杠鈴單臂彎舉，彌補單邊手臂圍度不足，使你擁有粗壯的大胳膊

我們都知道，杠鈴單臂彎舉主要針對雙臂的肱二頭肌的訓練，在訓練中能夠提高肱二頭肌的圍度，使我們的胳膊看起來不單薄，顯得粗壯，給人的安全感更強烈。

訓練肱二頭肌的動作有杠鈴和啞鈴兩種，想要增強動作的活動範圍，使肱二頭肌充分的收縮，動作做起來更加靈活，我們就應該選擇啞鈴單臂彎舉。而今天我們談到的杠鈴單臂彎舉，可以在重量上要比啞鈴略勝一籌，在訓練中，我們的負重量可以增大一些，在大重量的前提下，保持身體的穩定性會更好，在使單邊手臂力量增強的情況下，也同樣會使自己的單邊手和關節的力量變強。

既然杠鈴單臂彎舉有那麼多的好處，我們加強它的練習，是很有必要的，話不多說，我們開始今天的訓練。

杠鈴單臂彎舉的標準動作：身體可以保持站姿或坐姿，借用牧師椅進行訓練，我們的椅背穩定練習的上臂，使椅面插入腋窩抵住練習的單邊臂，上臂要完全的貼在椅面上，不能離開椅面，練習的單邊手臂自然下垂，單邊手反握住杠鈴，沒有參加練習的手臂屈肘放在牧師椅的後側椅面上，保持身體的穩定。動作開始時，收縮肱二頭肌，使練習的單邊手臂以肘為軸，向上抬起，保證上臂靜止不離開椅面，同時肘部不能移動，當杠鈴被抬到肩部以上時，頂峰收縮1秒，然後緩慢放下杠鈴，使杠鈴回到初始的位置。

整個過程中，為了使杠鈴保持穩定，在訓練中要增強肱二頭肌的刺激，使更多的手臂小肌肉群參與進來，這樣增強了肱二頭肌纖維的破壞力，當肌纖維恢復以後，被訓練的手臂的圍度會有明顯的增粗，效果很是明顯。

在動作中，我們應該注意的事項如下：

1、訓練的上臂和肘部不能移動，上臂不能離開椅面，身體略側前傾，保持挺胸收緊腰腹部肌肉。

2、注意力要集中，採用意念訓練法，使杠鈴向上或者向下運動，刺激的目標肌肉是肱二頭肌。

3、控制好整個動作的節奏，動作要緩慢，避免造成手腕受傷。

建議我們開始訓練時的強度為共做4組，每組做12次。初學者可以根據自己的情況，對於訓練強度適當的調整，讓自己在不受傷的情況下進行肱二頭肌的訓練。

如果你正在為雙臂的圍度不夠好的，犯愁的時候；如果你的單邊臂部比較薄弱，使雙臂力量不平衡的時候，請來練習杠鈴單臂彎舉這個動作。

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