在瘦身?你一定會需要這個最佳作息時間表
每每下定決心要減肥,減肥效果卻力不從心,你有把握減肥的最佳時間么?
1、7:00 起床
7:00是起床的最佳時刻,如果你已確保充足的睡眠,此時生物鐘會將你喚醒。
醒來後,打開檯燈,重新調整體內的生物鐘,告訴身體每個部位儘快從睡眠中醒來。這時也可以伸伸懶腰拉伸身體,讓身體充分蘇醒。
2、7:30 晨練
早上鍛煉可以提高新陳代謝。起床半小時後建議積極活動身體,它能幫助燃燒更多的脂肪,瑜伽、伸展運動或者樓下散步都是不錯的選擇,但無需選擇高強度運動。
3、8:00 吃早飯
對任何人而言,早飯都必須吃。因為身體經過了一個晚上的運作,正需要營養的補給,而早餐還可以喚醒沉睡的身體,使變緩的新陳代謝重新提速。
不吃早飯的人往往一整天都會因為饑渴感而暴食,還會通過攝取高能量的食物作為心理補償,進而吃下更多的食物熱量,最後導致體重增加。吃早飯是一種控制一整天食慾、減少過度飲食的有效方法。早餐的選擇上建議多選擇高蛋白食品以及消化吸收速度緩慢的碳水化合物。
4、11:00 吃點水果
上午是吃水果的最佳時間,水果的營養可以充分被身體吸收。在午飯時間不到又有點餓的情況下,選擇吃點水果不會影響減肥。
很多人會選擇用果汁來代替水果,事實上,相較於直接吃水果,喝果汁可能會讓你攝入更多熱量。果汁的糖分很高,經常喝果汁的人會增加50%患上糖尿病的風險。當水果變成果汁後,裡面含有的纖維素也會隨之消失,因而水果還是直接吃更好。
5、12:00 午餐
午飯前半小時建議喝1-2杯水,它有助於抑制食慾,減少熱量的攝入,從而幫助維持身材。
午餐要膳食均衡,食物選擇上要多樣化,建議多選擇一些富含鎂的食物,如豆類、菠菜等,它能有助於燃燒脂肪。
午飯不要在辦公桌前進行,最好去外面吃,吃完還可以散散步。飯後半小時後建議再補充一杯水,它能加強身體的消化功能,促進營養吸收,減少脂肪堆積。
6、13:00 午睡
經過一上午的工作、學習,身體難免會有些疲憊。這時,選擇午睡20-30分鐘打個盹(最佳午睡時間),既可緩解疲勞,讓身體快速恢復,還有助於維持正常新陳代謝。研究表示每天午睡30分鐘、每周午睡至少3次的人因心臟病死亡的幾率會下降37%。
午睡也不是每個人都適合的,晚上睡得不好或常受失眠困擾的人午睡容易加重晚間失眠,還有晚上睡足了八個小時白天仍覺得困的人最好不要由著自己去睡,睡太多也是睡眠障礙的一種,午睡則會加重癥狀。
7、18:30 晚餐
對於減重的人來說,晚餐前可多喝幾杯水增加飽腹感。食物選擇上應多吃蔬菜、少吃富含卡路里和蛋白質的食物,吃飯時應細嚼慢咽。
進食時間最晚不要超過8點,食物的量上應是三餐中最少的,有宵夜習慣的最好也戒掉。
8、19:30 晚間鍛煉
晚飯後,稍作休息可以開始健身了。這時身體體溫上升到最高水平,肌肉和關節變得柔軟,身體機能處於最佳狀態,此時運動可減少損傷的風險,有益於增強肌肉,是力量訓練和有氧運動的最佳時間。研究表明此時健身比其它時間段肌肉可多增加22%。
可以選擇相對溫和的快步走、慢跑或者游泳等方式,既可以消耗晚餐熱量,也能夠輕鬆瘦身。但時間不要過長,40分鐘即可。
9、22:00 洗個熱水澡
勞累一天,睡覺前洗個熱水澡不僅可以緩解疲勞,有助睡眠,還可以減肥。
洗澡時,體溫會逐漸上升,身體出現排汗。出汗把大量的水分排出體外,同時消耗掉大量熱量。泡澡消耗的能量更大,比起淋浴它更有助於減肥。
洗澡不要在飯後一小時內或飢餓時進行,最好在飯後。它能消耗的能量更多,還可避免發生低血糖性虛脫。
10、22:30 上床睡覺
充足的睡眠有助提高代謝、修復身體、排出廢物,熬夜會導致生理時鐘紊亂,是長胖的重要原因之一。研究發現,睡眠太少會降低體內瘦素水平,擾亂血糖導致腹部脂肪增加。
睡前可適當做一些輕微運動,如瑜伽,不僅可以幫助睡眠,還有助於燃燒熱量,但不可太過激烈,適當聽一些輕鬆的音樂能更好的幫助入睡。
很多時候減肥看不到效果,其實和生活的一些小細節息息相關。規避壞習慣,正確把握一天瘦身時間,跟著健康瘦身表長期堅持下去,想不瘦都難,快快行動起來吧~