「超量恢復」對肌肉生長的意義

超量恢復，是我們的人體進行自我升級採用的基本方式。我們身體機能的提升，例如耐力、爆發力是通過這種機制實現的。這是身體學習的方式，也是經過億萬年自然進化檢驗的方式，它也許不是最正確的，最高效的，但一定是契合或曾經契合我們人體發展規律的。

掌握超量恢復理論有助於我們控制好訓練量與訓練刺激時段的關係，有助於我們避免嚴重的疲勞和傷病的發生。所以，今天我們就來討論一下如何運用好超量恢復。

超量恢復是指在一次訓練課的過程中和結束後，我們的身體機能會經歷一個疲勞恢復超量恢復（超出原有技能水平）衰退的過程。每次超量恢復出現時，我們會建立一個新的、更高的平衡狀態，我們可以理解為身體為了適應訓練帶來的刺激（負荷）而產生的適應性變化。

超量恢復是什麼？

超量恢復指的是，運動員或者普通人在經過一次訓練過，其體能水平會逐漸下降，然後經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。

超量恢復是運動學的基礎理論，它更多關注的是應激學說中的「動員期」和「適應期」。教練需要對運動員施加一個合理的訓練壓力，才能夠一直讓運動員保持在「適應期」，讓運動員的體能水平持續上升。以我們健身中的力量訓練舉例：

動員期（體能下降）：當我們第一次走進健身房進行力量訓練的時候，我們的身體感覺到了和以往不同的壓力，訓練時，我們的肌肉開始充血，疲勞，撕裂感，神經系統開始募集更多的肌肉纖維參與發力；訓練後第二天，我們的肌肉有極為強烈的酸痛感，手臂酸的搬不了重物，腿酸的難以上樓，神經系統對肌肉纖維的募集能力也有所下降。這個階段，就是屬於應激學說中的「動員期」：此時適應還未獲得，我們的能力下降。

適應期（超量恢復）：過了幾天，當我們的酸痛完全停止，我們再走進健身房進行力量訓練，我們發現，我們居然可以卧推/深蹲/硬拉起比上一次更大的重量了，訓練後我們的身體也沒有之前那一次那麼的酸痛了。這個階段，就是屬於應激學說中的「適應期」：此時適應達到最佳狀態，機體能力逐漸上升。這個狀態，就是「超量恢復」。

衰竭期（體能回歸）：而後，我們因為某種原因停止了訓練。這時候我們的肌肉就會萎縮、神經募集能力也開始下降，之前訓練獲得的適應逐漸喪失，我們的身體重新回歸到原先的狀態。這就是應激學說的「衰竭期」。

這三個階段如下圖所示：

人體每個部分（肌肉、關節、骨骼、神經、血糖、肌糖原、肝糖原、磷酸原、生長激素等等）的超量恢復時間是不同的，所以不可能簡單的今天蹲10次，明天蹲11次......這個時候，我們就需要一個更加系統的理論來強化我們的超量恢復，即周期論！

看上圖就能明白了，第二次，第三次，第N次……練習都正好在前一次練習的超量恢復階段，身體要適應不斷增加的運動負荷刺激，形成不斷超過原有恢復水平的累加效果。再詳細說就是你運動的負荷，應該是大——適應——再大——再適應，中間是有恢復休息的。

在這種規律的指導下，你的運動會有比較穩定持久的上升，練習的效果就會逐漸積累，肌肉的各項功能和形態指標就會逐步提高，我們看到的就是肌肉體積增大，肌肉力量增強！

可見，「三天打魚，兩天晒網」式的練習，或者是由於休息得太久，練習的作用完全消退了，練得再久也不會有什麼提高，最多是能夠保持肌力水平不退步。

當然，還有其它情況。比如一次練習得太狠，疲勞程度太深，恢復不過來；或者是每次練習的強度都不夠，根本沒產生什麼超量恢復。這樣就一樣是積累疲勞和沒有訓練效果！

因此，合理運用「超量恢復」的規律，制定好訓練計劃，並按照計劃鍛煉，才能真正提高體能增加肌力。

最後給大家送一波福利~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！