當前位置:
首頁 > 減肥 > 減肥黨不敢做的動作,燃脂卻比跑步快1倍,身材好的人不會錯過

減肥黨不敢做的動作,燃脂卻比跑步快1倍,身材好的人不會錯過

在減脂的道路上,誰都會有一兩個,

自己非常極度討厭的動作,

例如有人討厭硬拉,

因為第二天臀腿酸到不是自己,

也有人討厭卧推,

害怕自己胸變大(這都什麼鬼),

不過嘛,要說最害怕的動作,

估計99%人都會選擇,

聞風喪膽、聽者傷心、做者流淚的

波比跳——burpee

沒人喜歡它ok?

這個讓人痛不欲生的動作,

是由一個叫波比的博士在1930年發明,

主要是測試一下你的體能,

後來二戰爆發,

美軍就拿它來測試軍人的肌肉、敏捷性和協調性

據說,一分鐘內做到41個以上,表示體能優秀,

如果只能在27個以下,表示體能欠佳。

它可怕到什麼地步?

比如在以殘酷著名的斯巴達障礙賽里,

只要你過不了大部分的障礙,

懲罰就是波比跳!

聽著就覺得好累……

但是,如果沒時間運動,又不去健身房,

這個動作還是蠻值得大家去玩,

畢竟正是因為它有獨特的優勢,

才能對得起脂肪終結者這個稱號!

下圖是傳聞做了30天波比跳的人

波比跳,跳的是什麼?

波比跳,是burpee音譯,

是一項結合深蹲、俯卧撐、

屈腿收腹等訓練的複合動作,

訓練的肌肉包括核心、手臂、胸部、背部等,

能用到全身70%肌肉,

也就是一個動作就幾乎練遍全身,

當然前提是你發力正確,動作標準。

為什麼做波比跳?

波比跳能夠動用到你的背、胸、

手、腿臀、核心等肌肉,

動用的肌肉越多,消耗的能量越大;

能提高你的心肺功能,協調性、靈活性和爆發力,

另外它是自重訓練,能夠鍛煉你的肌肉;

不需要特別場地、不需要器械,哪裡也能做,

例如辦公室、公園、操場,這些你沒借口不運動了吧~

高強度運動,能夠快速提高你的運動心率,

加速燃脂效果,另外運動結束後,

它可以讓身體處於長時間高能耗狀態,

幫助你持續燃脂,也就是躺著睡著也在消耗

適宜/不適宜人群

適宜人群

波比跳能有效提高的爆發力和心肺功能,

所以特別適合玩泰拳、短跑、球類的小夥伴,

當然啦,如果你是身體健康又喜歡挑戰,

可以玩一下。

不適宜人群

無運動經驗者、大體重者、

膝蓋受傷者、心血管病患者。

波比跳的正確打開方式

美國體能協會(NSCA)在

私人體能訓練的動作教程中,

將波比跳分為5個步驟:

下蹲:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬;

後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢;

伏地挺身:完成一個伏地挺身;

屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成為一個俯卧收腹的姿勢;

縱跳:俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

連起來就是

可以看出,標準的波比跳,

對全身的肌肉要求都很高,

然而,總會有一些小白,熱身都沒做,

一上來就一言不合波比跳……

不僅沒有練到效果,還有可能傷身!

波比跳常見錯誤

膝蓋內扣

在做準備姿勢時,膝蓋內扣,

腳和膝蓋沒有在同一條直線上。

這對膝蓋造成壓力,同時會讓臀部很難發力。

拱背塌腰

由於核心力量不足,容易造成塌腰弓背,

不僅沒有鍛煉到腹部,而且會給下背部帶來壓力,

這簡直就是腰椎粉碎經典姿勢……

著地時太用力

跳下去做平板,和起身恢復動作時,

地上總是嘣嘣嘣地巨響。

原因是把整個身體的力量分布到腳上,

這樣會給關節造成很大的壓力,

時間久了會出現膝關節、腳踝疼痛等,

所以要控制落腳的力量。

一不小心就憋氣

當連續做波比跳時,由於快速運動,

會讓很多小夥伴使不上力氣,

很容易產生憋氣使勁的情況,

但其實,保持適合你節奏的呼吸,

反而能幫助你更好地發力,完成訓練。

波比跳準備

除了針對以上的分解動作,

逐一加強核心力量、練好俯卧撐外,

還有兩個小技巧可以幫大家更好的渡過新手期。

簡化1

將下蹲後直接跳起,

變成下蹲後恢復站姿,再向上跳。

簡化2

將跳躍和伏地挺身刪除,變成下圖效果。

等差不多熟練,力量也夠了,

我們就可以做標準的波比跳了!

參考計劃

做6組,前四組每組12個,後兩組各10個,

不要少看這6組,分分鐘做下來就要40分鐘了,

而且暴汗!氣喘!甩脂肪!

進階之後的玩法

當標準的波比跳已經滿足不了你的時候,

你還可以挑戰這些~

蜘蛛波比跳

在平板支撐後

抬起右腿,右膝拉近右肘,

做一個伏地前身,下次跳躍後重複另一側。

開合跳波比跳

除了蹬地動作,其他動作相同,

蹬地時雙腿分開著地。

波比遠跳

最後一步向上跳改成向前跳,

就像立定跳遠一樣。

側平板波比跳

平板支撐時骨盆帶動身體

扭轉成側平板支撐,手臂指向天花板。

波比爬山跳

在平板支撐後,把右膝拉近右肘,

然後左膝拉近左肘。

旋轉波比跳

在完成俯卧撐後,跳躍變為轉體180度。

終極大招

波比跳高手進階計劃

30天波比跳計劃

(放大更清晰哦)

溫馨提示:訓練計劃需按自身狀況而定,不要硬撐~

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 即刻運動Official 的精彩文章:

想要高效減肥,這三個誤區你一定要知道
比高熱量食物更可怕,讓你長胖10斤的真正元兇就是它!

TAG:即刻運動Official |