日行萬步，膝蓋易「報廢」？學會這6招，想走就走！

如何讓出了問題的關節走得更遠、走得不疼，是門需要練習的技術！

林劍浩 主任醫師

北京大學人民醫院骨關節科主任

走得多不如走得好!這6招幫助你保護關節，走得更遠！

害怕膝蓋疼少走路？是錯的！

關節與肌肉存在用進廢退的現象，缺乏鍛煉會導致身體肌肉萎縮，行動困難，越動越疼，最終形成惡性循環。專家建議您，在身體健康的情況下應當多運動。

健步秘訣一

改正外八

長時間外八字走路會造成膝蓋中半月板磨損，導致疼痛。

走路外八字的錯誤步態如何矯正？

在平地上準備兩條平行線，兩腿分開，與骨盆或肩膀同寬站立，保持走路過程中腳尖與腳跟始終在平行線上，反覆練習。

注意：走路時保證腳尖朝前，確保走路過程中的力線方向與地面垂直，即人體膝關節中點到踝關節中點的連線與地面垂直。

健步秘訣二

亮出鞋底

走路時「蹚」著走、不亮鞋底，會破壞膝關節的穩定性。以這種姿態走路，人體股四頭肌不能很好地收縮，膝關節容易鬆弛，導致腳跟著地的應力直接傳導到膝蓋，可能引起膝蓋損傷。

健步秘訣三

邁開大步

人體在大步走時，肌肉會繃緊，神經系統會更有效地控制關節的位置以及它的發力，使膝關節更穩定，避免膝關節疼痛。

健步秘訣四

後腳蹬地有力

大多數人走路會出現靠前腿的力量帶著身體向前走，這會導致在後腳抬起後，人體重量都壓在前腿上，前腿向前壓力大，容易造成膝蓋損傷。

正確的走路用力方式是：前腿邁出後，後腿準備離地時使勁蹬地，給人一個向前的推力，減少前腿膝蓋的壓力。

健步秘訣五

換雙好鞋

選擇正確的鞋子也是走路不受傷害的一個重要保護。中老年人長時間走路，應該選擇輕便有彈性，足弓處有支撐且底盤大一些的鞋子。

專家建議您每隔半年更換新鞋，或者當鞋子使用累計達到500公里的時候換鞋。

健步秘訣六

鍛煉肌肉

膝關節的活動靠肌肉帶動，其穩定性也是靠肌肉維持。鍛煉肌肉可以增強中老年人走路的耐力，保證膝關節在走路過程中保持穩定狀態。

在鍛煉肌肉時，專家提倡神經肌肉訓練，提高感知空間的能力，避免摔倒。

有效鍛煉才健康

每次健步走達到中度強度才能起到鍛煉效果。

運動的中等強度：

走路時微微出汗

心率加快

還可以對話

走路並非步數越多越好

中等強度的運動才能達到強身健體的目的

一走路就膝蓋疼的朋友們

建議您學會並收藏這健步走的6大秘訣！

健康之路

《日行萬步不傷膝》

播出時間：7月26日 18:13

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監製 / 閆東 主編 /劉銘 黃麗君

編輯 /任夢瑤 郭曉霞

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