心身整合正念養生操，科學提升您的人體健康力！

導讀：心身整合以系統科學為指導，整合中西醫學、傳統武術、心理干預、國學文化中的養心健體功能於一體，融貫古今東西，形成了一個高度凝練、理論與技術兼備的人體系統優化體系，是一個有益於心身健康成長的理論方法體系，一個適合大眾學習、值得推廣普及的心身健康訓練體系。吳會東老師所著的《人體健康力科學提升之道—健康醫學與心身整合》一書把這些思路和方法相對完整地呈現出來，讓大家可以更加全面地了解和學習。

健康醫學與

心身整合

「天人合一」「心身合一」「知行合一」，是中國傳統文化的精髓。這三個合一，可以合在系統科學上。天人合一是人與外部自然的系統關係，心身合一是人體內部心身之間的系統關係，知行合一是人的認知與行為的系統關係。本書基於系統科學將這三個合一有機整合，形成了系統科學世界觀、價值觀、人生觀，並且構建了心身整合訓練技術、心理健康訓練系統、國學經典集成課程等實際可行的操作方法，是對傳統文化的繼承發揚，也是對系統科學的一種創新發展。

——中國工程院 俞夢孫院士 序

有些人聽說太極拳養生好，就去學太極套路，太極拳學起來是很費勁的，學習周期非常長且針對性不夠。作為醫學工作者，我們知道，選取一兩個單式訓練進行學習練習，並持之以恆，其實就可以達到促進健康的效果。散步跑步是最常用的單式訓練，現在流行健走，有人每天走 1 萬步，甚至有些人走 2 萬~3 萬步。試想一下，一個散步雖可以健身，但其主要鍛煉下肢，若練習幾個針對全身的單式訓練組合，每天訓練 1 萬次，效果不是更好嗎？提取傳統養生運動單式訓練，形成循序漸進、科學合理的訓練體系，使得學員能夠在 1~2 分鐘學會一些方法並從而受益，這就是心身整合。當然心身整合的形體訓練部分，也有把一些動作整合成套的訓練，但這樣做是為了學習和傳播的方便，絕不是說一定要按照這個順序和標準去練習。

心身整合訓練包括形體訓練、覺知訓練、放鬆訓練、呼吸訓練等內容，其訓練過程是分階段的，總體原則是由動入靜，由粗入細，循序漸進。心身整合循序漸進、次第分明又渾然一體。

心身整合訓練方法其實非常容易學會，但是人們也許會產生一些疑問，這些簡單的方法，難道就可以產生神奇的效果嗎？首先，這些方法確實能產生效果，但是不能說是神奇的效果。心身整合訓練遵循人體的生命規律，能夠發揮人體自組織能力，提升人體健康力，一分耕耘、一分收穫，效果是實實在在的，但不能對此抱有不切實際的幻想。另外，我們還要認識到，效果的產生，依靠的是正確的方法和常年的堅持。

心身整合基本形體訓練

心身整合形體訓練第一套，又稱基本形體訓練，是心身整合的入門課程，採取少而精的原則編排，強調以脊柱為核心，包括脊柱平轉、側彎、前後與摺疊以及肩臂、腿部六個基本動作，樸素自然，簡單易學，能夠均衡地鍛煉全身。

形體訓練預備式

總體要求

1. 合理形體 2. 心身放鬆 3. 保持覺知 4. 膝蓋微彎 5. 呼吸自然 6. 速度中等 7. 幅度適度

【視頻與詳解】

1

肩臂訓練

動作1：預備姿勢開始，兩臂微微向前向兩側打開。

動作2：上臂放鬆不用力，全身自然帶動上肢如鞭子甩動般向左甩臂，右手掌盡量向上拍肩背，左手掌自然拍在右腋下。

動作3：同樣動作向右甩臂，左右循環往複。

要點：以軀幹帶動，兩臂自然左右向內側甩動，兩臂完全放鬆不用力，如同兩條鞭子，手掌自然拍打在肩部和背部。拍打力度適中，根據自己情況掌握，不宜太大力。

來源：本法源自通背拳單操訓練。

效用：對肩臂有一定針對性，可防治肩周炎、頸椎病等慢性疾病，對肩背部肌肉有一定的保健效果，對於手臂，可以練到柔軟如鞭子，增強靈活性、敏捷性。

2

左右穿掌

動作1：預備式開始，兩手自然放於腰部兩側，掌心朝向自己身體。

動作2：腰脊帶動，左掌向右伸出，掌心向下。

動作3：腰脊帶動，左手收回，右手伸出。左右輪流前伸，循環往複。

要點：兩手變掌放在腰部兩側，脊柱軀幹左右扭轉，自然帶動兩臂左右穿出，與肩同高，掌心向下。頭部保持中正並隨身體的扭轉同步轉動，眼望手指方向。速度為中速，重點在腰脊的轉動，手臂前穿是配合輔助完成腰脊的動作。

