從靠牆倒立,到自由倒立,4個方法找到平衡,倒立就會越來越穩
靠牆倒立屬於基礎力量動作,而自由倒立則屬於平衡動作,所以自由倒立不僅需要強大的肩部、手臂力量,同時也需要很好的腰腹協調性。
那麼很多人遇到的問題就是,靠牆倒立可以支撐兩分鐘左右,但是自由倒立卻連2秒都扎不住。
其實你靠牆倒立1分鐘,就已經滿足了自由倒立的條件,而我們之所以打不上去,是因為腰腹協調還不夠,倒立平衡控制不了。
那麼如何提高倒立平衡性呢?在這裡可以分享4個方法給大家,也可以說是4個步驟,你可以根據自己目前的處境,選擇適合自己的步驟。
一、面牆倒立——貼緊牆面,側面下牆
如果你正處在自由倒立不敢做,或者自由倒立打不起來的程度,那麼我們可以先進行面牆倒立這個動作,來克服自由倒立帶來的恐懼。
背牆倒立練力量,面牆倒立練平衡,我們練面牆倒立,會體會跟自由倒立一樣的不穩定性,以及隨時摔倒的心理恐懼,不過這份恐懼會小一點。
為了更好的體會控制平衡,我們練面牆倒立的時候,身體要儘可能貼緊牆面,手掌支撐要與牆根拉近距離,最好在10公分左右。
但是在貼緊牆面的同時,小腹卻不能貼緊牆面,要把臀部抬起來,讓小腹離開牆面,而是腳尖貼緊牆面。
下牆動作也非常重要,從面牆倒立這個步驟,我們就可以學會正確的倒立下法,以後練倒立的話,就不怕摔跤了。
那麼下牆的時候,不要往前面走路下牆,而是直接從側面下牆,在這個過程中,雙手支撐位置基本不變。
二、面牆倒立點牆——雙腿交替,節奏放快
你能把自由倒立打起來,同時也不害怕摔跤了,但是倒立雙腳位置控制不住,要麼往前摔跤,要麼直接打不起來,這時候就可以利用面牆倒立點牆來控制平衡。
具體的做法,跟我們的面牆倒立一樣,但是雙腳要不停的點離牆面,兩腿交替點牆,同時節奏可以做快一點。
前期你可能因為恐懼的問題,點牆的時候會塌腰,但是沒有關係,隨著你點牆次數的熟悉,那麼你點牆會更加自如。
我們在做倒立點牆的時候,雙腿要綳直,腳尖要儘可能的勾起來,這樣我們的腿部就成了一個鐵板一樣的感覺,這就叫倒立控腿。
如果你點牆的時候,膝蓋經常彎曲的話,那麼你倒立點牆的平衡效果就會差一截,這點非常重要。
三、面牆倒立接倒立走路——小步幅、慢速度
你可以自由倒立了,但是時間卻非常短暫,往往是一兩秒就忍不住落了下來,這說明你倒立,其實只是在利用甩腿的慣性,這個階段可以利用面牆倒立接倒立走路。
面牆倒立接倒立走路,因為省略了我們甩腿的慣性,所以你只能依靠腰腹力量來控制身體平衡。
同時我們倒立走路,你走的越多,那麼你控制平衡的能力就越強,而且肩部耐力也會越大,所以倒立走路是一個至關重要的步驟。
在開始倒立走路的時候,不要想著用慣性迫使身體往前走路,而是把身體扳起來以後,用走路來維持平衡。
我們倒立走路的目的是為了控制平衡,而不是為了僅僅完成倒立走路。所以在倒立走路過程中,我們步幅放慢一些,速度也要放慢一些。
這樣做對於手腕壓力會更小,不傷手腕和肩膀。順便再提一句,這個步驟的時候,就應該佩戴護腕了。
四、偏重自由倒立——兩手均勻發力、低位手控制平衡
練這個動作的目的是倒立定身,如果你可以倒立走路、倒立也可以控制幾秒,但是時靈時不靈,那麼偏重自由倒立可以讓你倒立控制更好。
偏重自由倒立,是用不同的支撐姿勢,來讓單獨的一個肩膀,協調性更高,讓我們倒立的時候更加穩定。
練偏重自由倒立,跟偏重俯卧撐、偏重深蹲不一樣,目的不是為了增肌,而是為了協調性和平衡性。
所以我們在練的時候,無論哪只手都要發力,兩手發力要儘可能保持均勻,當然了,也不可能完全均勻。
同時這時候你可以嘗試手指抓地來控制平衡,一般是較低一側的手,來抓地控制平衡。
以上4個步驟,我們在一個階段,只需要練一個動作就夠了,然後每天練個五六組,每組不是力竭,而是氣竭,就是感覺呼吸困難的時候,就可以停下來休息三四分鐘。每天都要練,這樣倒立控制就會更加容易。
因為我也是半瓶水,所以示範的動作有些不太美觀,所以盡請見諒。
我是旺旺大法師,
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