骨盆不正影響核心建立，為什麼？
長腿、翹臀、細腰、美胸……總有人喜歡稱為「形體美」的標準，殊不知，你以為的翹臀也可能是「偽翹臀」。
偽翹臀，簡單來說，就是將自己的屁股撅起，造成視覺上背臀曲線美，並不是真正的臀部豐滿，而是特意凹出來的姿勢。
除了特意凹出來的翹臀，還有一種無意識的撅臀——骨盆前傾，這是一種身體姿態的異常，最明顯的癥狀是臀部後凸，小腹前凸。
骨盆前傾示意圖
常年的骨盆前傾會對身體造成各種傷害，比如很常見的腰背部疼痛；也影響著日常運動，更是阻礙了核心力量的建立和腰腹燃脂塑形。
骨盆不正為什麼會影響
核心力量建立？
在腰腹部肌肉群，最核心的骨骼區域是骨盆，骨盆本身也扮演著重量傳遞的角色，人體幾乎所有的力線都通過骨盆，它像一個中轉站，因此必須非常的穩定。
附著在骨盆周圍的肌肉和韌帶給予骨盆穩定的支撐，在這些肌肉中有四條核心肌群，分別是腹橫肌、骨盆底肌、橫膈膜、豎脊肌。
骨盆核心肌肉群
以及：
一條與排泄相關的肌肉——提肛肌；
一條關係到髖關節活動的肌肉——梨狀肌；
三條穩定脊柱的腹部肌群——腹直肌、內外腹斜肌；
三片筋膜束——下背椎狀筋膜、胸與腰筋膜。
這些肌肉韌帶非常的團結，只要有其中一條開始無力，其他鄰居都會不惜犧牲自己的健康來完成維持骨盆穩定的工作。
當骨盆不正問題出現，骨盆周邊相關肌群肌力不平衡，牽連著核心肌群不協調穩定，導致身體不正位。
這也是為什麼有些人天天練習仰卧起坐也很難建立核心力量的原因，因為骨盆不正，無法找到正位時核心自然收緊的感覺。
自測是否骨盆不正
自我判斷骨盆是否前傾或後傾：
骨盆前傾和骨盆後傾
最直觀的方法是靠牆站立，將頭、肩、臀、腳後跟都貼於牆面，看看後腰與牆之間的距離。
如果後背能放入一個手掌，這是正常的身姿；
如果後背能放入一個拳頭，就是骨盆前傾；
如果後背和牆完全貼合，就是骨盆後傾。
自我檢測骨盆是否左傾或右傾：
骨盆左右傾斜
放鬆全身力氣，仰面朝上卧躺，查看兩腳後跟與兩腳尖之間的自然角度。
正常情況下，兩腳尖展開的角度應為均等（大約離中心各15度左右）；
如單側角度過大，則骨盆存在左右傾斜；左腳角度大則骨盆左傾，右腳角度大則骨盆右傾。
糾正骨盆不正，幫助建立穩定核心
良好的核心力量必定建立在良好的核心穩定能力上，肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色，骨盆區域的肌力不平衡，影響著核心穩定能力，所以需要去調整鍛煉。
太薄弱的肌肉，需要單獨去鍛煉，讓它們恢復應有的張力。過緊的肌肉，需要拉伸、放鬆，平復它們的情緒。
骨盆前傾糾正
例如，骨盆前傾時，腹肌和臀大肌處於較弱的狀態，而豎脊肌和髂腰肌過緊狀態。
骨盆前傾時的肌肉狀態
因此應該練習以下幾個動作幫助糾正：
嬰兒式——拉伸背部肌肉
臀部坐於腳跟，雙手前伸，收腹，整個身體放鬆。可以保持三到五個呼吸的時間，重複2-3組。
跪位弓箭步——牽拉髂腰肌
跪位弓箭步，前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋著地，重心前移，感受髖前部肌肉的拉伸。保持15-30秒，每次3-5組。
平板支撐——加強腹肌
平板支撐大家都很熟悉啦，練習時不要塌腰、弓背，注意不要習慣性撅屁股。
臀橋——強化臀大肌
仰卧平躺，屈膝勾腳尖，肩部貼地，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線，感受臀部和大腿後側肌肉的用力。每組16個，重複3-4組，注意放下時要慢放，臀部不要完全貼於地面。
骨盆後傾糾正
骨盆後傾與前傾相反，臀大肌、腹直肌處於緊繃活躍狀態，而髂腰肌、豎脊肌處於無力被牽拉的狀態。應該練習以下幾個體式調整：
上犬式——腹部拉伸，背部強化
俯卧，雙腳打開與肩同寬，雙手五指打開，放在胸腔的兩側，呼氣，抬頭挺胸，利用雙手推地的力量，將身體向前向上延展，延展身體的同時，慢慢的伸直手臂。
半鴿子式——臀肌拉伸
仰卧，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方，雙手抱住左膝蓋，保持1分鐘，換邊。
仰卧單抬腿——加強髂腰肌
仰卧平躺，屈膝，單抬腿每組20個，做3組（單邊）。
骨盆左、右傾糾正
骨盆左、右傾多是單側腰部、腹部肌肉過於緊張，使得一側骨盆上偏，而另一側則下降。此外還有可能是單側的外展肌緊繃程度強導致該側骨盆下降，而另一側抬起。鍛煉腰方肌、放鬆側腰能有效緩解這一問題。
坐立體側屈：主要鍛煉腰方肌，每側30次，共3組。
泡沫軸放鬆：放鬆側腰，可以每次滾個30秒，要是習慣後可以每次滾個60秒。
這些動作不僅可以糾正骨盆，練習過程中還能夠加強身體肌肉鍛煉，對建立穩定的核心力量也是非常有益的~
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