別什麼都怪跑步！

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42195m，陪你一直走下去。

讓你受傷的不是跑步，而是跑步方法。

撰文 / 朵朵

編輯 / 小葉

「跑馬拉松，膝蓋不要了嗎？」

「別看現在跑得挺歡，等到老了就知道了。」

「看看你，跑步之後，就沒一塊地方是好的！」

「以前沒跑步的時候，有病；現在跑步了，有傷。」

......

想必上面的這些說辭，你也是有所耳聞吧？

一入跑坑深似海，從此不再是完人。想必你也聽過這句話吧？

在很多不跑步的人眼中，跑步這項運動似乎自帶「煞氣」，只要一沾染上，你就傷病連連；最可怕的是，很多跑者自己也認為，跑步本身就會導致傷病，一旦傷了就說：「早知道我就不跑步了。」

確實，不管是頂級跑者還是普通跑者，在跑步中最關心、最害怕的不是跑得慢怎麼辦，而是受傷不能跑了怎麼辦。對於普通跑者來說，跑步的初衷大多數是為了健康，讓身體更強健，遠離亞健康和疾病困擾。

但是，別什麼都怪跑步！

用一位跑圈大神的話就是：當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。請記住：讓你受傷的不是跑步，而是跑步方法。

你是怎麼跑傷的？

1、不了解身體，上來就開干

有些人並不適合把跑步作為長期鍛煉項目，比如下肢關節發育異常，如膝內翻、膝外翻、髖部發育不良、腳踝等部位有病變，或者有足底疾病的人，特別是馬拉松比賽，對參賽者身體狀況有較高的要求。幾乎每年的馬拉松比賽都會有參賽者猝死，猝死的人大多數是心臟功能出現了問題，而自己卻並不了解。

如果你對自己的身體健康狀況不了解或者不確定，以為不就是跑步么，四肢健全的人都可以的，那往往會埋下健康隱患。

2、跑前不熱身，跑後不拉伸

很多跑者普遍有一個不好的習慣，覺得時間緊，所以出門就跑，忽略跑前熱身準備，跑後也不做拉伸而急著結束。跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處於僵硬狀態，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛煉的效果。跑前熱身，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

跑後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走5分鐘，然後做一些拉伸動作。充分的全身拉伸，不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動，還能讓肌肉的線條顯得更好看。

3、跑步太激進，容易跑過量

很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進330或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。在身體還未適應跑步節奏和強度之前，就過度地增加跑量、增快速度，留給身體恢復的時間不夠時，最後的結果往往是傷病。

即使追求PB，也是要在身體允許的情況下，科學地去訓練，注意循序漸進，不僅能保證身體健康，還能使里程和速度自然而然地增長。

4、身體有傷病，還要堅持跑

身體沒有休息好或者忽視自己的傷病，不注意恢復與休息，並進行高負荷的劇烈運動，那是很危險的。在跑步前或者跑步中，如果身體已經產生了可以感知的疼痛，如關節疼痛，或頭暈眼花等身體不適，就要引起重視了。當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復之間的平衡就會被打破，於是傷病就發生了。

5、不注重力量，一味悶頭跑

我們小編達子，6月份跑量達到了600多公里，很多跑友都問他：怎麼在提高跑量的情況下做到無傷的？

達子每個月能維持如此大的跑量，除了有八年多循序漸進的跑步基礎外，還因為他核心力量非常強。

許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要。當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉，強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節，疼痛就會減輕，損傷發展也會慢下來。強壯的肌肉還會使關節更穩固。更不容易受傷。

跑步訓練要和力量訓練相結合，相輔相成，才能跑得更快、更遠。力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練（腳踝尤其重要）、柔韌性訓練（主要是髖關節的柔韌性）等。

6、體重非常大，硬要堅持跑

看到大體重跑友吃力地跑步，真為他們心疼！急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋膝關節有時會因為載重多而更脆弱，不堪重負。

減肥初期的跑友不要急於增加跑量和速度，建議先從快走開始，感到輕鬆無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進。除了跑步之外，還可以通過其它衝擊更小的運動方式（游泳、騎車等），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量。

7、衣服不合身，各種磨出傷

在跑步訓練和比賽過程中，很多身體部位會在不知不覺中被擦傷，擦傷嚴重的情況下就會造成出血。參賽當天穿的衣服最好是平時多次穿過、舒適度比較清楚的。最好在摩擦較多的部位塗上凡士林或潤滑軟膏，這樣防擦傷效果會更好。

乳頭：這是非常容易受傷的部位，尤其是男性。一開始很多跑者也不知道，每次跑一個多小時，或許感受不到，但馬拉松比賽耗時長，衣服的摩擦讓很多跑者措手不及。男跑者可以貼創可貼，而女跑者可以穿功能性的運動bra。

腋下磨傷：短袖衣服太貼合手臂太貼合，久而久之，也會造成手臂皮膚的不適。

大腿內側磨傷：褲子與大腿長期摩擦導致破皮和擦傷。

8、不好好休息，不好好睡覺

我們時常害怕一旦休息幾天，跑步狀態就會下降，因此咬牙也要堅持每天跑，每年要跑上是十多場馬拉松。

大多數的精英馬拉松運動員每年會選擇1-3場比賽去跑，他們不會密集性參賽，因為那樣不僅跑不出好成績，而且會增加受傷風險。在平時的訓練中，他們每天也會保持充足的睡眠。比如基普喬格在2018年也就跑了兩場重要的比賽，而且每年在賽後他會為自己安排一個多月的休息時間，在這段時間裡幾乎不怎麼跑步。

日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。適當跑休並不會降低運動水平，勞逸結合，張弛有度，才能發揮出身體的最佳運動狀態。

以上8條，你佔了幾條？

如果已經傷了，那就停跑，去恢復，去找醫生，千萬不要責怪跑步為什麼這麼容易導致傷病。別什麼都怪跑步。你科學地堅持它，得到的只能是快樂和健康；但如果你不科學跑步，得到的也就只有傷痕纍纍而已。

喜歡才會放肆，愛就要剋制。跑步是一輩子的事情，而不是幾個半馬，幾個全馬，或者幾個星期不間斷的跑量的訓練。跑步對我們來說，能一直跑下去，才是最重要的。所以千萬不要任性妄為、隨意跑步，而犧牲掉長久享受跑步的樂趣。

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