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為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

快速減肥,不但沒意義,長遠看來,

也對減肥不利,會讓你減肥越來越難。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

我有一個朋友前陣子一直在減肥,後來跟我說不敢減了,為什麼?

因為她發現,自己越減越肥,越減越容易肥。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

她使用的就是快速減肥的方法,基本上各種快速減肥方法她都用過,也找過減肥門診。但每次都是短期內迅速減輕體重,減肥結束後,體重迅速反彈,而且都要比以前更胖一點。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

沒減肥之前,她只是稍微有點胖,經歷了兩年多的各種快速減肥的折騰,現在她的身材看起來好像浮腫了一樣,而且她說她以前不是那麼容易吃胖,現在是喝涼水都胖。

為什麼快速減肥會導致這樣的局面?

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

快速減肥,人會丟失大量瘦體重,而瘦體重的丟失,會帶來基礎代謝率的降低,這會讓我們的熱量消耗變得越來越少,減肥也會越來越難。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

快速減肥,尤其是沒有高強度或力量訓練的快速減肥,會導致大量瘦體重的丟失。我給大家算筆賬。我們假設,每次快速減肥丟失的體重里,有40%是瘦體重。而減肥後體重反彈,通常只能恢復20%的瘦體重,剩下的20%,就在減肥過程中白白丟失掉,無法恢復了。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

也就是說,快速減肥,減掉的瘦體重多,但減肥後體重反彈,反彈的卻主要是脂肪,瘦體重較少。這樣,一次快速減肥下來,減掉的體重又反彈了,但是,你並不是回到了原點,做了無用功,而是回到了比原點更靠後的地方,做了負功。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

因為你的身體成分,在這次快速減肥的過程中變得更不利於減肥了一脂肪比例增加,瘦體重比例減少。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

經歷幾次快速減肥,即便體重沒有超量反彈,但是身體成分的變化卻是非常劇烈的。這是快速減肥導致的,比單純體重反彈更可怕。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

所以,有一句話,叫「減肥不減肥,等於負減肥」。減肥如果沒有減「肥」,不但等於白忙一場,還對減肥起了反作用。減肥,其實要做兩件事,減一樣東西,保一樣東西。

減掉脂肪,保住肌肉。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

大家知道肌肉是代謝大戶,耗氧量很高減少1公斤肌肉,基礎代謝率一般會降低約70千卡/天;如果丟失3公斤肌肉,那麼每天從基礎代謝率上,人就要少消耗多於200千卡的熱量,這相當於約2碗米飯的熱量。也就是說,肌肉少了3公斤,從基礎代謝率的角度說,就相當於你每天多吃了2碗米飯。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

肌肉不但能提高我們的基礎代謝率,活動的時候,消耗的熱量也要大一些。所以,如果減肥的時候肌肉減少,那麼你就彌補肌肉減少帶來的熱量消耗減少,所以減肥會越來越難。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

但瘦體重不僅僅是肌肉,我們同樣應該關注內髒的質量。實際上,有數據稱,腦、心臟、肝臟、腎臟的代謝率,是肌肉的15-40倍。也就是說,內臟比肌肉平時消耗的熱量還多。所以,減肥不要丟失內臟質量,這對保持基礎代謝率來說非常重要,更不要說對健康的重要性了。

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有人可能覺得奇怪,人的內臟還能丟失?

當然可以,因為我們的內臟也主要由蛋白質構成,其中有一部分蛋白質是可以分解利用的。拿肝臟來說,一般就有100克蛋白質可用來在飲食能量不足時分解利用。飲食能量不足,或蛋白質攝入不足的時候,心臟蛋白質甚至也會分解。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

減肥的時候什麼樣的情況會導致內臟質量丟失呢?

最主要的就是低熱量攝入或低蛋白質攝入。比如有一項拿羊羔做的研究發現,跟不限制飲食熱量的對照組相比,限制飲食熱量使羊羔能量消耗降低了13,肝臟質量丟失引起肝臟的相對能量需要降低了一半左右。一般認為,低蛋白質飲食,可能比低熱量飲食更容易導致內臟質量的丟失。

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另外一點,

瘦體重對於適應性產熱的貢獻也非常大。

什麼叫適應性產熱呢?就是指身體為了保持能量平衡,而耐能消耗進行的調解。我們的身體都希望能夠把體重穩定在一個值上,不喜歡體重過於劇烈的波動。所以身體會通過調節產熱,來調整熱量消耗。飲食不足的時候,降低消耗;飲食過多的時候,增加消耗,目的是穩定體重。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

交感神經對調整產熱的作用非常重要。交感神經興奮,人體產熱增加,反之產熱減少。而交感神經興奮,則可能會通過骨骼肌,也就是我們的肌肉來發揮產熱作用。比如有數據稱,交感神經興奮時,骨骼肌產熱耗氧量達到總耗氧增加量的50%以上。所以,除了基礎代謝率,骨骼肌在調節適應性產熱方面地位也非常重要。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

最後,瘦體重比例大的人,還可能通過其他途徑來促進減肥,或者保持體重。

比如,大家知道棕色脂肪對減脂有好處,可以促進產熱,增加機體能量消耗。有不少研究都認為,運動可能可以促進人類白色脂肪向棕色脂肪轉變。這種作用可能跟Irisin有關。

為什麼減肥快到一定程度,反彈就越厲害

Tips:Irisin是最近幾年才發現的一種激素,能刺激白色脂肪向棕色脂肪轉變,增加能量消耗。而運動,準確地說是肌肉收縮,能刺激Irisin的分泌。

Irisin跟肌肉量有關,所以肌肉量大,理論上說對Irisin分泌是有利的。肌肉減少內臟質量丟失產熱能力降低減肥越來越難。所以,成功減肥的前提,不但要減少脂肪,還要盡量保住瘦體重。否則,就叫減肥不減「肥」,等於負減肥。減肥丟失瘦體重,會讓減肥越來越困難。飲食稍微恢復,減掉的體重就可能主要以脂肪的形式迅速反彈。

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