只有一副啞鈴，如何練出更寬更飽滿的肩膀？

動作一：站姿推舉

把肩部推舉放在訓練最開始

因為我們要上比較大的重量去做

推薦站姿而不是坐姿

站姿可以鍛煉更多核心、收益更大

該動作主要刺激的目標是三角肌前束

但我們可以將肘向兩邊打開

讓手和耳朵對齊在一條線上

這樣就可以把三角肌中束也刺激到

動作二：錘式前平舉

孤立刺激三角肌前束的訓練

採用拳心朝上的錘式握法

上舉的高度沒有標準

只要上抬到能夠充分收縮前束的位置即可

這個動作不宜用太輕的重量

因為重量太輕會讓你很難感受到前束在發力

太重的話又容易導致身體後仰、斜方肌借力

所以合適的重量需要你一點一點摸索出來

練肩時，一定不要過度發展前束

對待中束和後束也要雨露均沾

一旦前束過度發達、中束後束跟不上發展

就會導致力量不平衡，增加肩袖撕裂的風險

下面就來介紹中後束的訓練動作

動作三：坐姿側平舉

坐姿的優勢在於穩定了軀幹

能將身體的晃動控制的更小

提高三角肌中束的參與度

因此上身全程要垂直於地面

側平舉適合慢做

慢做能讓你更充分感受到中束的收縮發力

想像是用肘在把整條手臂往上帶

而不只是在用手往上舉

這個技巧能幫你找到中束髮力的感覺

動作四：反向飛鳥

是為三角肌後束設計的動作

屈髖，向前俯身大約到45度的位置

將肩胛骨固定住、背部肌肉不發力

上抬手臂、一直到最大距離

後束不夠大是所有健身者的通病

主要原因就是重量上的不夠

因此在做飛鳥時，重量的選擇不要手軟

不斷上重量，後束才會有進步

訓練計劃：

站姿推舉 3組x5-8次

錘式前平舉 3組x12-15次

坐姿側平舉 3組x12次

反向飛鳥 3組x10-15次

如果你想更快的看到肩膀的變化

將這套訓練每周做2次

並每周提升一點訓練重量或者次數

幾周後就會有明顯的進步了

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