晚飯後做這件事，只需20分鐘，餐後血糖輕鬆降

晚飯後走20分鐘可降低餐後血糖

保健時報記者 燕聲

餐後有高血糖的人，糖尿病併發症風險增加。如何管理餐後高血糖，是糖尿病治療的重要目標。我國居民習慣於晚飯後鍛煉身體，但糖尿病患者餐後運動對血糖水平的影響還不清楚。

南京第一醫院學者研究發現，對於有2型糖尿病的人，如果晚飯後在跑步機上走20分鐘，可以改善餐後高血糖和血糖波動，且沒有夜間低血糖風險。

選對運動時機

晚飯後運動比空腹運動更好，既降糖又不會低血糖

研究納入29名2型糖尿病患者，受試者正常服用口服降糖葯，並遵循標準化的飲食，確保每天總能量攝入為105千焦/千克·天，包括55%的碳水化合物能量、18%的蛋白質能量和27%的脂肪能量，每天7:00、11:30和17:00時進餐。

受試者按交叉順序進行了兩個試驗階段的試驗：1個非運動日作為對照，1個餐後運動日。參與者在非運動日的20分鐘運動時段休息。在非運動日，要求參與者不要進行中、重度運動。

研究顯示，餐後中等強度運動可降低餐後2小時血糖峰值、平均血糖水平和峰值血糖水平。特別是晚餐後走20分鐘的血糖水平比不運動時的血糖水平低，但其影響僅限於晚餐後2小時。而且，飯後20分鐘的運動可以進一步改善血糖波動，且不會增加夜間低血糖發作。

生活中，不少糖尿病患者喜歡選擇早晨進行運動，但醫生不建議早晨空腹運動。飯後運動效果才好，因為這個時間段血糖比較高，不易發生低血糖，是較為理想的運動時間。上述研究還進一步證明，晚餐後運動降糖效果極佳。

足夠的運動量

中等強度運動更能消耗葡萄糖，適合餐後血糖高的人

生理學研究也表明，糖尿病患者在飯後運動量開始的5～10分鐘，達不到降血糖的目的，運動時間20～30分鐘，降血糖的作用最佳。而最適合降血糖的運動是中等強度的有氧運動。

有氧運動是指運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動的時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上程度。

對於糖尿病患者來說，強度低、有節奏、持續時間長的有氧運動，才能消耗葡萄糖，增強心肺功能。典型的有氧運動有快步走、慢跑、爬樓梯、打太極拳、騎自行車等。

如果運動時出現心跳過快、呼吸急促等情況，就是人體缺氧的表現，這樣的無氧運動引起乳酸的堆積，造成肌肉酸痛，疲勞持續，不利於糖尿病患者降糖。而跑步機上走20分鐘，已經屬於短時間中等強度運動了。

保證運動時間

每天堅持運動30～60分鐘，能持續改善血糖水平

糖尿病防治指南明確指出，糖尿病人群每個星期最少應該進行150分鐘的中等強度運動。南方醫科大學南方醫院內分泌代謝科主任薛耀明認為，一個星期運動150分鐘，就是要做到一周至少鍛煉五天，每天運動30分鐘。生命在於運動，每天運動30～60分鐘對糖尿病患者來說較為合適。

那麼，如何判斷自己進行的是不是中等強度運動呢？一般來講，中等強度是以運動後心率來判定，理想的狀態是心率達到最大心跳速率的60%～70%（運動最大的心率=220或170-年齡），此外，還有一種簡單的判定方法就是靠感覺，如果在運動後感覺微微出汗，皮膚有些許發熱，有氣喘感，就說明達到了中等運動強度。如散步、騎自行車、慢跑、跳廣場舞、爬山等運動項目都屬於中等強度運動。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲

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