3個鍛煉方法，強化髂腰肌，更好維持脊椎的穩定

髂腰肌是由髂肌和腰大肌組成的。髂肌能夠使髖關節屈曲，腰大肌處於脊椎的兩側，起著穩定脊椎的作用，如果我們的腰大肌比較薄弱，就會影響脊椎的穩定，使腰椎發生病變，所以鍛煉髂腰肌是非常重要的。小編匯總了3個有效的鍛煉方法，分享給身體平衡差以及脊椎有問題的小夥伴們，希望能夠給他們帶來幫助。

第一個訓練方法：橋式訓練髂腰肌方法

身體仰卧在瑜伽毯上，雙腿屈膝保持大腿和小腿成90度，雙臂自然向下放在身體的兩側，身體臀部以上的部位緊貼在瑜伽毯上，運動時收縮大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起，當頭部、軀幹、膝蓋成一條直線的時候，頂峰收縮30秒，然後慢慢放下臀部回到原來位置，同時放鬆大腿和臀部的肌肉，整個動作完成。注意的是：我們上背部以上的部位不能離開地面，保持雙臂和雙肩的穩定。這個動作在髂腰肌的收縮下來穩定身體，同時還需要有臀部、大腿、髖部以及腹部的肌力的配合。

第二個訓練方法：單腿鴿王式訓練髂腰肌

它是瑜伽里最佳打開髖關節的動作訓練方法，對鍛煉的目標非常有效果。身體保持跨坐在瑜伽毯上，右腿向身體後側伸直同時左腿屈曲在身體的前方，使大腿和瑜伽毯的邊平行，小腿和大腿保持45度，雙手放在身體的兩側，保持上半身的筆直，運動時雙手放在身體的前面，同時身體慢慢向前趴，前臂和瑜伽毯的邊平行，軀幹在向前伸展的同時，使髖關節慢慢向下伸展，保持動作30秒，然後慢慢恢復身體回到初始的階段，重複動作繼續換右腿進行訓練。

第三個訓練方法：攤屍式訓練髂腰肌

曾經練過這個動作的朋友們，看到動作的預備姿勢非常簡單，所以認為動作的鍛煉效果一般，實際上這個動作是最難的，它是依靠意念來放鬆你緊張的髂腰肌，使效果更加明顯。

身體仰卧在瑜伽毯上，雙腳比肩略寬自然分開，雙臂在身體兩側打開，使它和髖關節保持一定的距離，手掌向上自然打開，調整好呼吸閉上眼睛，用意念使自己的身體處於完全放鬆的狀態。

這3個動作是瑜伽的訓練方法，它們主要靠拉伸髂腰肌，來達到脊椎的穩定性能力的增強，使脊椎的活動範圍變大，提高它的活動適應力，使髂腰肌的鍛煉效果更好，健友們可以在休閑時間進行鍛煉，不會佔用大家太多的時間。

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