「瘦腰攻略」奉上：4個動作，在家就能完成！

高曉松曾在一檔節目中提到過，為啥脂肪易囤積在腰部

他說，其實不只是人，其他動物也有這一特性，腰部容易堆肉

——這是生物進化的本能。

好吧，我知道這種說法對大家瘦腰並沒有什麼幫助，接下來要說的才是主要原因（劃重點！）：

1

脂肪合成更快，運動強度不夠

隨著氣溫升高，人的新陳代謝提升，但同時也變得越來越懶，人體會本能地儲存更多的脂肪，而減少運動造成脂肪分解代謝的量要低於平時的10%，如此一來，小肚子才更難減。

想要達到減肥的目的，必須在原來的基礎上加大運動強度，使消耗的能量遠大於攝入的能量，這樣形成能量的負平衡狀態才可以。

另外，發表在《體育鍛煉醫學與科學期刊》上的一項研究也表明：進行高強度鍛煉的人減掉的腹部脂肪比那些做低強度鍛煉的人要多的多。為減掉頑固的腹部脂肪，你需要更充分地鍛煉，燃燒更多熱量！

2

鍛煉方式欠缺針對性

只做跑步或騎自行車等有氧運動一開始對全身減脂比較明顯，但隨著鍛煉的進行，對腹部這種「易積脂」的地方就慢慢顯得心有餘而力不足了。

正確的方法是：針對性力量訓練和有氧訓練相結合。這樣會增加腹部肌肉，迫使肥肉燃燒掉更多的熱量。常見的針對腹部減脂的力量訓練有：俯卧、仰卧抬腿，仰卧起坐等。

3

飲食習慣不利於減肥

有些人的運動強度是足夠了，但必須要堅持下去，同時要管住自己的嘴，主食盡量採用低能量食物，如南瓜、燕麥片、玉米、紅薯等，它們熱量都比米飯低。

平時也不要吃一些高熱量的零食，如罐裝果汁、可樂、巧克力餅乾、速食麵等，特別是入睡前更不能吃東西，這樣堅持一年下來，腰間肥肉是完全可以減去的！

針對腹部減脂的力量訓練

有氧訓練大部分人都會做，像是跑步、騎車、游泳，加大運動量就可以。

但無氧就了解的比較少了，這裡推薦幾個針對腹部燃脂增肌的訓練動作，大家在家裡就可以完成。

1.蜘蛛俠式

這款動作可以運用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顧到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

▌動作教學：先是俯卧撐的姿勢，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一條直線上，從側面向前提拉右腿，如圖中的方式，讓膝蓋盡量靠向右臂手肘，到極限的位置時再放下腿;之後換左腿，提拉再伸直，循環反覆，兩側各15個算一組。

2.剪刀腿

可以鍛煉到腹部的肌肉，特別是腹直肌。

▌動作教學：先坐在地板上，然後向後仰，將雙手手臂和手掌心放在地上，撐住身體，再把雙腿騰空伸直，向上抬起，距離地面45度角，然後再慢慢的放下，腿下落的過程中，不斷的交叉雙腿的位置，直到落地，重複抬起、落下、交叉的運動，30秒內心可能多的完成，5次一組。

3.超人式

主要鍛煉背部和腹部的肌肉。

▌動作教學：面朝下趴在地上，雙手放在頭後，雙腿伸直，以腰部為支撐點，上下半身同時向上抬起，胸部和大腿都要儘可能的離開地面，保持5秒後恢復卧姿，重複10次為一組，最後一次抬起要保持到堅持不住為止。

4.俯卧屈膝

訓練腹肌群，特別是腹斜肌，同時也包括了大腿、臀部、背部、胸部、手臂、肩膀的肌肉。

▌動作教學：首先保持住俯卧撐的姿勢，然後彎曲左腿，向前抬膝蓋，向右手肘的方向靠近，然後收回腿，擺直，接著換右腿，彎曲右腿，向左手肘的方向靠近。兩側各15個為一組。

P.S.

在以上幾個動作過程中注意感受腰部肌肉用力，有那種酸爽發熱的感覺最好。

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