鍛煉遇到瓶頸期怎麼辦?想要突破它,運動就要這樣升級!
健友們在訓練中,經常會遇到平台期,不管怎樣鍛煉,效果都不會明顯。大多時候我們都是改變自己的訓練強度進行鍛煉,今天我們就聊聊改變訓練動作,是否能夠幫助健友們突破瓶頸期。
首先我們了解瓶頸期產生的原因,這是因為人體的肌肉長時間進行適應的訓練強度,這樣肌肉失去了新鮮刺激,整個動作的順序沒有發生變化,用接地氣的話來說,這個動作我閉著眼睛都會做了,所以肌肉的生長也不會發生變化。
其二是你體內的肌肉含量沒有生長,這樣導致了你的負重量也沒有變化,所以肌肉沒有新的刺激,影響了生長。
其三就是我們的訓練動作只是一種,這樣使肌肉的訓練動作沒有變化,肌肉已經適應了這個動作,所以對於肌肉的拉伸和收縮刺激作用不大,肌肉的生長同樣也會受到影響。
通過上面的分析,想要突破這個階段,就要使我們的運動升級,如何做到這一點?
1、在訓練中完整的進行訓練
在健身訓練中,完整的訓練是由熱身、訓練和拉伸三部分組成的,我們要嚴格的遵守這三個動作環節,正確的給它們進行合理的排序,首先要做到從整體到局部、從快到慢、從重到輕。
2、控制好間歇的時間
在訓練中,我們控制好間歇的時間,縮短間歇的時間,這樣使肌肉處於疲勞狀態,不能等肌肉完全恢復,只要保持上一組的體力能夠完成下一組就可以了,這樣就會使肌肉的刺激持續,刺激時間變長,鍛煉的效果也會被提高。
3、掌握好增重的時間
小編在這點舉例說明,例如在做卧推這個動作的時候,這個動作的訓練強度為3組,我們在持續做完2組以後,如果完成最後一組的時候,訓練的次數超過原次數2-3個左右,這是我們的身體沒有達到力竭,在進行下一組訓練時,就可以增加重量了。
4、充分利用意念進行訓練
這個環節經常被健友們疏忽,如果我們在訓練中,高度集中注意力,使大腦神經作用在目標肌肉上,那麼在鍛煉的動作上就會提起注意,使動作對肌肉的刺激增強,達到預期效果。
5、注意訓練不要過度
有時健友們為了快速渡過這個瓶頸期,在訓練上有時增強自己的訓練強度,使自己的承受力增大,致使運動肌肉過度疲勞,雖然得到很好地恢復,但是肌肉生長的也會造成影響。
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