選對健身計劃，增肌快人一步，推拉腿兩循環，和胸肩背腿哪個好？

健身要有計劃，如果你健身沒有計劃，訓練太過於混亂，那麼你的健身效果也就不會理想。但同時有了健身計劃還不夠，要找到適合自己的健身計劃才行。

目前比較通用的健身計劃，可以分為兩種，一種是推拉腿增肌計劃，還有一種是胸肩背腿增肌計劃。

那麼哪種計劃更好呢？在了解這個問題之前，我們先來理解一下這兩個計劃有何不同，再來做判斷。

推拉腿訓練計劃

推拉腿訓練計劃，其實是一種圍繞大肌群、圍繞功能性進行的訓練計劃，這種計劃的核心就是胸肌、背部還有下肢。

而根據功能性，那麼我們在推項訓練日，可以訓練胸肌、肱三頭肌和肩部肌肉，主要訓練部圍繞胸肌進行。

在拉項訓練日，可以進行背部、肱二頭肌、小臂的訓練，主要訓練部位則是我們的背部肌肉，其它肌肉比較次要。

在腿項訓練日，可以進行臀腿、腹肌和核心的訓練，主要是針對我們的臀腿肌肉進行訓練。

推拉腿訓練計劃，因為訓練頻率比較高，所以可以一周兩循環進行，所以增肌效果來說，也會更好一些。

那麼因為圍繞著我們的主要大肌群進行訓練，所以整體體型更容易打造出來，適合整體性的增肌和提升。

胸肩背腿增肌計劃

胸肩背腿增肌計劃，可以算作是一個比較細分的增肌計劃，在這項計劃中，將肩部、手臂這些小肌群，也會專門騰出一天進行訓練。

比如周一練胸肌，就只練胸肌，不會在進行其它肌肉的訓練，而到了肩部訓練的時候，也只會專門訓練肩部肌肉。

這種方式，一般因為安排的肌肉更加細緻的原因，所以針對每個肌肉的訓練時間會比較長，所以肌肉刺激更為深刻。

同時，這種訓練方式可以讓小肌群得到更好的重視，比如手臂和腹肌這一類肌肉，就更容易練出型來。

而且還有一個好處就是，不容易出現每項訓練互相干擾的情況，因為休息時間比較充足，肌肉恢復也比較充分。

哪個計劃更好一些？

要是說哪個計劃更好一些，其實要看我們的訓練目的，以及我們的健身水平才能得出結論，適合自己的才是最好的。

1. 練力量適合推拉腿計劃

那麼新手前期打造力量基礎，以及老手遇到力量瓶頸的時候，推拉腿計劃是比較合適的，更適合力量的突破。

因為推拉腿計劃，複合程度比較高，訓練的項目也圍繞著我們的大肌群，所以在力量突破的時候，對力量影響很大。

而且一周兩循環的頻率，就能讓一個動作重複更多次，比如深蹲的話，就能多重複幾次，重複次數越多，對動作越熟悉，進而力量更容易突破。

2. 練體型適合推拉腿計劃

如果你是個瘦子，或者是個新手，你想讓自己變壯。或者你是個胖子，你想讓自己的體型看起來挺拔一些，不要那麼猥瑣。

那麼你就可以練推拉腿計劃，手臂、腹肌這些小肌肉對於整體體型的影響沒有背部和胸肌這些大肌群來的猛。

所以我們前期練體型，練框架，就搞推拉腿計劃就可以。而太過於細分的計劃，則適合進行局部塑形。

3. 時間少適合胸肩背腿計劃

如果你每天健身的時間不充足，大概也就是一個小時，可能有些人還練不到一個小時，那麼可以採用胸肩背腿計劃。

這種細分的訓練計劃，沒有那種肌群合練耗時間，而且每次一個肌肉，訓練時間也比較充分，能夠讓肌肉得到更好的刺激。

而如果你在一天內，合練好幾個肌肉，那麼點時間可能不夠，要麼兩個都練不好，要麼就會忽略一個部位。

最後還要說的是，推拉腿計劃和胸肩背腿計劃兩個計劃可以互相穿插，不矛盾。就是我們在執行推拉腿計劃的主線的時候，還可以加入胸肩背腿分化技巧。

比如我們在練背和胸肌的時候，可以採用推拉腿計劃，但是到了練腿的時候，就只練腿就夠了，所以這兩個計劃是可以靈活利用的。

我是旺旺大法師，

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