一

套簡單的晨起/睡前瑜伽，躺在床上就能做，動作輕柔緩慢，非常適合晨起或睡前練習。

晨起瑜伽

1.仰卧束角式

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• 兩個腳掌相對，膝蓋著地，雙手一手放在胸前，一手放在腹部
• 吸氣時腹部向上擴張，胸腔向上擴張
• 呼氣時腹部向下沉，胸腔向下沉
• 保持2分鐘

2.快樂嬰兒式

• 抬起雙腿，雙手抓腳外側，彎曲膝蓋，膝蓋去找肋骨兩側
• 保持頭、肩膀、下背部貼床，不要抬起來
• 保持1分鐘

3.坐山式

• 坐立，臀部背部貼牆，雙腿伸直回勾
• 雙手在臀部兩側撐地，指尖朝前，保持1分鐘

4.鷹式手臂

• 雙腿簡單盤坐，雙手臂交扣，手肘放在床上
• 身體往前摺疊，關閉眼睛，保持1分鐘，換邊重複

睡前瑜伽

1.單腿頭碰膝

• 坐立，彎曲右腿，右腳踩在左大腿內側，左腿伸直回勾
• 雙手向前，抓到最遠，保持1分鐘，換邊重複

2.仰卧穿針式

• 仰卧，左腳踝放在右膝蓋上方
• 雙手抱住右大腿後側
• 保持頭、肩膀、下背部貼床，保持1分鐘，換邊

3.倒箭式

• 仰卧，臀部貼牆，雙腿伸直回勾併攏靠在牆上
• 雙手十指交扣，放在腹部，保持5分鐘

沒練過瑜伽的你，也可以從這幾個簡單的動作開始練習，從簡單開始，向瑜伽靠近......

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