不會這9個動作，別說你會練腿

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關於練腿，健身圈有這樣一個說法，「健身不練腿，遲早要後悔」，練腿的重要性不言而喻。

為什麼要練腿？

• 絕大部分的日常活動都需要依靠下肢力量來維持，如走路、站立、園藝工作等。良好的腿部肌肉可以讓你在日常生活中表現更好。

• 腿部肌肉不但可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統。比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉，能夠保護膝蓋和腳踝，預防傷病侵襲。

• 鍛煉腿部力量的同時，也會代謝掉多餘的腿部脂肪，讓腿型更好看。

如何科學練腿？

不知道怎樣練出健康又好看的腿？平時練腿動作太少太單調？《美國國家體能協會力量訓練指南》中的這9個練腿動作可以全方位刺激腿部肌肉，不容錯過哦！

01 蹬腿練習

臀肌，股四頭肌，腘繩肌

重複練習之間不要將配重片完全落回原位

1、調整初始位置，雙腳與髖關節同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。

2、將腳踏板向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作。緩慢回到起始位置，重複。

02 頸後深蹲

臀肌，腘繩肌，股四頭肌

避免軀幹過度向前傾

1、將杠鈴放在上背部和肩部位置。雙腳水平接觸地面，重心位於腳踝，髖關節向後來啟動動作。

2、身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。回到起始姿勢。

03 分腿蹲

臀肌，股四頭肌，腘繩肌

避免軀幹過度向前傾

1、將杠鈴放置在上背部及肩部。兩腿一前一後站立，與髖部同寬。前腳掌著地，屈曲前腿、後腿膝蓋，使身體重心下降。

2、前大腿上平面與地面趨近於平行，後腿膝蓋即將接觸地面時停止。回到起始姿勢。前後腿互換，重複。

04 後腳懸吊抬高分腿蹲

臀肌，股四頭肌，腘繩肌

可在胸前持一個壺鈴增加訓練強度

1、調整懸吊系統，使把手高度在小腿中部。一隻腳放在懸弔帶下方環中。邁出另一條腿，呈分腿姿勢。

2、後側髖關節伸展，前腿膝關節屈曲，直到大腿上部與地面平行。回到初始位置。重複一定次數，前後腿互換位置。

05 滑墊臀橋

臀肌，腘繩肌

可以通過同時滑動雙腿來增加練習強度

1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。收緊臀部肌肉，向上挺起身體。

2、滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。回到起始位置。對側腿重複訓練。

06 坐姿髖內收

內收肌群

重複練習之間不要讓配重片完全落回原位

1、調整器械，至大腿內側有輕微拉伸感。通過配重片選擇合適的阻力。

2、內收髖關節，將兩側墊子向中間移動，保持膝關節、小腿與踝關節在一條直線上。回到初始位置。

07 坐姿髖外展

髖外展肌

重複練習之間不要讓配重片完全落回原位

1、調整器械位置，使雙腳靠在一起。通過配重片選擇合適的阻力。

2、髖關節外展，用大腿外側將墊子向外推動。膝關節、小腿與踝關節在一條直線上。回到初始位置。

08 負重提踵

腓腸肌，比目魚肌

腳尖可以站在平穩的物體上使腳跟懸空，以增加踝關節的活動範圍

1、兩腳分開與髖關節同寬，將杠鈴放置在上背部及肩部。

2、踝關節跖屈抬起身體，腳後跟離開地面。回到初始位置。

09 足背屈

脛骨前肌

1、坐在地上，將一個泡沫軸放在小腿下方，阻力帶固定在足背處。

2、向後移動一定距離，調整張力至適合大小。踝關節向脛骨背屈。回到初始位置。

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