來源：本法是從八卦掌的穿掌訓練演變而來。

效用：脊柱軸向運動，鍛煉脊柱平轉功能，對腰脊有一定針對性，糾正脊柱姿勢不良等。

3

左右側穿

動作1：身體微微下蹲，膝蓋微彎，兩手自然放於腰部兩側，掌心向自己身體。

動作2：腰脊帶動，右掌向左上側方伸出，掌心向下，身體左側彎。

動作3：腰脊帶動，右手收回，左手伸出。左右輪流前伸，循環往複。

要點：起始姿勢與左右穿掌類似，只是穿掌的方向變為向上至頭部兩側，身體左右側彎，肩部向上伸展，兩臂貼近耳朵，但不要太僵硬。速度為中速，重點在腰脊的轉動，手臂上穿是配合輔助完成腰脊的動作。注意伸展肩部，膝蓋仍然保持微彎姿勢，腰部以下保持穩定不動，與伸展之上部產生對拉。

來源：本法是由八卦掌穿掌訓練、八卦掌之指天插地掌化裁而來，並參考了瑜伽的訓練方法。

效用：本法脊柱側彎運動，鍛煉脊柱側彎功能，拉伸脊椎肩背，糾正脊柱不良姿勢等。

4

胸背訓練

動作1：兩手向前舉起，掌心相對，約與肩平。

動作2：兩臂快速打開擴胸至兩側，胸廓盡量打開。

動作3：兩臂快速前合，兩手合掌。循環往複。

要點：以脊柱為核心，做擴胸、前合的運動。向前合掌時胸背後拱，活動胸椎胸廓。注意力度不能過大，速度不能過快，以中速自然舒適為宜。

來源：本法源於意拳形體訓練。

效用：脊柱綜合運動，全方位鍛煉胸椎、肩胛骨、肋骨以及胸背肌肉等。對心肺疾病、胸椎偏歪、背肌勞損等有一定防治作用。

5

彎腰訓練

動作1：兩手從體側上舉至頭頂相合，脊柱略向後彎。

動作2：腰脊帶動，身體前彎，兩手自然放在膝蓋上。

動作3：腰脊帶動，身體後仰，兩手頭頂相合，前彎後仰，循環往複。

要點：這是脊柱前後運動的訓練方法。兩手向上過頭相合，頭頸軀幹輕輕後仰，眼睛望前上方，身體前彎，兩手自然下放輕輕拍打在腿部，拍打位置可根據個人情況，範圍是從大腿到小腿，一般拍打在膝蓋即可。腰椎有問題者幅度可以根據自身情況進一步減少，輕彎即可。有腰椎間盤突出等問題者，要慎重或者暫時不做這個動作，或遵醫囑。速度為中低速，不要太快。膝蓋在整個過程中保持微彎狀態。不求前彎的幅度，主要是在安全範圍內鍛煉脊柱。

來源：本法將太極拳起勢增加幅度並結合瑜伽健身訓練。

效用：脊柱前後運動，鍛煉前後彎功能和靈活性等，糾正脊柱姿勢不良等。

6

踢腿訓練

動作：兩手叉腰全身放鬆，目視前方。兩腳交替向前自然彈踢，循環往複。

要點：兩手叉腰或者自然下垂均可，以腰胯帶動，腳尖向前，兩腿自然向前彈踢，高度從地面到齊腰，可根據個人能力調整，不要求太高，以自然舒適為宜。彈踢力量不用太大，以鬆柔為主。

來源：本法從武術彈踢單操訓練演化而來。

效用：本方法對腿部有一定針對性，能增加腿部的力量和靈活性，防止老年跌倒，長期練習，腿腳可靈活如手。

登場書籍

《人體健康力科學提升之道——健康醫學與心身整合》

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！