓練、游泳等方式替代一部分跑步，將多種訓練方式整合在一起；

而非單打一的運動就是所謂交叉訓練，採用交叉訓練不僅可以避免體能過度消耗，還讓體能得以保持和提升，少跑幾次，而用其他訓練方式替代，完全無損你的跑步能力，甚至會提高你的跑步能力。

此外，有條件的話你還可以選擇在室內跑步機上進行訓練，這樣不僅更加舒適，也實現了夏季堅持跑步，何樂而不為呢？沒必要一根筋堅持室外跑步。

9、前一天飲酒或者熬夜不要晨跑

夏季天熱，很多跑者要麼選擇晨跑，要麼選擇夜跑，雖說晨跑相對涼快，但很多地方早晨也有30多度，而如果此時你的身體狀態不好，那麼發生風險的可能性也會增加。

比如 如果你前一天晚上飲酒，由於酒精還具有較強的利尿作用，這會使得身體更早發生脫水，心率飆升，並且飲酒後的第二天，宿醉對於運動能力造成的負面影響仍在持續。

此外，熬夜會導致睡眠嚴重不足，而睡眠對於消除疲勞，促進身體修復具有不可替代的重要意義。

熬夜相當於剝奪了睡眠，這樣在清晨，你要麼機能狀態不佳，要麼強行被鬧鐘鬧醒，身體處於明顯抑制狀態，這時不僅大大影響晨跑狀態，也給予身體太大的壓力，所以熬夜後也不適合晨跑。

10、夏季堅持跑步不等於盲目堅持

當溫度和濕度很大時，不要勉強，應取消訓練或者改為室內訓練，同時跑步時，突發不適首先想到的就是中暑，千萬別硬撐，否則極有可能發展成為重症中暑。

四、總結

真正的跑者都會直面辛苦的夏季訓練，因為夏季苦練流下的汗水都是在為秋天暢快奔跑積蓄能量，為堅持夏季訓練的跑者點贊，但這種堅持必須建立在科學基礎之上。

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如何應對中暑的問題？

夏天跑步穿什麼裝備比較好？

夏季跑步該以什麼樣的配速跑？

為什麼夏天跑步會很累而跑不動？

夏季訓練的前中後如何補水，補什麼水？

夏天跑步安排在哪個時間段、跑多久比較好？

夏季跑步心率過高怎麼辦？心率控制在多少合適？

面對夏季跑步的這些問題怎麼辦？置之不理，難免發生中暑等意外，敬而遠之，夏訓計劃、馬拉松備賽付之東流。

那麼如何將夏季跑步劣勢轉化為優勢，只有掌握夏季跑步技巧，才能輕鬆跑一「夏」，自如應對下半年馬拉松。

跑步研習社邀請了國家隊體能康復師陳鋼銳，告訴跑友們夏季跑步應該掌握的技巧和準則。

課程攻略

夏天跑步，你並不容易「中暑」。

夏日跑步身體會受到哪些挑戰？

經歷夏訓身體會有哪些改善？

這樣跑步，夏訓效果事半功倍。

夏跑三伏也有安全準則。

課程受眾

1.困於炎熱，無法堅持跑步

2.加強耐力，提高身體熱適應能力

3.尋求方法，降低夏季跑步中暑風險

4.夏練三伏，計劃為下半年馬拉松做準備

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