夏季跑步大汗淋漓很爽快但也容易脫水：補水 or 補鹽哪個更重要？

當大多數人已經躲在空調房不肯出來的時候，很多跑者仍然堅持訓練，為三伏天還能堅持跑步的跑者點個贊。

其實，在空調房待上一天，也並不舒服，跑跑步，大汗淋漓，這種感覺其實也很爽，但這會比其他季節跑步更容易導致身體脫水。

跑步時會出汗，汗水是鹹的，因此，我們有理由認為出汗除了導致脫水以外，還導致了電解質，也即鹽分的丟失。

跑步時既要補水也要補鹽也就順利成章，所以各種運動飲料、功能飲料大行其道，似乎跑步時和跑步後就該喝運動飲料，事實上真的是如此嗎？

一、大量出汗對於運動能力的損害有哪些？

在跑步過程當中，跑友會大量出汗，一些跑友會因此發生脫水，脫水會大大增加心血管系統壓力，因為脫水使得循環血量減少；

巧婦難為無米之炊，心臟不得不拼了命的加快跳動來維持循環血量和供血供氧，這就造成了心率快速上升，並導致疲勞提前發生。

脫水同時限制了人體的散熱，使體溫升高，更加劇了疲勞，嚴重時還伴有抽筋、虛弱、定向能力下降甚至暈厥等癥狀。

當然，這裡的「脫水」可不是完完全全的水，還包括我們常常提到的鹽，即電解質，這就解釋了為什麼汗水是鹹的。

很多跑友要問了電解質到底是什麼？有那麼重要？

電解質就是自帶正負電荷的物質，以鈉和鉀作為代表，他們在身體內產生電流，而人體就像一個巨大的電流系統，電解質的作用就是幫助肌肉接收大腦傳遞的信號，調節肌肉收縮，保持人體各器官系統正常活動和動態平衡。

電解質的丟失會影響到肌肉活動，從而與脫水一起使得人體發生疲勞。

鋪墊做好了，那麼核心問題來了，跑步出汗時，水丟失的程度與電解質丟失的程度一樣嗎？是補水更重要？還是補鹽更重要？亦或是同樣重要？

二、其實脫水比電解質丟失更嚴重

為了說清楚水和鹽的關係，我們需要向跑友們解釋一下，出汗時究竟發生了什麼？

當汗液從汗腺分泌出來以後，在經過汗腺導管排到身體表面的過程中，其實大部分鹽分被重新吸收回到體內，因此出汗時，水的丟失比鹽的丟失要嚴重。

雖然汗水是鹹的，但其實汗液中鹽分的濃度比體內鹽分的濃度要低一些，換句話說隨著水份丟失，身體慢慢變成了鹹魚干——體內又干又咸，這在專業上有一個術語——高滲性脫水。

高滲性脫水即水和鹽同時喪失，但缺水多於缺鹽，又稱原發性缺水。

當缺水多於缺鹽時，尿量減少，目的是維持循環血量，減少水分進一步丟失，同時機體啟動口渴機制，促使喝水來恢復循環血量。

但如果繼續缺水，細胞內缺水的程度越來越嚴重，最後可導致腦細胞缺水將引起腦功能障礙。

在跑步出汗時，一上來就大量喝運動飲料，有可能導致體內鹽濃度進一步升高，加速了身體變成鹹魚干，使得越喝越渴。

一般的運動，只需要補白水就可以了。

三、補水比補鹽更重要

懂了出汗時，脫水比脫鹽更嚴重的道理後，根據缺什麼補什麼這一原理，水既然丟失多就得多補水，而鹽分丟失不那麼嚴重，所以也不需那麼著急補鹽。

當然，小編要強調，不是不補鹽，而是先解決主要矛盾——水，趕緊看看如何科學系統地補水和補鹽。

1、1小時以內的運動補水即可

如果每天進行1個小時之內的跑步訓練，那麼補水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再單獨補充電解質。

至於是在運動中每隔一會喝點水，還是一鼓作氣跑完再喝水，這個並不重要，看個人習慣。

當然，我們提倡夏季跑步少量多次地補水，比如每隔20分鐘喝水200-300毫升。

2、超過1小時的運動，需要補充電解質

如果是進行了1個小時以上的高強度訓練或者比賽的話，這時出汗量大，鹽分丟失雖然不如水丟失多，但畢竟也產生了明顯的電解質丟失；

這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料，只有在馬拉松比賽25-30公里才需要去吃鹽丸，2小時以內運動不需要吃鹽丸。

3、超過1.5-2小時運動只喝白水存在水中毒風險，必須補充電解質

1小時以內的運動只喝白水就夠了，不一定非要補充電解質，但超過1.5-2小時的運動，只喝白水又存在很大風險，這又是為什麼呢？

長時間大量出汗時，如果只喝白水有可能會引發「水中毒」，專業術語稱之為運動性低鈉血症，這是因為在夏季長時間耐力跑過程中，大量流汗，鈉離子也隨汗液排出體外；

此時如果只是補充大量淡水，則會引起體內血液中鈉離子濃度過低，體內鈉離子的濃度平衡被打破，就會出現運動性低血鈉症。

水中毒最早期的癥狀，通常是輕微的，反胃、抽筋、迷失方向等，此時大多數跑友會認為是「脫水」或「中暑」，採取多喝水的方式。

然而，此時如果只是大量喝水會加重水中毒的癥狀，出現頭痛、噁心、嘔吐、嗜睡，昏迷，以及致死性的併發症，若不及時識別和搶救，易造成患者死亡。

也就是說，長時間劇烈運動大量出汗時，如果只是一味反覆地飲用白水，而不補充電解質，且飲用液體含鈉離子電解質過少，有可能誘發運動性低鈉血症。

所以，在夏季，超過1小時運動，必須要喝運動飲料，比如佳得樂等等。

四、總結

汗水雖然是鹹的，但不代表鹽分丟失就與水分丟失同樣嚴重，其實出汗時脫水更嚴重；

因此對於廣大跑者來說，在日常的運動要養成補水的習慣，1小時以內運動只喝白水是允許的，但在1小時以上的運動中補鹽就顯得很有必要，特別是夏季運動。

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