在家就可以完成的腿、臀、腹部訓練，消除脂肪，強塑形體
現代人的工作、生活壓力比較大，在追求健康好身材的同時，往往會受限於時間於預算。
阿K旨在分享全面的健身小知識，幫助大家更有效、更科學地進行訓練，達到更好的鍛煉效果。
今天跟大家分享一套在家就能完成的腿部減脂塑形訓練，所需時間較短，且不用考慮預算、場地等等。
快跟我一起來鍛煉吧！
NO.1-側卧屈膝體側屈
動作要領：身體側卧於瑜伽墊上，（以右側手為例）屈肘約成90°撐於瑜伽墊，右側腿自然伸直、平放，左側手、腿自然伸直，且不與地面接觸；腹部收緊，背部挺直，下顎微收，保持軀幹穩定。嘴巴呼氣，屈膝、屈肘向中間靠攏，感受腹部、腿臀緊張，還原動作時，鼻子吸氣，感受肌肉持續緊張。
建議：每組/每邊完成15-20次，兩邊交替進行，做5組。
NO.2-雙手高舉單側提膝
動作要領：兩腳前後開立，前腳踩實地面，後側腳前腳掌著地，兩腿自然伸直，膝關節微曲，兩臂自然伸直、高舉；收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視。嘴巴呼氣，後側腿屈膝向上抬起，兩臂屈肘下壓，感受腹部收緊；還原動作時，鼻子吸氣，感受肌肉持續緊張。
建議：每組/每邊做15-20次，兩邊交替進行，做5組。
NO.3-仰卧直腿交替上擺
動作要領：身體仰卧於瑜伽墊上，上背部稍稍抬離地面，兩臂自然伸直，置於胸部正上方，兩腿自然伸直，膝關節微曲；腹部收緊，背部繃緊，下顎微收。兩腿交替上擺，向胸部方向靠攏，使兩手掌輕觸小腿。整個過程保持均勻呼吸。
建議：每組做20-30次，做5組。
NO.4-側卧抬腿
動作要領：身體側卧於瑜伽墊上，（以左側手為例）屈肘約成90°，撐於瑜伽墊，左側腿自然伸直、平放，右側手平放於瑜伽墊上，保持軀幹穩定；腹部收緊，背部挺直。嘴巴呼氣，右側腿向上抬起，感受股外側肌收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受股外側肌持續緊張，且整個過程中，該側腿不接觸地面。
建議：每組/每邊做15-20次，兩邊交替進行，做5組。
No.5-俯撐腿後舉
動作要領：兩掌平放於瑜伽墊上，兩腿屈膝跪於瑜伽墊上，收腹挺胸，背部繃緊，下顎微收。嘴巴呼氣，單側腿向上抬起、伸直，感受腿、臀收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肌肉持續緊張，且整個過程中，該側腿不接觸地面。
建議：每組/每邊做15-20次，兩邊交替進行，做5組。
NO.6-俯撐直腿後擺
動作要領：兩掌平放於瑜伽墊上，兩臂自然伸直，兩腿自然伸直，前腳掌著地；腹部收緊，背部繃緊，保持軀幹穩定。嘴巴呼氣，一側腿向上方擺起，感受同側臀部收緊；還原動作時，鼻子吸氣，感受同側臀部持續緊張。
建議：每組/每邊做15-20次，兩邊交替進行，做5組。
NO.7-站姿單側腿上擺
動作要領：兩腿自然伸直，踩實地面，兩臂自然伸直、打開，保持軀幹穩定；收腹挺胸，背部繃緊，下顎微收。嘴巴呼氣，單側腿腳尖朝外、向上抬起，感受大腿內收肌收緊；還原動作時，鼻子吸氣，感受大腿內收肌持續緊張。
建議：每組/每邊做15次，兩邊交替進行，做5組。
NO.8-俯撐單腿後屈
動作要領：兩掌平放於瑜伽墊上，單側腿屈膝跪於瑜伽墊上，另一側腿自然伸直、抬至與地面平行；腹部收緊，背部繃緊。一側腿屈膝後勾，感受腿部持續緊張，過程中保持大腿始終與地面平行，均勻呼吸。
建議：每組/每邊做20次，兩邊交替進行，做5組。
NO.9-俯撐對側手腳上抬
動作要領：兩掌平放於地面上，兩臂自然伸直，兩腿屈膝跪於瑜伽墊上，收腹挺胸，背部繃緊。對側手、腳自然伸直，向上抬起皆與地面平行，感受腿、臀、腹、背部等持續緊張，過程保持均勻呼吸。
建議：每組/每邊做20次，兩邊交替進行，做5組。
今天所分享的動作，屬於自重訓練；自重訓練的好處也是很多的：
- 使你的平衡和靈活性增強
- 使你更容易堅持
- 使你能更好的掌握力量
- 使你不受限於「時間」與「場地」、「預算」
阿K會儘可能為大家考慮，去為大家分享科學、有效的訓練方案，幫助大家更快達到效果。
希望大家可以關注我，找到適合自己的訓練方法，不斷提高，互相學習，共同進步！
