這個動作讓膝關節承受800斤的壓力，你還在做嗎？

膝關節是人體最大、最複雜的關節,也是最大的承重關節。在人漫長的一生中,膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的,從學會走路的那一天起,就不停地被磨損消耗！

來源：綜合自全民健康生活方式行動、骨科大夫、協和醫生說以及網路等，本文配圖來自網路，如有侵權，請聯繫刪除。

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想像

1

躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0。

2

站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍。

3

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍。

4

跑步時膝蓋的負重是體重的4倍。

5

打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

6

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍。

以一個體重100斤的人為例，當他走路時，膝蓋會承受大約100~200斤的重量;當他上下樓梯時，膝蓋會承受大約300~400斤的重量;而蹲和跪時，膝蓋會承受大約800斤的重量。

如何保養膝關節？

「減少負重，科學運動」。

1.健康飲食,控制體重,避免肥胖,以減輕膝關節的負擔;

2.減少爬山、爬樓等磨損膝關節的運動;在選擇運動鍛煉方式時，我們要選擇非負重的活動，比如游泳、騎自行車、快步走等。

運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。了解自己的極限，儘力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量，運動前後充分熱身。

3.堅持每天鍛煉膝關節的力量,以增加膝關節的穩定性，強壯的股四頭肌能增強膝關節穩定性，改善運動能力，緩解膝關節癥狀。

以下是中南大學湘雅醫院骨科雷光華教授團隊推薦的3個股四頭肌的鍛煉動作：

坐姿屈伸腿練習

坐在床沿前或椅子上，背部挺直，雙眼直視前方，雙腿併攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留10-20秒，然後緩慢歸位。換另一隻腿重複上述動作。

股四頭肌等長收縮訓練

用儘可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放鬆算1次。每個小時做50-100次，爭取能達到每天500-1000次，因為這個練習的強度非常小。

直腿抬高鍛煉

平躺在床上，下肢伸直抬高，讓大腿的肌肉收緊、綳直，下肢與床成45度夾角，每次維持3-5秒鐘，再慢慢地放下，如此重複30-50次，循序漸進，逐步增加鍛煉強度。

4.適當補鈣，多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運動和日晒也很重要。

溫馨提示

如果有膝關節疼痛建議及時到專科醫生處檢查清楚疼痛原因，採取適當的保護治療措施，避免進一步的損傷。

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